umit ile saglıklı yaşam

Sağlıklı Beslenme ama Nasıl ?
Kan Şekeri Diyeti ile başlayan sağlıklı yaşama yönelme sürecim sürekli ekranlarda duyduğum Canan Karatay Hoca’ya dikkat kesilmemle devam etti.
Kan şekeri diyetinde, doğru bildiğimiz bir çok şeyin aslında yanlış olduğunu okuyabilirsiniz. Destekleyici ve Türk damağına uygun olarak ise Canan Hoca burada çok ciddi bir referanstır.

Aynı dönem içerisinde bilgi bombardımanına maruz kalmış gibiydim ve #rawfood beslenme ile tanıştım. Aynı dönemde #JoeCross’u keşfettim. Siz hala keşfetmediyseniz kendisini aşağıdaki videodan izleyebilirsiniz.


Bir adam düşünün 60 gün boyunca ağzına katı hiç bir şey almıyor. Yediği içtiği şeyler çoğu zaman salata malzemesi olarak kullandığımız yeşilliklerin suyu..Evet sebze suyu yanlış okumadınız. Bozulan bağışıklık sistemini de bu sayede 60 gün içerisinde değiştiriyor. Ve benim hayatımda da kırılma noktası bu belgesel niteleğindeki video oldu. İlk detoks denememi bu videodan sonra yaptım. Ve devam eden süreçte Türkiye’de satışı olan Kuvings marka slow juicer alarak devam ettim. Benzer değişimleri insanın kendisinde de hissetmesi müthiş bir duygu.



Bir çok kişisel gelişim kitabı içinde tarifiyle gelir. “Ben bunu bunu yaptım der, sen de yaparsan olur” der. Yaparsın olmaz. Yazar’ın bir yerde imza günü, çalışması veya TR ziyareti vardır iki çift laf edip meramını anlatmak istersin. “Dediklerini yaptım ama olmadı” demek istersin. Fırsatın olmaz, söyleyemezsin. Seni çalıştaylara davet ederler. Ücreti mukabil gidersin. İşe yarar mı yaramaz mı bilmem. Ben hiç gitmedim…

Juice beslenme tarzı ise bundan çok farklı, juice beslenmeye geçtiğin ilk günden itibaren farkedersiniz değişikliği hem fiziksel olarak hem de mental olarak. Sihirbazın değneği senin üzerinde çalışır bu sefer. Biraz sabır(!) biraz irade(!) ile ilk günler atlatılır. Ağzında bir şey çiğneme isteği ile savaşırsın, açlığını unutarak. O an kırılma noktasıdır. Aç olmadığını anlayıp çiğneme isteğiyle mücadele ettiğini farketmen. İşler daha da kolaylaşır o zaman. Çünkü yıllarca bedeninde biriktirdiklerin de hızlıca terkediyordur ve bu da ayrı bir motivasyon kaynağı olmuştur senin için. Artık yolun burasıdır.

Bu sırada, bu yaşına kadar öğrendiklerine göre farklı bilgilerle karşılaşma tesadüflerin(!) artar. Yeme alışkanlıklarını değiştirirsin. Kendine orta bir yol bulursun. En temel besin kaynağının aslında sana zarar verdiğini öğrenirsin bu zamanda. Çünkü yıllar önce değiştirilmiştir yapısı ve en masum görünen sinsi bir gıda olmuştur buğday. Aynı zamanda en basit sakızın bile 30 küsür adet zararlı madde içerdiğini okursun bir yerde…



Artık 6-8 öğün değil de günde 2 öğün ya da 18 saat sıvı 6 saat katı beslenme tarzlarından birisini benimsemenin daha faydalı olacağını öğrenmişsindir. Bir çok uygulayıcısı, bilimsel araştırmalara konu olmuş çıktıları incelersin. Su akar yolunu bulur. Kendi yolunu bulman için aşağıda rehber olabilecek bazı kitapları listeliyorum. Herhangi birisi ilk adımın olabilir. Soruların olursa bana her zaman ulaşabilirsin.

7’den 70’e Taş Devri

Tokuz ama Açız

Juicing ile Gelen Sağlık

Detoks

Arınma

Şifa Orucu

Karatay Mutfağı

Karatay Diyetiyle Yaşam Boyu Sağlık

Büyüleyici Bağırsak

Alkali Diyet

Buğday Göbeği

Tahıl Beyin

Gerçek Tıp

D Vitamini Devrimi

Karatay Diyeti

Karatay Diyetiyle Obeziteye Çözüm Var

Karatay Diyetiyle Beslenme tuzaklarından Kurtuluş Rehberi

Keyifli okumalar.

Yaza Özel Detoks Tavsiyeleri
Her ne kadar kısa sürede çok kilo vermenin iyi bir şey olmadığını bilsek de en etkili diyetlere bakıp kendimize en uygun olanı seçmeye çalışırız. Amaç, kışın aldığımız kiloları hızlıca verebilmektir. Bu kiloları kolayca verebilmek için yaz detoksu sizin için iyi bir alternatif olacaktır.

Ancak bir diyete başlamadan önce yapılması gereken önemli bir şey vardır: Detoks. Detoks, vücudun alışılagelmiş düzenini birkaç günlüğüne bozarak bizi rejime hazırlar. Aynı zamanda vücuttaki şişliklerin atılmasını sağlayarak daha makul bir kiloda rejime başlamamıza neden olur.

Detoks yapma kararınız var ise aşağıda bulunan tavsiyelere göz gezdirebilirsiniz.



Yaza Özel Detoks Tavsiyeleri


Salatalık limon ve nane detoksu


Bu detoksu yapabilmeniz için ihtiyacınız olan şeyler neredeyse her evde bulunan yiyecekler.

Malzemeler: 300 ml. su, 1 adet salatalık, 1 adet limon ve 10 adet nane yaprağı.
Hazırlanışı: Salatalığı ve limonu küp küp kesin ve suya atın. 10 adet nane yaprağını yıkayıp hazırladığınız karışıma ekleyin. 1 gece boyunca buzdolabında bekletin. Ertesi gün bu karışımı dilerseniz tek seferde için dilerseniz de aralıklarla tüketin.

Frambuaz, elma ve salatalık detoksu




Renkli bir detoks dönemi için farklı bir önerimiz var. Yapılması çok kolay, içmesi çok keyifli.



Malzemeler: 1 sürahi su, 100 gram frambuaz, 1 adet elma, 1 adet salatalık ve 1 adet limon.
Hazırlanışı: Elma ve salatalığı dilimleyerek suya atın. Üzerine frambuazı ve limon dilimlerini ekleyin. 3 saat beklettikten sonra afiyetle için. Gün boyunca susadığınızda bu detoks içeceğini unutmayın.

Avokado, salatalık, ıspanak ve nane detoksu




Detoks denildiğinde akla ilk olarak yeşil renk geliyor. Sağlık fışkırıyor sanki yeşilden. İşte bu detoks içeceği de tıpkı öyle.

Malzemeler: 1 su bardağı su, 1 adet salatalık, 1 adet avokado, 4 yaprak ıspanak ve 5 yaprak nane.
Hazırlanışı: Tüm yeşillikleri blenderdan geçirin. Suyu blenderın içine ekleyin ve tekrar karıştırın. Üzerine parçalanmış ceviz ya da badem serpin. Arzu ederseniz 1 çay kaşığı zeytinyağını üzerinde gezdirin.

Greyfurt, lime ve limon detoksu




Gerçek detoks havasına girmek isteyenler için en iyi alternatiflerden bir tanesi. İçinde greyfurt da var!

Malzemeler: 1 adet greyfurt, 1 adet lime, 1 limon ve 1 sürahi su.
Hazırlanışı: Greyfurt, lime ve limonu dilimler halinde kesin. 1 sürahi suya ekleyin. Dilerseniz nane yapraklarıyla süsleyin. 3 saat beklettikten sonra afiyetle için.

Nar, ananas, limon ve zencefil detoksu




Zencefilsiz detoks olmaz diyenler için işte zencefilli bir detoks içeceği.

Malzemeler: Yarım limon, 1 adet nar, 1 bardak ananas, 300 ml. su, 1 çay kaşığı zencefil.
Hazırlanışı: Limonun suyunu sıkıp suya ekleyin. Üzerine rendelediğiniz narı ekleyin. Bir bardak olacak şekilde küp haline getirdiğiniz ananası blenderdan geçirip karışıma ekleyin. Son olarak zencefili ekleyip hepsini blenderdan geçirin. 2 saat bekledikten sonra afiyetle için.

Lime, limon, nar, nane detoksu


Renksiz şeyler size göre değilse, detoksunuz bile renkli olmalıysa rengarenk bir detoks içeceği önerimiz var.

Malzemeler: 1 adet lime, 1 adet limon, 3 adet nar, 5 yaprak nane.
Hazırlanışı: Öncelikle narın suyunu çıkarın. Bir sürahi suya nar suyunu ekleyin. Üzerine dilimlediğiniz lime ve limonu da ekleyin. Son olarak naneyle birlikte karıştırın. Yaklaşık 5 saat buzdolabında saklayın ve gün boyunca için.

Yukarıda sıraladığımız detokslardan dilediğinizi deneyebilirsiniz. Hatırlatmakta fayda var, her zaman olduğu gibi detoks içecekler konusunda doktorunuza danışın.

Paleo Diyeti: Bir Taş Devri Mucizesi
Paleo diyeti (Taş devri diyeti), vücudumuzun binlerce yıllık evrimine göre tasarlanmış beslenme biçimidir. Bu besinler et, balık, fındık, tohum, meyve ve sebze gibi gıdaları toplayan ilk insanların beslenme biçimine dayanan bir diyettir. Paleo diyetinde bulunan gıdalar, özellikle yağ yakmamıza yardımcı olan, enerjimizi uzun ve verimli kullanmamıza yol açan gıdalardır. Aynı zamanda sindirim, kan şekeri düzenleme, metabolizma ve uyku için yararlı olduğu düşünülmektedir.



Paleo Diyeti Nedir ve Neleri İçerir?
Et, tavuk, balık, yumurta, meyveler, sebzeler, doğal tereyağı, kuruyemişler, zeytinyağı gibi gıdalar paleo diyetine dahildir. Damak zevkinize göre seçimleri size bırakıyoruz.

Sakınmanız gerekenler ise, bakliyatlar, işlenmiş gıdalar, alkol, şeker, un türevleridir.



Paleo Diyeti Rehberi
1 . Günlük beslenmenizde vücudunuza girecek protein oranı beslenmenin % 15 ‘ini oluşturmalıdır.

2 . Paleo diyeti uyguladığınız esnada günlük beslenmenizin % 35 – 40 kadarı karbonhidrat olmalıdır. Karbonhidrat değeri yüksek gıdalar kan şekerinin yavaş yükselip yavaş düşmesini sağlıyor, kişiye uzun süre tokluk hissi veriyor.

3 . Lif içeren yiyecekler bu diyette çok önemlidir, mümkün olduğunda lifli gıda tüketilmelidir.



4 . İşlem görmemiş taze gıdaların potasyum içerikleri sodyum içeriklerinden beş kat daha yüksek olduğundan, Paleo diyeti başta kalp ve böbrekler olmak üzere tüm organların düzgün çalışmasına fayda sağlıyor.

5 . Gün içerisinde tükettiğimiz tam tahıllar yeterli C, A ve B12 vitamini içermedikleri için doğal beslenen hayvanların etleri, meyveler ve sebzelerin yerini tutmuyor. Tam tahıllarda bulunan bazı mineraller ve B grubu vitaminler ise vücut tarafından yeterince emilemiyor. Paleo diyetinde alınan meyve sebze ve et tüketiminin doğru vitamin ve mineral kaynağı olduğu söyleniyor.

6 . Paleo diyeti yapıyorsanız bol bol güneşlenmelisiniz. Diyette sıkça görülen D vitamini eksikliğinizi karşılayacaktır.

7 . Bol bol sıvı tüketmelisiniz.

8 . Sarımsak soğan gibi antioksidan kaynaklarını bolca tüketmeye çalışın.

9 . Spor yapmalı, günde en az 5 en fazla 9 saat düzenli bir uyku disiplinine girmelisiniz.



Paleo Diyeti Faydaları
Parlak yüz ve daha sağlıklı dişler
Kan şekerinizi düzenler
Yağ yakımı
Daha verimli egzersiz.
Uyku düzeninize olumlu etki.
Paleo Diyeti Örnek Diyet Listesi
Kahvaltı

Sade bir omlet ile kahvaltınızı oluşturabilirsiniz. Omega 3 içeriğini artırmak için omletinizin içine ; soğan, biber, mantar, brokoli ve zeytinyağı ekleyebilirsiniz. Yumurtanız mutlaka organik olmalı.



Mevsim Sebzeleri

Öğle Yemeği

Paleo diyetinde öğle yemekleri de basit olmalı. Kendinize en sevdiğiniz mevsim yeşillikleri ile kocaman bir salata hazırlayabilirsiniz. Sebzeleriniz mutlaka taze ve mevsimine özel olmalı. Salatanızın üzerine ceviz, badem, elma dilimi, avokado gibi ek besinler ekleyebilirsiniz. İsterseniz et, balık ya da tavuk eti de karıştırabilirsiniz. Zeytinyağı ve bol limonla karıştırmanız salatanızı tamamlayacaktır.

Ara öğün

1 elma , 3 ceviz

Akşam Yemeği

Buharda pişmiş brokoli, enginar, karnıbahar, havuç, kuşkonmaz ya da ıspanak.
Izgarada pişmiş derisiz hindi ya da tavuk göğsü
Domates ve avokado dilimleri
Bir kase üzüm ya da taze böğürtlen

Sağlıkla kalın.

Bikram Yoga Olarak Bilinen Sıcak Yoga Nasıl Yapılır?
Bikram Yoga Nasıl Yapılır? Bikram Yoga Faydaları ve Hareketleri Nelerdir?
Bikram yoga adını kurucusu olan Yogiraj Bikram Choudhury’den almaktadır. Aynı zamanda sıcak yoğa olarak da bilinen bikram yoga, nemli bir ortamda, yaklaşık 40 derece sıcaklıkta yapılan bir yoga türüdür. Bikram yoga, düzenli olarak uygulandığında, genel sağlığınız için faydalı olmakla birlikte kas ağrılarınıza iyi gelecektir.

Bikram Yoga Nasıl Yapılır?
Bikram Yogaya Hazırlık Aşaması
Bikram yogayı hakkıyla yapmak istiyorsanız yapmadan önce hazırlık yapmanız gerekmektedir. Derse günü yapmanız gereken hazırlıklar ise şöyledir:

Gün boyunca bol miktarda su için
Dersten önce fazla yememeye özen gösterin
Dehidrasyonu önlemek için elektroitli içeceklerden tüketin
Bu hazırlıkları tamamladıktan sonra sıcak yoga dersine hazırsınız.



Bikram Yoganın Faydaları
Toksinlerden Arının: Bikram yoga çalışması aşırı terlemenize sebep olacağı için vücudunuzda bulunan toksinlerin atılmasını da kolaylaştıracaktır.

Esneklik Sağlar: Sıcak bir ortamda çalışma yaptığınız için ortamdaki ısı seviyesi nedeniyle duruşlarınız ve hareketleriniz daha esnek olacaktır.

Nefesinizi Düzenler: Yüksek ısıda çalışmak sizi rahatlatacak ve nefes almanızı kolaylaştırır. Astım gibi rahatsızlıklara iyi gelir.



Odaklanmanızı Arttırır: Bikram yoga yaparak, odaklanmanızı ve zihinsel konsantrasyonunuzu artırabilirsiniz.

Bikram Yoga Hareketleri
Sıcak yoga yapmak istiyorsanız sadece sertifikalı eğitmenlerden ders almanız önemlidir. Bu derslerde 26 yoga hareketi ve iki nefes egzersizi konusunda kendinizi geliştireceksiniz.

Bikram yoga hareketleri:

1.Pranayama (Derin nefes alma)
2.Ardha chandrasana (Yarım ay duruşu)
3.Utkatasana (Sandalye duruşu)
4.Garudasana (Kartal duruşu)
5.Dandayamana janushirasana (Baştan ayağa duruş)
6.Dandayamana dhanurasana (Ayakta yay duruşu)
7.Tuladandasana (Dengeleme çubuğu duruşu)
8.Dandayamana bibhaktapada paschimotthanasana (Ayakta ayrı bacak germe duruşu)
9.Trikonasana (Üçgen duruşu)
10.Dandayamana bibhaktapada janushirasana (Ayrı bacak baş-diz duruşu)
11. Tadasana (ağaç duruşu)
12.Padangustasana (Ayakta durma duruşu)
13.Savasana (Ölü duruşu)
14.Pavanamuktasana (Özgür Rüzgar duruşu)
15.Pada-Hastasana (Eller Ayağın Altında duruşu)
16.Bhujangasana (Cobra duruşu)
17.Salabhasana (Çekirge duruşu)
18.Poorna Salabhasana (Tam çekirge duruşu)
19.Dhanurasana (Yay duruşu)
20.Supta virasana (Kahraman duruşu)
21.Ardha kurmasana (Yarım Balık Kralı duruşu)
22.Ustrasana (Deve duruşu)
23.Sasangasana (Tavşan duruşu)
24.Janushirasana ve paschimotthanasana (baş-diz duruşu ve germe duruşu)
25.Ardha Matsyendrasana (Oturarak Omurga Döndürme duruşu )
26.Kapalabhati (Kapanış Nefes Egzersizi)

Sıcak Yoga Yapmadan Bilmeniz Gerekenler
Bikram yoga yaparken kendinizi aşırı zorlamanız çeşitli rahatsızlıklara sebebiyet verebilir. Bu yüzden kendinizi iyi tanımalı ve yapabileceğiniz hareketlerin ötesinde kendinizi zorlamamalısınız.

Çalışma ortamanın sıcak olması ve hareketlerin zorluğu kalp rahatsızlıkları olanlar için dikkat çekmeyi gerektiriyor. Eğer sizin de böyle bir rahatsızlığınız var ise sıcak yoga yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalı ve çalışmanız hakkında doktorunuzdan tavsiye almalısınız.

Egzersizin Eğlenceli Hali:Zumba Dansı ve Faydaları
Egzersiz yapmak sizi sıkıyor ise zumba tam size göre! Zayıflamak için sadece spor salonlarını kullanmak zorunda değilsiniz, bunu daha eğlenceli hale getirmek için zumda dersleri alabilirsiniz. Zumba dersleri hem zayıflama hem de sosyelleşmek için çok uygun bir yöntem.

Daha önce herhangi bir yerde zumba yapan insanlara denk geldiyseniz büyük ihtimalle ne kadar eğlenceli olduğunu da biliyor olmalısınız. Tipik CrossFit veya spinning derslerinde duyduğunuz homurdanmalar yerine, Zumba sınıfında çekici dans müziği ile keyifli anlar geçirebilirsiniz.

Zumba, Latin Amerikan dansının çeşitli tarzlarından esinlenen, zumba müzikleri ile yapılan hareketleri içeren bir dans türüdür. Özellikle hareketli yapısı ile zumba ile zayıflamak isteyenlerin sayısı günden güne artış göstermektedir.



Zumbanın eğlenceli olduğunu belirttik, peki kalori yakmak ve sıkılaşmak için ne kadar etkili? İşte tüm ayrıntıları ile zumba dansının faydaları…

Zumba Dansı Faydaları Nelerdir?
Zumba ile Zayıflama
Zumba dansı, zumba dersleri esnasında yaptığınız aerobik aktivite sonucunda kalori yakmanızı sağlar. Ortalama bir kişi Zumba sayesinde günde 600 ila 1.000 kalori yakar. Zumba müzikleri ile yapılan hareketler genellikle vücudunuzda bulunan yağ yakımını hızlandıran, zayıflamanıza ve sıkılaşmanıza yararayan hareketler olacaktır.

Vücudunuzun Koordinasyonunu Geliştirir
Zumba dans derslerine katılarak, insan vücudunun yaşlandıkça zayıflayan bir özelliği olan koordinasyon yeteneğinizi kolayca geliştirebilceksiniz. Bu sayede yaşınız ilerledikçe çıkabilecek herhangi bir sorunun da önüne geçmiş olacaksınız.



Vücudunuzu Komple Çalıştırır
Zumba hem dans sınıfı hem de fitness sınıfıdır. Kalp sağlığı yararlarının yanı sıra, zumba tüm vücudunuza çalıştıran bir egzersiz gibidir. Zumba ile, boyun, üst gövde, omuz, bacak ve ayaklarınızı aynı anda çalıştırabilirsiniz. Böylelikle hem kaslarınızı hem eklemlerinizi aynı anda çalıştırabilirsiniz. Bu da spor salonunda saatlerce sıkılarak yapacağınız egzersizlere göre zumbayı daha eğlenceli bir alternatif haline getiriyor.

Dayanıklılığınızı Artırır
Zumba dansı, hedef kalp atış hızınıza, evinizde izlediğiniz ezgersiz videolarından veya spor salonunda yaptığınız standart egzersiz rutinlerinden çok daha kolay ulaşmanızı sağlar. Bunu dakikada 145 tempo hızına sahip şarkıları kullanarak yapmaktadır. Zumba müziklerindeki bu tempo sayesinde kendinizi aerobik egzersizi yapıyor gibi hissedeceksiniz. Böylece hem dayanıklılığınızı artıracak hem de hedef kalp atış hızınıza ualşabileceksiniz.

Anaerobik Dayanıklılığı Artırır
Zumba müzikleri hızlı şarkılar olduğu için, müziğin ritmine kendinizi kaptırmanız olası. Bu müzikler ile yapacağınız bir kaç dersten sonra vücudunuzun dayanıklılığı giderek artacaktır. Anaerobik dayanıklılığınızın artması ile kardiyovasküler solunum sisteminiz düzene girecek, solunumunuz kuvvetlenecektir.

Egzersizi Eğlenceli Hale Getirir
Siz de hana önce spor salonuna kayıt yaptırıp gitmeyenlerdenseniz zumba tam size göre. Bir görev gibi hissederek spor salonuna gitmek, sizi bir süre sonra sıkacaktır. Zumba dansı ise size egzersiz yaparken eğlenme fırsatını sunar. Zumba, kafanızdaki egzersiz fikrini değiştirecek hem de sizi sağlıklı bir rutine sokacaktır.

Özgüveniniz Artar
Zumba ile fiziksel duruşunuzu geliştirebilir, daha esnek bir yapıya bürünebilirsiniz. Hareket kabiliyetinizi geliştirmesinin yanı sıra sağlıklı hissetmenizi sağlayacaktır. Vücudunuzda hissettiğiniz bu değişiklere ek olarak kendinizi sağlıklı hissetmeniz, ruh halinizi de olumlu yönde etkileyecektir. Böylece özgüveniniz artacaktır.

Ruh Halinizi Değiştirir
Zumba, hayat koşuşturması esnasında biriken stresi atmak için mükemmel bir egzersiz yöntemidir. Zumbaya özgü hareketler, ruh halini geliştiren endorfinlerin serbest bırakılmasını destekleyerek kaygılarınızdan ve stresten uzaklaşmanızı sağlayabilir.

Sosyalleşmenizi Sağlar
Bir zumba sınıfında, ilginç ve eğlenceli insanlarla tanışabilir ve etkileşimde bulunabilirsiniz. Bu tür bir antrenmana haftada en az iki ya da üç kez gidebilir ve Zumba sınıf arkadaşlarınız arasında sosyalleşerek birçok yeni arkadaş edinebilirsiniz.

Transandantal Meditasyon ve Faydaları
Meditasyonun hem duygusal hem de fiziksel refahı desteklediği düşünülmektedir. Hindistan’ın eski Vedik geleneğine dayanan son derece etkili olan transandantal meditasyon, çeşitli ruhsal hastalıklara iyi geldiği ve günlük yaşama huzur duygusu getirdiği düşünülmektedir. Daha büyük bir anlam arayışında olmak, kaygıdan kurtulmak ya da aklınızdan geçen düşünceleri yavaşlatmak istiyorsanız meditasyon yapabilirsiniz.

Transandantal Meditasyon Nedir?
Daha önce hiç denemediyseniz transandantal meditasyon yapmak size zor görünebilir ama denediğiniz zaman ne kadar kolay olduğunu siz de göreceksiniz. Özellikle hayatında stresin ve endişenin olduğunu düşünenler için çok olumlu faydaları bulunmaktadır. Bu meditasyon türünü uygulayanlar arasında, Oprah Winfrey’den David Lynch’e kadar bir çok ünlü bulunmaktadır.
Transandantal Meditasyon nasıl yapılacağını merak ediyorsanız, tecrübeli bir uygulayıcıdan öğrenmek için okumaya devam edin.

Transandantal Meditasyon ve Mantra
TM ve diğer meditasyon türleri arasındaki ana fark mantradır. TM’de, zihnin yerleşmesine yardımcı olan araç olarak kullanılan mantra, meditasyon pratiği sırasında kelimeleri, cümleleri veya görselleştirmeleri kullanmasından gelir.



Bazı meditasyon uygulamaları, tüm düşünceleri susturarak zihninizi boşaltmayı hedeflerken, TM, düşüncelerin gelip gitmesine izin vermekle ilgilidir. Bu yönü ile transandantal meditasyon, siz ve düşünceleriniz arasında bir alan yaratmayı ve bir gözlemci olmayı öğretir.

Transandantal Meditasyon Nasıl Yapılır?
TM yapmak istiyorsanız kendinize bir TM eğitmeni bulmak en uygun öğrenme bişiçi olacaktır. Bunun için hem vaktim hem de param yok diyorsanız, kolayca yapabilceğiniz bir kaç yöntem ile transandantal meditasyon nasıl yapılır sorusuna açıklık getireceğiz.

1. Kendinize oturmak için rahat bir otam hazırlayın ve rahat bir şekilde bacaklarınızı kucağınıza koyarak oturun. Kendinizi serbest bırakın.



2. Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzu rahatlatmak için birkaç derin nefes alın.

3. Gözlerinizi açın ve ardından tekrar kapatın. Gözleriniz 20 dakikalık uygulama sırasında kapalı kalacaktır.

4. Aklınızdaki bir mantrayı tekrarlayın. Sizi mutlu edecek yada size iyi gelecek bir cümle olabilir.

5. Odaklanamadığınızı hissetiğiniz zaman mantraya dönün, herhangi bir şey düşünmeyin.

6. 20 dakika sonra, parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı yavaşça hareket ettirerek kendinizi dünyaya geri getirin.

7. Gözlerinizi açın.

8. Güne devam etmeye hazır hissedinceye kadar birkaç dakika daha oturun.

Transandantal Meditasyon Faydaları
TM, vücudunuzda biriken stresi dışarı atmanıza olanak sağlayan bir meditasyon tekniğidir. Bu meditasyon yöntemi sayesinde kendinizi daha sakin ve huzurlu hissedersiniz. Ayrıca gün boyu yaptığınız işlerde de daha odaklanmış.

Transandantal Meditasyonun ruhsal faydalarına ek olarak fiziksel sağlığınıza da faydaları bulunmaktadır. TM sayesinde, daha iyi uyuyabilir, bağışıklık sisteminizi güçlendireiblir aynı zamanda stresten arınarak depresyondan uzaklaşabilirsiniz. Böylece daha olumlu bir zihne ve optimal bir sağlığa kavuşabilirsiniz.

Kazein Protein ve Whey Protein Arasındaki Farklar
Piyasada bugüne kadar hiç olmadığı kadar çeşit protein tozu vardır. Bu protein tozları arasından iki tip protein içeren toz ön plana çıkmaktadır: kazein protein ve whey protein diğer bir adıyla peynir altı suyu proteini.

Bu iki protein türü de sütten türetilmiş olsa da, büyük ölçüde farklıdır. Bu makalede kazein ve peynir altı suyu proteini, sağlığa yararları ve ihtiyaçlarınız için doğru olanı nasıl seçeceğiniz konusunda sizi aydınlatmaya çalışıcağız.

Kazein Protein ve Whey Protein Arasındaki Farklar
Kazein Proteini Nedir?
Kazein ve peynir altı suyu, inek sütü içinde bulunan iki tip protein olup, sırasıyla sütteki proteinin% 80 ve % 20’sini oluşturur ve vücudunuz bunları üretemediği için yiyeceklerden almanız gereken tüm temel amino asitleri içerir. Ayrıca kolayca sindirilir ve emilir.



Kazein ve peynir altı suyu peynir üretiminin yan ürünleridir. Peynir yapımında, ısıtılmış süte özel enzimler veya asitler eklenir. Bu enzimler ya da asitler sütün içindeki kazeinin pıhtılaşmasına neden olur ya da sıvı bir maddeden ayrılan katı bir duruma dönüşür.

Bu sıvı madde peynir altı suyu proteini olup, daha sonra yıkanır ve gıda ürünlerinde veya besin takviyelerinde kullanılmak üzere toz haline getirilir.

Kazeinin kalan kıvrımları, bir protein tozu oluşturmak için yıkanabilir ve kurutulabilir veya süzme peynir gibi süt ürünlerine ilave edilebilir.



Whey ( Peynir Altı Suyu) Proteini Nedir?
Peynir altı suyu proteini kas inşa etmek için kazeinden daha iyidir. Peynir altı suyu proteini sadece egzersizler için daha uygun değildir, çünkü hızlı bir şekilde emilir, ancak amino asit profiline de bağlıdır. Daha çok dallı zincirli amino asitler olan (BCAA) lösin, izolösin ve valin içerirken kazein, histidin, metionin ve fenilalanin amino asitlerinin daha yüksek bir kısmını içerir.

Tüm esansiyel amino asitler kas inşa etmek için önemli olsa da, lösin kas gelişim sürecini hızladıran bir amino asittir. Kısmen yüksek lösin içeriğinden dolayı, peynir altı suyu proteini kas protein sentezini uyarır – kasların büyüdüğü süreç – özellikle egzersizlerinizle birlikte tüketildiğinde kazeinden daha faydalıdır.

Kazein Protein ve Whey Protein Faydaları Nelerdir?
Kazein ve peynir altı suyu proteini, vücudunuza fayda sağlayan bileşikler olan farklı biyoaktif peptitler içerir.

Kazein Proteini Faydaları
Kazein, bağışıklık sistemi ve sindirim sisteminize fayda sağlayan çeşitli biyoaktif peptidler içerir. Kazeinin içinde bulunan bazı biyoaktif peptidler kan basıncını düşürerek ve kan pıhtılaşmasını azaltarak kalp sağlığınıza fayda sağlamaktadır. Bu peptitler, genel olarak kan basıncını kontrol etmek için reçete edilen bir ilaç sınıfı olan anjiyotensin dönüştürücü enzim (ACE) inhibitörlerine benzer şekilde çalışır.

Ayrıca kalsiyum ve fosfor gibi mineralleri bağlayarak, sindirimi kolaylaştırırlar.

Whey Protein Faydaları
Peynir altı suyu proteini olarak da adılan Whey Protein, bağışıklık sisteminizi güçlendiren immünoglobülinler adı verilen bir dizi aktif protein içerir.

Peynir altı suyundaki immünoglobülinlerin, bakteri ve virüsler gibi zararlı mikropların büyümesini öldürdüğü veya yavaşlattığı antimikrobiyal özelliklere sahip olduğu bilinmektedir.



Bazı hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar proteinin antioksidan etki gösterdiğini, tümör ve kanser ilerlemesini önlediğini göstermiştir.

Buna ek olarak, bazı immünoglobulinler vücudunuzdaki önemli besinleri (A vitamini gibi) taşır ve diğer besinlerin emilimini artırır.

Kazein Protein ve Whey Protein Diyetinize Faydası
Protein vücudunuzda birçok önemli rol üstlenir, bu da sağlığınız için inanılmaz bir öneme sahiptir.

Bu roller şunları içerir :

Enzimler: Vücudunuzda kimyasal reaksiyonlar yapan proteinler.

Antikorlar: Bunlar, enfeksiyonla mücadeleye yardımcı olmak için virüsler gibi yabancı parçacıkları temizler.

Haberciler: Birçok protein, hücre sinyalini koordine eden hormonlardır.

Yapı: Bunlar cildinize, kemiklerinize ve tendonlarınıza form ve destek sağlar.

Taşıma ve depolama: Bu proteinler, hormonlar, ilaçlar ve enzimler de dahil olmak üzere maddeleri vücudunuza taşır.



Vücudunuzdaki temel beslenme fonksiyonlarının ötesinde, proteinin aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka birçok faydası vardır:

Yağ kaybı: Protein iştahınızı azaltarak ve metabolizmanızı hızlandırarak yağ kaybına yardımcı olur.

Kan şekeri kontrolü: Protein, karbonhidrat yerine tüketildiğinde, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir.

Kan basıncı: Çalışmalar, kaynağa bakılmaksızın daha fazla protein tüketen kişilerin daha düşük kan basıncına sahip olduklarını göstermektedir.

Bu faydalar, genellikle kazein veya peynir altı suyu ile değil, genel olarak daha yüksek bir protein alımı ile ilişkilidir.

İlginizi Çekebilir:Tüm Yönüyle Kazein Protein Gerçeği

Kazein Protein mi Whey Protein mi?
Farklı biyoaktif bileşenlerine rağmen, peynir altı suyu ve kazein proteini, besin verilerine gelince çok az değişiklik göstermektedir.

Standart ölçek başına peynir altı suyu proteini:
Kalori: 110
Yağ: 1 gram
Karbonhidratlar: 2 gram
Protein: 24 gram
Demir: Referans Günlük Alım Miktarının% 0’ı (RDI)
Kalsiyum: RDI’nın% 8’i

Standart ölçek başına kazein proteini:
Kalori: 120
Yağ: 1 gram
Karbonhidrat: 4 gram
Protein: 24 gram
Demir: RDI’nın% 4’ü
Kalsiyum: RDI’nın% 50’si

Satın aldığınız ürüne bağlı olarak bu beslenme durumlarının değişebileceğini unutmayın, bu nedenle etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan emin olun.

Dahası, dikkate alınması gereken başka faktörler de vardır:
Kazein protein tozu genellikle peynir altı suyundan daha pahalıdır.

Peynir altı suyu protein tozu kazeinden daha iyi çözülür.

Peynir altı suyu protein tozu çoğunlukla kazeinden daha iyi bir kıvama ve tada sahiptir.

Ayrıca, kazein ve peynir altı suyunun bir kombinasyonunu içeren ve her birinin faydalarını sağlayan protein karışımları da satın alabilirsiniz.

Alternatif olarak, her iki tozu tek tek satın alabilir ve peynir altı suyu protein tozunu antrenmanlarla birlikte, kazein proteinini ise yatmadan önce kullanabalirsiniz.

Kazein Protein ve Whey Protein Nasıl kullanılır?
Her birini su veya süt ile karıştırabilirsiniz. Mümkünse, protein tozununuzu bir blender yardımıyla ya da bir kaşık ile karıştırın. Bu şekilde daha eşit düzeyde yayılmış bir karışım elde edebilirsiniz.
Her zaman önce sıvıyı, ardından da protein tozunu ekleyin.

Yoga Asana Pratikleri: Evrende Denge Arayışı
Yoga asana pratikleri kesinlikle asana uygulamasından daha fazlasıdır, ancak asana pratiği sadece germek, bükmek ve esnemek gibi hareketlerin ötesine uzanmaktadır.

Yoga duruşlarının ya da asana’nın ortak bir çevirisi, rahatça tutulan bir yer ya da konum anlamına gelir. Rahatça konumlandırılan bu konum metaforu, oturuşta rahatça tutulan pozisyonu ima ettiği için oturmuş bir yogi veya yogini’nin vizyonunun ötesine uzanacaktır.

Geçmişte yoga asana uygulaması gündelik hayatta barış, farkındalık ve mutluluk bulma pencerisenin açılmasına giden bir yol olarak görülmektedir.



Her şeyde olduğu gibi, fikrimizin büyümesi ve potansiyelini yerine getirmesi için bir temel kavram ve temele ihtiyacımız var. Yoga duruşları, yalnızca uygulayıcının zihnine bağlı fiziksel, zihinsel ve ruhsal gelişimin sınırsız potansiyeline sahip bir temeldir. Nihayetinde yoga asana pratikleri, yaşamın her alanında başarılı bir yol bulmak için güç ve farkındalık, enerji ve algı geliştirecektir.

Bu değerli yoga asana pratikleri için çabalarken – bu altı nitelik içinde bir denge oluştururken daha fazla başarı elde edilir. Farkında olun ve içindeki dengeyi arayın; esneklik, güç, denge ve teknik, kendine güven ve vücut tipleri. Bu altı nitelikteki bu farkındalık, daha büyük bir anlayış ve başarılı bir asana uygulamasıyla sizi ödüllendirecektir. Yoga duruşuna ulaşmada bir problem olduğunda yoga asana uygulamasının herhangi bir tarzında, bu 6 nitelikteki denge eksikliği ile doğrudan ilişki kurmanız gerekecektir.

Yoga Asana Pratikleri ve Uygulamaları
1. Yogada Esneklik
Vücut anatomisinin uzaması, genellikle esneklik olarak adlandırılır. Evet, yoga esnekliği teşvik edebilir, ancak bilge bir öğretmen vücudun tüm bölgelerini eşit bir şekilde kapsayacak şekilde “Tüm Vücut Yaklaşımı” nı kullanacaktır. Vücudu germek için bu bütünsel yaklaşım, yoga asana pratikleri ve yoğunluk seviyesi, artı çapraz antrenman kullanımı ile sağlanır.



Kas, tendon, eklem ve bağ dokusu esnekliği, Yoga asana’nın hem kısa hem de uzun süreli gerilmesiyle elde edilir. Sonuç olarak, laktik asit açığa çıkarmaya yardım eder, eklemleri yumuşatır, uzatır ve bağ dokusu ve tendonların bütünlüğünü yaratır ve yaralanma şansını azaltarak size esneklik kazandırır.

2. Yogada Kuvvet
Vücudun tüm bölgelerini eşit derecede güçlendirici egzersizler kullanarak kapsayan “Tüm Vücut Yaklaşımını” kullanmak koşuluyla, yoga pratiği vücudu güçlendirecektir. Bireysel yoga duruşunun anatomisine bakın ve hangi alanın meşgul olduğunu görün – sonra kendi çalışmanızı uygun bir çalışma olarak kullanın.

Vücudun tüm bölgelerini güçlendirmek için bu dengeli yaklaşım, yoga asana uygulaması ve yoğunluk seviyesi, artı çapraz antrenman ve kas direncinin kullanılmasıyla sağlanır. Asana’nın bilinçli bir uygulamasını kullanarak, kasları ve eklemleri güçlendirecek, organları, bezleri, tendonları ve bağ dokusunu güçlendirecek ve kemik yoğunluğu oluşturacaksınız.

3. Yogada Denge
Yogada denge – düşmeden bir duruş tutma, istikrarlılık ve asana uygulamasının güvenliğini sağlama yeteneğidir. Muhteşem vücut anatomimizin dengesi, başarılı yoga uygulamasında ince ve paha biçilemez bir kavramdır. Geliştirilmiş denge, bütünlük ve farkındalık ile sağlanır; vücut anatomisi, sağlıklı beslenme, solunum ve çapraz eğitim bu konuda temel etmenlerdir.

Geliştirilmiş denge aynı zamanda daha geniş hareket ve güç yelpazesi ve farkındalık ile basit nefes alma kavramını iyileştirmek suretiyle tamamlanmaktadır. Belirli alanları hedeflemek için bir teknik kullanmak, yoga ve diğer egzersizler ile çapraz eğitim, dengenizi büyük ölçüde artıracaktır.

Ne yediğinize ve eğer diyetiniz büyük ölçüde şeker ve abur cuburdan oluşuyorsa – bu, beyin ve salgı sistemini büyük ölçüde etkileyebilir ve bu da kötü dengeye yol açar. Uygulama yüzeyinin çeşitli açılarının kullanılması, yumuşak ve sert uygulama yüzeylerinin döndürülmesi ve çeşitli kas dirençli egzersizlerin kullanılması, gelişmiş dengede yardımcı olacaktır. Başka bir teknik ise, kumda veya çok karanlık bir odada yoga yapmaktır; bu da dengeyi ve kendine güveni arttırmayı geliştirmede başarılı olmanızı sağlar.

4.Yogada Tekniğin Önemi
Her poz için güçlü bir temel oluşturmanın bilinci ve yaklaşımı, yoga duruş uygulamasında teknik bir kavramdır. Geliştirilmiş teknik, farklı vücut tipleri için bireysel bir yaklaşımla, her bir yoga asanadaki yapı hizalama bilincini kazanarak elde edilir. Örneğin; Eğer yetersiz bir temeli olan bir ev inşa ederseniz, o ev yıkılabilir, bu yüzden yoga duruşlarının destekleyici temellerini inşa ederken bir mimar gibi düşünmeliyiz.

Referans bir yoga kitabı kullanıyorsanız, önerilen duruş modellerinde, bir ayna önünde pratik yapma fikrinden faydalanabilirsiniz. Birçok durumda yoga provaları ve (öğretmen destekli) yoga düzenlemeleri, yoga duruşlarının temellerini öğrenmede büyük fayda sağlayacaktır. Yoga yaparken diğer öğrencileri ve öğretmenleri izleyin – tekniklerinden haberdar olun ve farklı açılardan gözlemleyin, bu kendi teknik ve eğitiminiz için paha biçilemez bir öğreti olacaktır.

5. Yogada Özgüven
Yogada, başarısız olabileceğinizi düşünmek yerine, başarılı olabileceğinizi yolları düşünmelesiniz.

Elde edilen kolay asana pratiklerini uygulayarak başarıyı artırabilirsiniz, derinlikten ya da yoğunluktan ziyade uygulamaların kalitesini düşünmek, herhangi bir seviyede yoga uygulamanız hakkında iyi hissetmeniz anlamına gelir.

Ulaşılması kolay birkaç yoga duruşunda başarılı olmanız, zor olanlara ulaşmadan önce, bu sayede daha büyük bir görev için güven oluşturacaktır. Arkadaşlarınızın ve öğretmenlerin desteklemesi, özgüvenizi ve motivasyonunuzu artırmaya da hizmet edecektir.
TuFaN34 is nu online TuFaN34 isimli üyenin yazdığı bu Mesajı değerlendirin. Mesajı Moderatöre bildir

Evde Spor Yapmak: En iyi egzersiz ve spor uygulamaları
Spor salonu üyeliği olmadan ter atmak istiyorsunuz fakat spor salonuna gidecek zamanı bulamıyorsanız. Evde spor yapmak için kullanacabileceğiniz bir o kadar yararlı ve pratik uygulama mevcuttur. Bu uygulamalar sayesinde hem aletli hem de aletsiz egzeresiz yapabilirsiniz.

Evde Spor Yapmak: En iyi egzersiz ve spor uygulamaları
1. Freeletics Bodyweight
Bu uygulamanın ücretsiz sürümü, belirli sayıda tekrar yerine, zamana dayalı 900 ekipmansız antrenman içerir. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı ve kuvvetlendirici egzersizler arasında 5 ile 30 dakika arasında seçim yapabilirsiniz.

Kas geliştirme veya dayanıklılığınızı artırma gibi belirli fitness hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olacak uygulama özel plan için, 120 TL ‘den başlayan 12 haftalık bir antrenman planını satın alabilirsiniz.



2. Aaptiv


Aaptiv, yeni başlayanlar dahil olmak üzere farklı fitness seviyeleri için yedi dakika süren 2.500’den fazla isteğe bağlı antrenman seçeneği ile evde spor yapmak isteyenler için ideal bir uygulama. Her seans, bir koşu bandı veya açık hava koşusu, eliptik seans, yarış eğitimi, bisiklet, kuvvet antrenmanı, esneme veya yoga ile sizi yönlendiren bir eğitmen tarafından yönetilir. Ek olarak, her bir egzersiz, popüler şarkılardan oluşan bir oynatma listesi ile desteklenir.

3. Workout for Women
Eğer egzersizlerinizi hızlı ve zorlu seviyorsanız, bu tamamen ücretsiz uygulama yedi dakikalık egzersizler sunuyor ve ekipman gerektirmiyor. Güçlendirme, squat ve kardiyo egzersizlerinden bir karışımı içeren her antrenman, sizi motive etmek için sesli talimatlar ile desteklenir.

4. Nike + Run Club
Nike + Run Club uygulaması, 5K, 10K, 15K, yarım maraton veya tam maraton antrenman planlarınızı, mevcut hızınıza, koşabildiğiniz en uzak mesafeye ve ne sıklıkla yapmak istediğinize göre özelleştirir. Ardından, ilerlemenize (ve kaçınılmaz olarak atladığınız tüm koşulara) göre uyarlar, böylece hedefinize ne kadar ulaştığınızı takip etmenize olanak tanır.



5. Daily Yoga
Bir yoga dersi fiyatına, sesli talimatlar ile master-level yoga ve meditasyon videoları için 100’den fazla rehberli başlayana 12 aylık bir erişim elde edersiniz.
Uygulama aynı zamanda, bir dizi sınıf ve bireysel pozlar içeren daha dikkatli olmak ya da tonlanmak gibi çeşitli hedefler için yoga egzersiz planları da sunuyor. Belirli bir pozisyon üzerine yoğunlaşmak isterseniz, 500’den fazla yoga pozisyonu arasından seçim yapabilir ve video talimatlarını takip edebilirsiniz.

6. Nike Training Club


Kardiyo yapmak zor olabilir ama illa ki koşu bandına ihtiyacınız yok. Nike Training Club, kalp atış hızınızı hızlandıran 160’dan fazla hızlı 15-45 dakikalık antrenmana (devre antrenmanı, vücut ağırlığı eğitimi ve ağırlık antrenmanı dahil) sahiptir. Vücut antremanına, gerekli ekipmana veya hedefe dayanarak, dayanıklılık gibi filtre uygulayarak egzersiz yapın. Ardından, eğitim videolarına göz gezdirebilrisiniz. Uygulamada ayrıca bir nefes egzersizleri için yoga ve ısınma egzersizleri vardır.

7. Studio Tone It Up
Instagram gibi ünlü Ton It Up eğitmenleri Karena Dawn ve Katrina Scott, bu uygulama ücretsiz her gün taze GIF tabanlı egzersiz sunuyor. Ekstra antreman için, yoga, kickbox, kardiyo, kettlebell ve kuvvet antrenmanı dahil olmak üzere 40 isteğe bağlı egzersiz videosuna erişim sağlayan bir stüdyo üyeliği satın alabilirsiniz. Yükseltme ayrıca, her hafta yeni canlı akış sınıflarına da kapsamaktadır.

8. Peloton Cycling and Workouts
Bu uygulama, telefonunuza canlı spin sınıflarını ve isteğe bağlı bisiklet egzersizlerini telefonunuza getiriyor. Aylık üyelik ile size günde 14 canlı derse sahip olabilirsiniz. Cycling derslerine ek olarak gerektiğinde, yoga, kuvvet eğitimi ve esneme gibi egzersizleri de içeren 8000 egzersiz videosundan birini tercih edebilirsiniz.

Yeni Başlayacaklar İçin AcroYoga ve 6 Faydası
AcroYoga, akrobasi ile yoganın harmanlanması ile ortaya çıkan ve çift olarak yapılan bir yoga tekniğidir.

Diğer yoga tekniklerinden farklı olarak birliktelik, uyum ve güven odaklı bir çalışmadır.

Temel olarak “base” ve “flyer” rollerini içerir. “Base” kişisi sırtüstü yatıp, ayaklarıyla “Flyer” kişisinin denge noktalarından kaldırıyor. “Flyer” kişisi de önce temel yoga duruşlarıyla esneme yapıyor. Sonrasında ise yapabildiği ölçüde şekilden şekile giriyor.



Ayrıca üstte olan kişi için thai masajı etkisi göstermesi gibi bir güzelliği var. “Flyer” pozisyonu zor gibi görünse de egzersizin yükünü çeken ve yönetimini sağlayan kişi “base” pozisyonunda duran kişidir. Dolayısı ile ilk denemelerinizde acemi olan kişinin üstte başlaması daha güvenli olcaktır. Altta olan kişinin görevi ise size güven vererek yönlendirmektir.

AcroYoga’ya başlamak istiyorsunuz fakat kafanızda soru işaretleri mi var?

İşte soru işaretlerinizi giderecek 6 cevap ile AcroYoga Nedir;
1. Konsantrasyonunuzu artırır
Partnerinizle yaptığınız bir çalışma olduğu için, egzersiz esnasında yaptığınız hareketler de odaklanmanız çok önemlidir. Hem partnerinizin hem de kendi güvenliğiniz için konsantre olmalısınız. Aranızda yakalayacağınız fiziksel ve sözel uyum ile birlikte konsantrasyonunuz da artacaktır.



2. Çekirdek bölgenizi güçlendirir
Çekirdek bölgesi, gövdemizi ve gövde iskeletimizi ayakta tutan büyük kas gruplarını ifade eder. Core bölgesi kasları; tüm karın bölgesi kasları, bel ve boyun bölgesi boyunca omurgayı dik tutmakla ve refleksif rotasyonunu sağlamakla görevli olan multifidus ve erector spinae kaslarıdır.

“Base” ya da “Flyer” pozisyonundan hangisinde olursanız olun partnerinizi dengede tutmak için çekirdek bölgesi kaslarınızın kuvvetli olması gerekiyor. Eğer bu bölgede kendinizi kuvvetsiz hissediyorsanız, acroyoga ile çekirdek bölgesi kaslarınızın gelişmesini sağlayabilirsiniz.

3. Farkındalığınızı geliştirir
Yoganın bu tekniğini uygulamanız sayesinde vücudunuzun farkındalığını arttırabilirsiniz. Ayrıca vücudunuzun hareket kabiliyetini de arttırarak, esnek bir vücuda ulaşabilirsiniz. Tek yapmanız gereken partnerinizle disiplinden ödün vermeden duruşları çalışmanızdır.

4. Kaslarınızı kuvvetlendirir
AcroYoga, sadece çekirdek bölgesi kaslarınızı çalıştıran bir egzersiz değildir. Aynı zamanda bacak, kol ve göğüs kaslarınızı da çalıştırarak bu bölgelerin de kuvvetlenmesini sağlar.

5. Esneklik sağlar
Bütün yoga hareketlerinde olduğu gibi, acroyoga ile de vücudunuza esneklik kazandırırsınız. Özellikle “Flyer” duruşunda olan kişi için sıkı bir çalışma sonrasında esneklik kazanımı önemli ölçüde görülmektedir.

6. Sizi rahatlatır
Acroyoga ile hem fiziksel hem de ruhsal anlamda kendinizi geliştirebilirsiniz. Bu teknik, tamamen sevgi ve iyiliği partnerinize verme ve alma üzerine kuruludur. Egzersizin ne tarafında olduğunuzun bir önemi yoktur, her iki tarafta bu durumda birbirine karşı hem verici hem de alıcıdır.

Sonuç olarak, yeni başladığınız her alışkanlık gibi acroyoga da devamlılık ve özveri gerektirmektedir. Yeni başladığınız bu egzersiz ile hem fiziksel olarak değişim yaşayacak hem de partnerinizle olan güven duygusunu da farklı bir seviyeye taşıyor olacaksınız.

Sağlıklı kalın.

Düzenli Egzersiz Yapmanın Hayatımıza 7 Olumlu Etkisi
Kendinizi daha iyi hissetmek, enerjinizi arttırmak ve yaşam sürenizi uzatmak istiyorsanız düzenli egzersiz bunun için biçilmiş kaftan.

Kimilerinin zayıflamak, kimilerinin kaslarını sıkılaştırmak, kimilerinin de sağlıklı yaşamak için yaptığı spordur, egzersiz. Amaç ne olursa olsun, düzenli olarak yapılan egzersizin sağlık açısından önemi büyüktür. Tüm kasların çalışmasını sağlamak ve körelmelerini engellemek amacıyla belirli aralıklarla bu egzersizlerin ‘bilinçli’ olarak yapılması insana her zaman olumlu faydalar sağlar.

Düzenli egzersiz yapmanın faydaları nelerdir ?
1. Kilonuzu kontrol altında tutmanızı sağlar
Egzersiz aşırı kilo alımının önüne geçmek hem de bulunduğunuz kilo da kalmanızı sağlar. Vücudunuzu ne kadar çok çalıştırırsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Hem kilo vermek için çok fazla zaman ayırmanız da gerekmiyor. Spora gidemiyorsanız, gün içinde basit yollarla aktif olabilirsiniz. Asansör yerine merdiveni kullanmak, ev işlerini daha hızlı yapmak bile fark yaratacaktır.



2. Hastalıklarla Savaşır
Kalp hastalıkları konusunda endişeli misiniz? Yüksek tansiyonu engellemeye mi çalışıyorsunuz? Kilonuz ne olursa olsun, aktif olmak iyi kolesterol (HDL) seviyesini yükseltir, sağlıksız trigliserid seviyesini azaltır. Böylece kan akışı daha düzenli olur ve kardiyovasküler sorunlardan da kurtulursunuz. Aslında egzersiz birçok sağlık problemini engellemeye yardımcı olur: felç, metabolik sendrom, diyabet, bazı kanser türleri, depresyon, eklem yangısı vs.

3. Ruh Halini Düzeltir
Duygusal bir kıvılcıma mı ihtiyacınız var? Ya da stresli bir günün ardından üstünüzdeki negatif enerjiyi atmak mı istiyorsunuz? Spora gitmek ya da sadece 30 dakika yürümek bile işinize yarar. Fiziksel aktivite çeşitli beyin kimyasallarının üretimini tetikler ve böylece daha mutlu ve huzurlu hissedersiniz. Düzenli egzersiz sayesinde fiziksel görünüşünüzde de iyileşmeler olacağı için, özgüveniniz ve özsaygınız da artacaktır.

4. Enerjiyi Artırır
Market alışverişi ve ev işlerini yapmaya bile üşeniyor musunuz? Düzenli fiziksel aktivite kas gücünü ve dayanıklılığı artırır. Egzersiz ve fiziksel aktivite oksijen ve besin öğelerinin dokulara taşınmasını kolaylaştırır ve kardiyovasküler sisteme yardım eder. Kalbiniz ve ciğerleriniz daha iyi çalıştığında da günlük işleriniz için daha fazla enerjiniz olacaktır.



5.Daha İyi Bir Uyku Sağlar
Uykuya dalmada güçlük mü çekiyorsunuz? Ya da uykunuz olmasına rağmen kolayca uyanıyor musunuz? Düzenli fiziksel aktivite daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olur. Sadece uyuma zamanına yakın egzersiz yapmayın, uykuya dalmak için fazla enerjik olabilirsiniz.

6. Cinsel Hayatınız İçin Gereken Kıvılcım Olabilir
Fiziksel yakınlık kurmak için yorgun mu hissediyorsunuz? Düzenli fiziksel aktivite sizi daha enerjik ve iyi görünüşlü yapabilir bu da cinsel hayatı geliştirmeye yardımcı olur. Ama bundan da fazlası var. Düzenli fiziksel aktivite kadında uyarılmayı kolaylaştırır. Düzenli egzersiz yapan erkeklerde ise çok daha az ereksiyon problemi yaşanır.

7. Eğlenceli Olabilir
Egzersiz ve fiziksel aktivite zaman harcamak için eğlenceli bir yol olabilir. Gevşemeniz ve dışarı çıkmanız için size bir şans verir. Sizi tek başına eğlendiren, mutlu eden aktiviteler bile olabilir. Ayrıca arkadaşlarınız ve ailenizle etkileşimi artırarak, daha sosyal olmanızı sağlar. O zaman keyif alacağınız bir fiziksel aktivite seçin ve sadece yapın. Eğer sıkılırsanız, yeni bir şey deneyin.

Bunu da beğenebilirsiniz : Egzersiz yaparken motive olmanın yolları

Evde Yapabileceğiniz Hareketler
Köprü (Kalça Kaldırma)
Orijinal adı butt lift olan bu egzersiz kalçanızı şekle sokmak için inanılmaz etkili bir hareket. Sadece kalça mı hayır! Aynı zamanda sırt ve alt bacak kaslarınızı da etkin bir biçimde çalıştıran bu hareketle aynı anda sırt-bel-kalça ve bacaklarınızdaki yağlara eş zamanlı saldırı yapabilmeniz mümkün.

Nasıl yapılır ?

Ayak tabanlarınızı resimdeki gibi yere yapışık olacak şekilde yere basın ve sırt üstü uzanın.
Bacaklarınızı dizlerinizden 90 derece kırın.
Elleriniz iki yanda avuç içleri yere basacak şekilde pozisyonunuzu alın.
Ayaklarınızdan güç alarak karın ve popo bölgenizi ,sırtınızın alt kısmı da dahil olmak üzere kaldırın.
Tepe noktasına geldiğinizde karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkın.
Sonra yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Bu hareketi 3 set olmak üzere her seferinde 5-10 tekrar yapın. Farkı hissedeceksiniz.

Çömelme (Squat)
Çömelme hareketi birçok bayanın yapmakta üşendiği bir hareket. Fakat bayanlar bu tarz vücudu inanılmaz hızlı bir şekilde forma sokan zayıflama hareketlerinin etkisini gerçekten bilmiş olsalardı ayakta duracak halleri kalmayana kadar squat yaparlardı. Bu hareket seksi bir bacak ve kalça bölgesi isteyen bayanların yapacağı kuşkusuz en etkili egzersiz. İddia ediyoruz size istediğiniz vücuda kavuşmanız konusunda yardımcı olacak en iyi egzersiz squattır. Bu egzersizle kalçanızı büyütebilir, küçültebilirsiniz. Ayrıca bacakları sıkılaştırdığını, kalça ve bacak bölgesindeki selülitleri de yok ettiğini eklemek gerek sanırım.

Nasıl yapılır ?

Ayaklarınızı kalçanız genişliğinde açın.
Ayaklarınızın yere sağlam ve oturaklı bir biçimde bastığından emin olun. Vücudunuz gergin ve karşıya bakıyor olmalı.
Ayaklarınızı bastığınız yerden oynatmayacak şekilde tıpkı bir koltuğa otururmuşçasına dizlerinizi kırarak çömelin.
Bunu yaparken karın kaslarınız sıkılı, vücudunuz gergin, omurganız dik olmalı.
Bacaklarınızın dizden yukarı ki kısmı yere paralel oluncaya kadar eğilin ve sonrasında başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Bu hareketi her sette 8-10 tekrar olmak üzere 3 set yapın.
İniş 2 sn. kalkış 2 sn. sürmeli.
Eğer egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız bu hareketi duvara yaslanarak yapmayı deneyin. Sırtınızı duvara yaslayın ve tarif ettiğimiz şekilde egzersizi yapın. Zamanla güçleneceğiniz için bir müddet sonra desteksiz de bu hareketi yapacak duruma geleceksiniz.

Şınav (Push Up)
Şınavı bilmeyenimiz yoktur. Herkes hayatında bir kere bile olsa şınav çekmeyi denemiştir. Ama zayıflamak istiyorsanız bunu denemek yetmez. Yapmalısınız! Şınav omuz, göğüs ve kollarımızı şekillendirme konusunda bize yardımcı olabilecek en iyi egzersizdir. Bu egzersiz ile 3 bölgeyi de aynı anda çalıştıracağız. Şöyle dediğinizi duyar gibiyim. Ama şınav çekmek çok zor,gücüm yetmiyor! Merak etmeyin onun da bir çözümü var .Anlattığımız şekilde yaptığınız sürece şınav sizi sandığınız kadar zorlamayacak.

Nasıl yapılır ?

Öncelikle ayaklarımızı ve dizlerimizi yere koyuyoruz, yüzümüz yere bakacak şekilde iki elimizi de yere sağlam bir şekilde basıyoruz.
Omurgamız dik ve gergin bir biçimde olmalı.
Bu pozisyondayken yavaşça dirseklerimizi kırarak vücudumuzu zemine yaklaştırıyoruz.
Sonrasında ise başlangıç pozisyonumuza geri dönüyoruz.
Şınavı 3 set olmak üzere 5-10 tekrar yapabilirsiniz.

Mekik (Crunch)
Mekik, karın kaslarımızı çalıştıran, karındaki yağları eriten en etkili hareket şüphesiz. Bu bölümde size mekiğin en etkili biçimde nasıl yapılacağını göstereceğiz.

Nasıl yapılır ?

Yumuşak bir zemine sırt üstü uzanın
Bacaklarınızı dizlerinizden hafif bir biçimde kırın ve ayaklarınızı yere sağlam bir biçimde basın.
İki elinizi başınızın arkasına koyun ve hafif bir biçimde ellerinizden de güç alarak vücudunuzun üst kısmını kaldırın.
Bunu yaparken sırtınızın alt kısmının zeminle olan teması kesilmesin sadece sırtınızın üst kısmı yerden kalksın.
Sonra başlangıç pozisyonunuza dönün.
Mekiği 3 set ,her sette yorulana kadar yapın. Karnınızda aşırı bir yanma hissettiğinizde bırakın.1-2 dakika dinlendikten sonra devam edin.

Son olarak, düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite daha iyi hissetmek, daha sağlıklı olmak ve eğlenmek için mükemmel bir yol. Genel bir amaç olarak, günde en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmaya özen gösterin. Kilo vermek veya kaslı görünmek istiyorsanız daha fazla egzersiz yapmalısınız. Ayrıca yukarıda ki zayıflama hareketlerini haftada 3 gün yarım saat uygulayarak güzel sonuçlar elde edebilmeniz mümkün. Hayalini kurduğunuz vücut sizin bir adım uzağınızda. Siz yeter ki isteyin.

Sağlıkla kalın.

Fitness Yaparken Motivasyonu Sağlamanın 5 Yolu
Sağlıklı ve formda olma amacı ile bir çok kez spor salonlarının yolu tutmuşuzdur.
Kendimizi motive eder çalışmalara büyük bir hevesle başlarız. Sonrasında motivasyonumuzun azalması ile birlikte emeklerimiz de boşa gitmiş olur.

Egzersiz yaparken motivasyonu korumak düzenli spor yapan kişiler için bile oldukça zor olabilir. Özellikle yoğun olduğunuz dönemlerde, fedakarlık edip bu zamanı spor için harcamak birçok kişiye zor gelebilir. Bu tür durumlarda bir kenara bıraktığımız egzersiz aslında hayatımızda çok büyük bir öneme sahiptir.

Eğer motivasyonunuzu korumak veya egzersiz yapmak için motive olmak istiyorsanız, sizin için hazırladığımız fitness yaparken motivasyonu sağlayabileceğiniz 5 tekniğe göz atabilirsiniz.



1. Bakış açınızı değiştirin
Öncelikle kendinizle ve vücudunuzla barışık olmanız çok önemli. Yapamam demekten çok başarabilirim demelisiniz.

Buradaki en önemli nokta, bir sporcu gibi düşünmeye çalışmanızdır. Fitness’ı yapmanız gereken bir görevmiş gibi görmekten ziyade hayat tarzınız haline getirmeniz önemlidir.



2. Kendinize hedef belirleyin
Eğer nereye gideceğinizi bilmiyorsanız oraya asla varamazsınız. Durun ve düşünün. Kendinize gerçekleştirebileceğiniz net hedefler belirleyin. Ne yapmak istiyorsunuz, ne başarmak istiyorsunuz ? Kilo mu vermek istiyorsunuz, yoksa vücut mu geliştireceksiniz ? Tabi sadece ne istediğiniz bilmekle iş bitmiyor çünkü hayatta herkes bir şeyler ister ama sadece bunun için çalışanlar hedeflerine ulaşır. Kilo vermek istiyorsanız hedefinizi belirleyin ve kaç kiloya ne kadar süre içinde düşmek istediğinize karar verin. Belirlediğiniz hedefin hep aklınızda olması için göreceğiniz bir yere not almanız tavsiye edilir.



3. Düzenli egzersiz programınız olsun
Hedefinize ulaşmak için bir programınız yoksa veya günlük programınızı egzersiz programınıza göre düzenlemediyseniz işiniz çok zor. Bir işiniz çıktığı an bir kenara itmek durumunda kalacağınız ilk şey egzersiz yapmak olacaktır buna emin olabilirsiniz. Programlı olmadan ne kilo vermeniz, ne vücut geliştirmeniz ne de herhangi başka bir hedefinize ulaşmanız mümkün değil çünkü vücudunuzun bir sistemi ve programı var ve siz ona kafanıza estiği an müdahale edemezseniz.

hedef belirleyin

4. Egzersiz yaparken eğlenin
Doğamız gereği sürekli aynı ortamda aynı işi yapmak bizi sıkıcı gelecektir. Değişim ise her zaman en iyi seçecektir. Egzersiz yaparken kafanızdan bu tarz düşünceleri uzaklaştırmalısınız, egzersizi gün içerisinde çalışırken yaşadığınız stresi atmak için eğlenebileceğiniz bir ana olarak düşünün.

Sizin için en uygun olan egzersizi seçerseniz eğlenmeniz de kolaylaşacaktır. Bunun farklı eğitim programları araştırabilir size en uygun olanı seçebilirsiniz. Hayatta sizi motive edecek en iyi şey, yaptığınız şeyi severek yapmanızdır.

5. Kendinizi ödüllendirin
Koyduğunuz hedeflere ulaştıkça kendinizi mutlaka ödüllendirin. Hedeflerinize ulaştığınızda kendinize ne ödül vereceğinizi düşünün, bu sevdiğiniz ama yiyemediğiniz bir tatlı yada özel bir gecede giymek istediğiniz bir elbise olabilir. Hayal gücünüz geniş, hedefinizi belirleyin ve gerçekleştiğinde kendinizi ödüllendirmeyi ihmal etmeyin.

Sonuç olarak, fitness yaparken motivasyonu sağlamak yine ne istediğini bilmekten geçiyor. Ne istediğinizi biliyorsanız kendinize koyacağınız hedefler ile başarmanız daha kolaylaşacaktır.

Hedefinizi belirleyin ve onu gerçekleştirin!

Sağlıkla kalın.

Yeni Başlayanlar İçin 4 Pratik Yoga Yöntemi
Yogada öğrenilecek, keşfedilecek bir çok şey var ve nereden başlamalı sorusu hep kafa karıştırıcı olmuştur.
Yazımızdaki 4 pratik yoga yöntemi ile yogaya ilk adımınızı kolayca atacaksınız. İşte yeni başlayanlar için pratik yoga yöntemleri:

1. Nefes tekniği (Dirga pranayama)
Temel yaşam kaynağımız nefestir. Bizlerin yaşamı alınan gıdadan ya da sudan çok havaya bağlıdır. Yemek yemeden veya su içmeden günlerce yaşayabiliriz ama nefes almadan birkaç dakika içerisinde yaşamımızı yitiririz.

Nasıl yaparız?



Yoga yaparken, bacaklarınız çapraz ve sırtınız dik bir duruş almalı ve nefes çalışmanızı bu şekilde yapmalısınız. Öncelikle ciğerlerinizdeki havayı yavaşça boşaltın. Bu işlemi yaparken, karnınızı kasın ve karnınızın aşağı doğru hareket ettiğinden emin olun. Daha sonra burnunuzdan yine yavaş ve yumuşakça derin bir nefes alın. Bu esnada karnınızı elinizden geldiğince şişirin ve 1-2 saniye bu şekilde tutun. Nefes alırken akciğerlerinizi mümkün olduğunca şişirmeye özen gösterin.

Daha sonra aldığınız nefesi yavaşça ağzınızdan verin. Nefes alıp verirken size kolaylık sağlaması açısından sayı sayma yöntemini de uygulayabilirsiniz. Bunun için nefes alırken 3 saniye kadar, nefes verirken de bunun iki katı, yani 6 saniye kadar yavaşça saymanız yeterli olacaktır.

2. Kısa bir meditasyon ile başlayın
Temel yoga asanalarından biri olan kolay duruş (sukhasana) temel meditasyon asanalarından biridir. Kelime anlamı olarak hoş duruş, mutlu veya mutluluk veren poz anlamına gelen Sukhasana, nefes ve vücut kontrolüne odaklanmayı sağlayan basit bir başlangıç hareketidir. Temelinde sadece oturarak yapıldığı için huzur ve rahatlık sağlar.



Kolay duruş pozisyonu ile başlayarak, bir kaç dakikalığına zihninizi boşaltın ve odaklanmaya çalışın. 10 dakikalık bir başlangıç sizin için yeterli olacaktır.

3. Başlangıç için duruşlar
Öncelikle vücudunuzun ısınmasını sağlayacak temel hareketler yapabilirsiniz.

Devamında bir kaç temel duruş ile devam edeceğiz;

Balık Kral Duruşu ( Ardha Matsyendrasana )
ardha-matsyendrasana-durusu

Ardha Matsyendrasana pozu, omurga çevirme pozu olarak da bilinen bir pozdur. Bu pozun her hareketi omurga ve kasları güçlendirmeye yöneliktir. Omurga dışında omuzları, kalçaları ve boynu esnetir. Duruşunuzu düzenler. Sırtınızı güçlendirir. Aynı zamanda karaciğeri ve akciğerleri canlandırır, adet dönemi ağrılarına, siyatiğe ve sırt ağrısına iyi gelir.

Kedi duruşu (Marjaryasana)
kedi-pozu

Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde kedi pozisyonunda durun. Dizlerinizin tam kalçalarınızın altına denk gelmesine, omuzlarınız ile el bileklerinizin aynı hizada ve yere paralel olmasına dikkat edin. Başınız tam merkezde olsun ve gözler yere baksın. Nefes vererek omurganızı tavana doğru yuvarlayın. Omuzlarınız ve dizleriniz yerinde kalsın. Başınızı yere doğru indirin ama çene göğsünüze yaklaşmasın. Nefes verin ve tekrar kedi pozisyonuna geçin.

Yere Bakan Köpek Duruşu (Adho Mukha Svanasana)
adho-mukha-svanasana-durusu

Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Dizlerinizi kalçalarınızın tam altına, ellerinizi omuzlardan öne doğru yerleştirin. Avuçlar açık ve parmaklar birbirine paralel, ayak parmaklar yere dönük. Nefes alın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Başta dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın. Kuyruksokumunu karnınızın arkasından uzatın ve kasıklardan hafifçe bastırın. Bu dirence karşı, oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın ve iç ayak bileklerinizden itibaren iç bacakları kasıklara doğru çekin.

Sonra nefes vererek üst kalçalarınızı arkaya itin ve topuklarınızı yere bastırarak esnetin. Dizleriniz düzleştirin ama kitlemediğinizden emin olun. Dış kalçanızı sıkın ve üst kalçanızı içeri doğru bastırın. Karnınızın önünü daraltın. Kollarınızı sıkın ve ellerinizin tabanlarını yere bastırın. Bu iki noktada iç kollarınızı, bileklerinizden omuzların tepesine kadar gerin. Kürek kemiklerinizi geriye doğru esnetin, sonra rahat bırakın ve kuyruk sokumuna doğru bastırın.



Başınızı üst kollarınızın arasında tutun, düşmesine, sarkmasına izin vermeyin. Adho Mukha Svanasana, Güneşi Selamlama serisindeki pozlardan biridir. Ayrıca kendi başına da mükemmel bir yoga asanasıdır. Bu pozda 1-3 dakika arasında kalın. Sonra nefes vererek dizlerinizi yere indirin.

Çocuk Duruşu (Balasana )
balasana-durusu

Ayaklar birleştirilir, dizler bükülür ayakların üstü yere gelecek şekilde yan yana konur ve kalça topukların üzerine yavaşça yerleştirilerek bacakların üzerine oturulur. Eller bacakların üzerine konur. Bu pozda derin nefes alınır yavaş yavaş nefes verilirken eller yardımıyla öne doğru eğiliniz. Alın yere serbestçe konup boyun rahatlatılır. Öne çok rahat gidebiliyorsanız hafifçe dizleri aralayarak göğüs kısmını da rahatlatılır. Daha sonra kollar, bacakların her iki dış yanına ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde yere serbestçe konur. Gözler kapalı, zorlamadan nazik ve düzenli bir şekilde burundan nefes alınıp verilir.

Kobra Duruşu (Bhujangasana)
bhujangasana-pozu

Düz bir zemin üzerinde yüzüstü yatarak uygulanır. Kollar göğsünüzün her iki yanında ve avuç içleri yere bakacak şekilde, ayaklar birbirine bitişik, alnınız yere paralele ve mümkünse yere değecek şekilde yüzüstü yatılır. Alnınızı yere yerleştirmek zor geldiyse burun ya da çenenizi değdirmek de yeterli olacaktır.

Nefes alın ve bütün vücudunuzu uzatın. Başınızı yavaşça kaldırmaya başlayın ve göğsünüzü ileri doğru uzatın. Omuzlarınızı geriye atin. El ve kollarınızdan yardım alarak ve sırt ve boyun kaslarınızı kullanarak vücudunuzu kaldırın. Başınızı mümkün olduğunca geriye atin. Pelvisinizin (ön kalça kemikleri) yerden kalkmamasına dikkat edin. Vücudunuz yerden yaklaşık 45 derece açıyla kaldırabilirsiniz ancak en rahat olduğunuz açıda kalmaya çalısın ve derin nefes alın. Nefes verirken vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.

Dağ Duruşu ( Tadasana)
tadasana-pozu

Her iki ayak tabanı üzerinde, ayakta durarak uygulanır. Topuk, ayak tabanı ve parmaklarla yere bütün şekilde basılır. Ayaklar bitişik, topuklar ve ayak parmakları düz hizada karşıyı gösterir. Kollar içeriye doğru dönük durur. Avuç içleri bedene dönük ve hafifçe bedene dokunulur. Ağırlık her iki ayağa eşit olarak dağıtılır. Gözler açık karşı hizada tek bir noktaya odaklanır. Nefes tutulmaz, derin ve düzenli bir şekilde solunum yapılır. Zemine dik olacak şekilde durulur.

Tadasana, ayakta uygulanan pozların başlangıç duruşudur. Ama başlı başına bir duruş olarak da uygulanması çok yararlıdır. 30 saniye ila 1 dk arası rahat nefes alarak pozda kalabilirsiniz.

Üçgen Duruşu (Utthita Trikonasana)
utthita-trikonasana-pozu

Tadanasa’da durun. Nefes vererek bir ayağınızı yana doğru açın. Kollarınızı yere paralel kaldırın, sonra omuzlarınız açık, avuç içleri yere bakacak şekilde yanlara doğru indirin. Sol ayağınızı sağa doğru 90 derece çevirin. Sağ topuğu sol topuğa hizalayın. Kalçalarınızı sıkın ve sağ kalçayı dışarı döndürün. Böylece sağ diziniz ile sağ ayak bileğiniz aynı hizada olsun.

Nefes verin ve gövdenizi sağ bacağınızın üzerine doğru uzatın. Belinizden değil, kalça ekleminden bükülün. Sol ayağınızı sıkarak ve sol topuğunuzu yere bastırarak duruşu sağlamlaştırın. Gövdenizi sola döndürün.



Sağ elinizi bacağınıza, ayak bileğinize ya da sağ ayağınızın dışından yere, nereye koymanız mümkünse koyun. Sol elinizi tavana doğru uzatın. Başınızı sola döndürün ve yukarı elinize doğru bakın.

Bu pozda 30 saniye ile 1 dakika arası kalabilirsiniz. Nefes verin ve kolunuzu indirin, sırtınızı düzleştirin. Ayak değiştirin ve sola tarafa doğru aynı süre boyunca pozda kalın.

Oturarak öne eğilme (Paschimottanasana)
paschimottanasana-durusu

Düz bir zemin üzerinde ayaklarınızı uzatarak, sırtınız dik oturun. Nefes alarak ile kollarınızı vücudunuzun iki yanından birer daire çizerek avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, elleriniz yan yana gelene dek yukarı kaldırınız. Yavaşça soluk vererek kollarınızı ayaklarınıza doğru indirirken sırtınızı dik gövdenizle yavaşça öne doğru eğilin.

Gövdenizi ayaklarınızın üzerine tamamen bırakıp bu pozda sabit kalın. Ellerinizi vücudunuza paralel yere yatırınız yada topuklarınızın arkasında birleştirin.

Alnınızı bacaklarınızın üzerine yaslayın ve gevşemeye odaklanın. Düzenli ve nazik bir şekilde soluk alın. Hareket esnasında boynunuzu, sırtınızı ve arka bacaklarınızı kasmayın. Dizlerinizi bükmeyin ve sırtınızı dik tutun. Bu hareket esnasında arka bacaklarınız ve kalflarınızdaki kasların uzadığını hissediniz.

4. Rahatlayarak bitirin
Yoga egzersizinizi her zaman shavasana (rahatlama) duruşu ile bitirin. Vücudunuzu 5-15 dakika arası rahatlamaya bırakın.

Nasıl yapılır?

Bu asana düz bir zemin üstünde temiz size özel fazla yumuşak ve kalın olmayan boyunuza uygun minder veya kalınca bir örtü üzerinde uygulanır. İlk önce minder üzerine dizler bükülü ayak tabanı yerde olacak şekilde oturulur. Kollarımızdan destek alarak yavaşça belimizden başlayarak sırt daha sonra düz bir şekilde baş mindere koyulur.

Daha sonra ayaklar kaydırılarak düz hale getirilir. Ayaklar omuz genişliği kadar açılır. Kollar dışa doğru çevrilir ve avuç içleri yukarıya bakacak şekilde konur. Gözler kapatılır. İlk uygulamalarda eğer gözler kapatılamıyorsa göz hizasında tek bir noktaya bakılır. Nefes tutulmaz, derin ve düzenli bir şekilde solunum yapılır. En rahat ve doğal şekilde yatılır.

Sıra sizde!

Yoga ile yeni mi tanıştınız ? Bahsettiğimiz yöntemleri denediniz mi ? Hayatınızda ne gibi değişiklikler oldu ? Yazıya yorum yaparak bizimle deneyimlerinizi paylaşabilirsiniz.

Sağlıkla kalın.

Yoganın Hayatınıza 10 Olumlu Etkisi
Kilo verme, güçlü ve esnek bir vücut, parlayan güzel bir cilt, huzurlu bir zihin, iyi sağlık. Aradığınız hangisi olursa olsun yogada hepsi var. Ancak, çok sıklıkla, yoga sadece asanalarla (yoga pozları) sınırlı olarak anlaşılmaktadır. Faydaları sadece vücut düzeyindeymiş gibi algılandığından beden, zihin ve nefesin birleşmesinde ciddi yararları olduğu göz ardı edilebilmektedir. Biz uyum içinde olduğumuzda, hayat yolculuğu daha sakin daha mutlu ve daha doyurucu olur.

Bütün bunlar ve çok daha fazlası ile, yoganın yararları derin ve ince bir şekilde hissedilir. Bu yazıda düzenli yoga yapmanın 10 faydasını anlatacağız.

1. Fitness
Sadece fiziksel olarak değil aynı zamanda zihinsel ve duygusal olarak dengeli olduğunuz zaman gerçekten sağlıklısınız demektir. Sağlık hastalığın salt yokluğu değildir. Bu ne kadar sevgi dolu ve coşkulu, ne kadar neşeli olduğunuz bakımından hayatın dinamik bir ifadesidir. İşte yoga tam burada devreye giriyor. Yoga duruşlar, pranayama (nefes tekniklerini) ve meditasyon ile birlikte bütünsel bir uygulamadır.



2. Kilo verme
Bir çok insanın istediği şey! Yoga buna da faydalı. Güneşe selam ve Kapal Bhati nefesi yoga ile kilo vermek için sadece bazı yollardandır. Dahası düzenli yoga pratiği ile, bedenimizin hangi yemeği ne zaman istediğiyle ilgili daha duyarlı hale geliriz. Bu ayrıca kilo kontrolü sağlamaya yardımcı olur.

3. Stresten kurtulma
Gün içerisinde yapılan birkaç dakika yoga hem beden hem de zihinde günlük biriken stresten kurtulmak için harika bir yol olabilir. Yoga duruşları, pranayama ve meditasyon stresten kurtulmak için etkili tekniklerdir. Yoga pratiğiyle beden için de-toks zihin için de-stress yapmış olursunuz.

4. İç huzur
Hepimiz doğal güzellikleri zengin, huzurlu, sakin yerleri ziyaret etmeyi severiz. Ama çok azımız huzuru içimizde bulabileceğimizi ve günün herhangi bir anında bu deneyime küçük bir yolculuk yapabileceğimizi anlarız. Yoga ve meditasyon ile her gün kendi iç dünyanıza küçük bir tatile çıkın. Yoga ayrıca rahatsız ve çok hareketli olan zihni sakinleştirmek için en iyi yollardan biridir.



5. Güçlü bağışıklık sistemi
Bizim sistemimiz beden, zihin ve ruhun kusursuz bir karışımıdır. Bedendeki bir düzensizlik zihni etkiler. Aynı şekilde zihindeki tatsızlık veya huzursuzlukta bedende bir hastalık olarak ortaya çıkar. Yoga organlara masaj yapar ve kasları güçlendirir; nefes teknikleri ve meditasyon stresi azaltırken bağışıklık sistemini de geliştirir.

6. Yüksek farkındalıkla yaşamak
Zihin sürekli bir aktivite ile meşguldür, geçmişle gelecek arasında gidip gelir ama asla şimdiki zamanda kalamaz. Aslında sadece zihnin bu eğilimin farkında olarak, kendimizi strese sokmaktan kurtarabilir ve zihnimizi rahatlatabiliriz. Yoga ve Pranayama bu farkındalığı yaratmaya, zihni daha sakin ve huzurlu kalacağı şimdiki ana getirmeye yardım eder.

7. Daha iyi ilişkiler
Yoga, eşiniz, anne-babanız, arkadaşlarınız veya sevdiklerinizle ilişkilerinizi geliştirmeye yardımcı olabilir! , Rahat mutlu ve memnun olan bir zihin hassas ilişki konuları ile daha iyi başa çıkabilir. Yoga ve meditasyon zihni mutlu ve huzurlu tutma üzerinde çalışır; size yakın kişilerle paylaştığınız güçlendirilmiş özel bir bağ oluşturur.

8. Artan enerji
Günün sonunda tamamen tükenmiş hissediyor musunuz? Gün boyunca birçok iş arasında mekik dokumak bazen oldukça yorucu olabilir. Her gün bir kaç dakika yoga bile uzun bir günün ardından taze ve enerjik hissetmeni sağlar. 10 dakikalık bir meditasyon yoğun bir günün ortasında tazelenmiş ve yenilenmiş hissetmenizin anahtarıdır.

9. Esneklik ve iyi duruş
Güçlü, kıvrak ve esnek bir vücuda sahip olma için sadece yogayı günlük rutininize eklemeniz gerekir. Düzenli yoga kasları uzatır ve onları güçlendirir. Ayrıca otururken, ayakta veya uyurken sahip olduğunuz beden duruşunu geliştirir. Bu da, yanlış duruş nedeniyle oluşan ağrılarınız varsa sizi rahatlatır.

10. Daha iyi sezgi
Yoga ve meditasyon sezgilerinizi geliştirme konusunda oldukça güçlüdürler. Bu sayede olumlu sonuçlar alabilmek için neyin, ne zaman, nasıl yapılması gerektiğini zahmetsizce anlarsınız. İnanmayabilirsiniz ama işe yarıyor. Sadece kendiniz deneyimlemeniz gerekiyor.

Yoganın sürekli olduğunu unutmayın. Yani pratik yapmayı sürdürün! Yoga pratiğinizde ne kadar derinleşirseniz faydalarını o kadar çok görürsünüz.

Meditasyon ve 7 İnanılmaz Faydası
Meditasyon, Latince meditatio kelimesinden türetilmiş, sözcük anlamıyla birçok Batı dilinde “derin düşünme” anlamına gelmekte olan bir terim olup, sözlüklerde, “kişinin iç huzuru, sükûnet, değişik şuur halleri elde etmesine ve öz varlığına ulaşmasına olanak veren, zihnini denetleme teknikleri ve deneyimlerine verilen ad” olarak tanımlanır.

Peki meditasyon nedir, ne işe yarar ?
Meditasyon genel anlamda, vücut, beyin, ruh ve davranış arasında etkileşime odaklanır. Meditasyon yaparak kendimize kazandırabileceğimiz bir çok fayda bulunmaktadır. Bu faydalardan yedisi ile devam edelim;

1. Yaratıcılığınız Artar
Leiden Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, meditasyon yaparak yaratıcılığımızı arttırabileceğimiz sonucuna ulaşıldı. Meditasyon sayesinde belirli bir görev üstlendiğinizde yeni fikirler üretebilmeniz daha kolaylaşıyor.
Konulara olan bakış açımızın değişmesiyle , farklı düşünceler ortaya atarak, karşınıza çıkan bir çok probleme karşı bir çok çözüm üretebileceksiniz.



2. Kaygı Seviyeniz Azalır
Düzenli olarak meditasyon yapan kişilerin kaygı seviyesinde azalma görülmüştür. Meditasyon yaptığınız esnada vücudumuzda sinirlere ulaşan yollarda gevşeme sağlanır ve böylelikle hissedilir bir rahatlama oluşur.
Beynimizin ön kısmında bulunan bir bölge, yaşadığımız, hissettiğimiz ve deneyimlediğimiz bilgileri işlemeye yarar. Hayatımızda edindiğimiz tüm korkularımız ve rahatsızlıklarımız bu yoldan geçer. Bu sebeple, ne zaman kendimizi rahat hissetmesek veya korksak beynimizin bu bölümü tepki verir ve böylelikle kendimizi huzursuz hissetmemize yol açar.

Meditasyon sayesinde, beynimizin bu bölümüne giden bağlantıyı rahatlatarak karşımıza çıkan bu gibi durumlarda farklı tepkiler verebileceksiniz. Ayrıca bu sayede potansiyel sinir bozucu durumlarda daha sakin olduğunuzu göreceksiniz.

3. Hafızanızı Güçlendirir
Meditasyon ile uğraşanlar, dikkat dağıtıcı öğeleri daha kolay göz ardı edebilirler. Arka planda dikkat dağıtıcılar olmadığı zaman, beynimizde daha net mesajlar iletiriz. Bu sayede hatırlamamız gereken bir şey olduğunda daha hızlı hatırlayabiliriz.



4. İlişkilerinizi Geliştirir
Meditasyon, ruh halinize pozitif katkı yapar ve sosyal ilişkilerinizin daha kuvvetlenmesine yol açar. Böylelikle başkalarına karşı daha merhametli olur ve daha kolay empati yapabilir bir hale gelebilirsiniz. Siz de sosyal hayatınızda veya iş hayatınızda ilişkilerinizi geliştirmek istiyorsanız, en iyi cevap meditasyon olacaktır.

5. Sağlığınıza İyi Gelir
Eğer hipertansiyon hastalığınız varsa, meditasyon sayesinde kan basıncınızı azaltarak kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. Ayrıca araştırmalar göstermiştir ki düzenli meditasyon yapanların gripten kurtulma süresi yapmayanlara göre daha kısa sürmektedir.

6. Uyku Kaliteniz Artar
Meditasyonun, uyku kalitesini ve miktarını arttırdığı araştırmalar ile kanıtlanmıştır. Yatmadan önce oluşturulacak bazı rutinler ve uyuduğumuz odanın havasının temiz olması da önemli etkenlerdendir.
Eğer depresyon veya sürekli yorgun hissetme gibi uykunuzu olumsuz etkileyen sorunlarınız varsa meditasyon yaparak bu sorunları daha aza indirgeyebilir, uyku kalitenizi arttırabilirsiniz.

7. Libidonuzu Arttır
Uyku düzeniniz ne kadar kaliteli ise cinsel hayatınız da öyledir. Çiftlerin birlikte zaman geçirememesinin en önemli sebeplerinden biri gün sonunda yorgun ve stresli olmalarıdır. Stresli olduğumuz zamanlarda vücudumuz kortizol hormonu salgılar, adrenalin ise bu durumla başa çıkmaya çalışır. Böyle bir durumda kan basıncımızda artış olur, bağışıklık sistemimiz üzerindeki baskı artar ve libidomuz çapraz ateş arasında kalır. Düzenli meditasyon tüm bu olumsuzluklara karşı ilacınız olacak, birlikte geçireceğiniz gecelerin kalitesi artacaktır.

Sonuç
Kendinizi bunalmış hissedebilir, meşgul olduğunuzu düşünüyor olabilirsiniz. Meditasyona ayıracak zamanınız olmadığını düşünebilirsiniz. Öncelikle günlük beş dakika ile başlayabilirsiniz. Kendinizi daha rahat hissettikçe, zamanı arttırma isteğiniz de artacaktır. Meditasyonun şaşırtıcı faydalarını hissetmek için yeterli olan tek şey başlamak.

Meditasyon Nasıl yapılır ?
Meditasyona başlamak istiyorum ama bilmiyorum diyenler için başlangıç teknikleri;
-Kendinizi rahat hissedeceğiniz bir yere oturun
-Gözlerinizi kapatın
-Tüm dikkatinizi nefes alıp verişinize odaklayın
-Nefes alıp vermeniz esnasında vücudunuza odaklanın
-Göğüs kafesinizin, karnınızın, göğsünüz ve omzunuzun hareketlerini gözlemleyin
-Kendinizi incelerken kafanız rahat değilse sadece nefes alıp vermenize odaklanın
-Nefes alıp verme esnasında nefesinizin kontrolünü sağlamaya çalışmayın
-Sadece ve sadece içinizdeki huzura ve nefes alıp vermenize odaklanın.

Farkındalık: Cinsel Hayatınıza Pozitif Bakış Katın
Farkındalık (Mindfulness), son zamanların en popüler konularından birisi. Ve haklı olarak – oldukça da güçlü bir şey!

Stres ve kaygının üstesinden gelmek için farkındalığa ihtiyaç duyuyoruz. Sağlığımıza yardım edebileceğini ve yeme düzenlerini optimize edebileceğini biliyoruz.

Peki ya seks hayatlarınız? Farkındalık, gerçek bir seks hayatının anahtarı olabilirse ne olur?



Farkındalık: Vücudumuza Etkileri
Var olmak, duyguları hissetmek için % 100 gereklidir. Sizi neyin rahatlattığını, sevgilinizin dokunuşunu veya yüzünüzde sıcak bir esinti hissini ya da kafanıza çılgınca bir düşünce hissettiğinizde “anın” farkına varın.

Duyularını,z farketmemiş olabileceğiniz şeylere dikkat edebilir ve bu da güzel bir şeydir. – vücudunuz uyanır ise kalbiniz de takip eder.

Brown Üniversitesi’nde yapılan 2011’de yapılan bir çalışma, kadınların 12 hafta boyunca farkındalık meditasyonu yaptığı zaman neler olduğunu ölçtü: Uygulama cinsel yanıt sürelerini iyileştirdi, uyarılmaya pozitif katkı yaptı. Kadınlar ayrıca dikkat, kendini yargılama ve kaygı belirtileri konusunda daha pozitif bir bakış açısı geliştirdiler.



Vücudumuzda bulunmak ve farkında olmak, yaşadıklarımızı kontrol etmemizi sağlar. Dikkat, cinsel doyumun büyük bir kısmı birçoğumuz, tamamen ya da neredeyse tüm dikkatimizin o ana odaklandığını düşündüğümüz zaman gerçekleşir.

İlişkilerde Farkındalığın Önemi
Samimiyet dansında, ilişkilere farkındalık getirme kavramı, dikkate alınması gereken değerli bir şeydir. Biriyle cinsellik yaşadığınız zaman, hayati yaşam gücünüz karşınızdaki ile karışır. Doğru olduğunda, bu doğal, pozitif bir enerji değişimidir.

Bununla birlikte, yaşadığınız ilişkinin sağlıklı olduğunu ve bağlanmak istediğinizi bilmek için birini iyi tanımak zorundasın ya da sezgilerinize güvenebilirsiniz.

İlişkilerinize farkındalık getirmek, yalnızca kiminle yakınlaştığımız ve onlarla neyi paylaşmaya çalıştığımız konusunda daha fazla farkındalık geliştirmek ve bu arzularla uyumlu kararlar vermek anlamına gelir.

Endorfinlerin daha fazla endorfin istememize neden olduğunu, bu da daha samimi olmaya ve karşınızdakini arzulamaya yol açtığının farkında olun. Bunlar, türümüzü yaymamız için doğanın bize bir oyunu. Bu kimyasallar zevk için bir kaynak olabilir; sadece farkındalıkla yönetilmeleri gerekir.

Unutma, kutsal birisin ve birlikte olduğun insanlar seni ve kendilerini böyle görmeli. Bilinçli, bilinçli bir kişi olarak, otorite ile çıkıyorsun. Hayatına ve mekanına sahipsin.

Dikkatli ve enerjik iyiliğinizin farkında olarak, duygusal güvenlik duygularını geliştirebilirsiniz. Kendinize güvenmeyi öğrenebilir ve dikkatli ve bilinçli seçimler yaparak cinsel yaşamınızın kalitesini iyileştirebilirsiniz.

Peki, gerçekten nasıl farkında hissedebilirsiniz?
Basit başla. Farkındalığınızı tekrar bedeninize geri getirmek için basit, iki dakikalık dikkat egzersizi deneyin. Zamanla, sadece fiziksel farkındalığı değil, aynı zamanda duygusal farkındalığı da geliştirmenize yardımcı olabilir.

Ellerin avuç içindeyken, ayaklarınızın tabanından başlayın ve hızlıca ovun, bacaklarınızı ve vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirin ve yüksek sesle veya zihninizde tekrarlayın, “Ben şimdi buradayım.” Ve sadece vücudunda tamamen olmanın nasıl bir şey olduğunu hisset. Gerçekten farkındalığınızı bu deneyime getirin.

Şimdi dikkatinizi ve farkındalığınızı ayağınıza odaklamaya çalışın. Gerçekten anı hissedin.

Sonra, ayaklarınızdan, gövdenizden yukarı doğru hareket edin ve farkındalığınızı parmaklarınızın ucuna getirin.

Daha sonra, ayaklarınızdan başınızın üstüne kadar tüm vücudunuz boyunca.

Tüm vücudunuzu aynı anda hissedebiliyor musunuz? Bu farkındalığı bir karıncalanma gibi hissedebilirsiniz.

Yukarıda bulunan kısa farkındalık egzersizini gün içerisinde kendinizi rahat hissettiğiniz bir an uygulayabilirsiniz. Bu egzersiz sayesinde kendini daha dikkatli ve hayata bağlı hissedeceksiniz. Farkındalığınızın artması, ilişkinize ve cinsel hayatınıza olumlu yönde etki edecektir. Daha sevgi dolu ve duygularınızı daha yoğun yaşamaya ve hissetmeye bakın. Farkında kalın.

Sabahları Dinç Uyanmak Sizi Daha Mutlu Edecek
Karanlığa uyanmak zor geliyorsa, bu ritüelleri uygulayarak sabahları kolayca dinç uyanabilirsiniz
Yaz aylarının sımsıcak ve güneşli havaları yerini soğuk ve karanlık havalara bıraktı. Özellikle ülkemizde uygulanan sabit yaz saati uygulaması yüzünden her sabah işe ya da okula gitmek neredeyse eziyet halini aldı. Böyle havalarda uyanmak da haliyle zor oluyor. Yataktan çıkamamak, alarmı sürekli ertelemek gibi alışkanlıklar da durumu iyice zor hale getiriyor. Bu kötü alışkanlıkları engellemek ve kış aylarının karanlık havasında yataktan kolayca çıkabilmek, ve sabahları dinç uyanmak için işte size bir kaç tavsiye.



Sabahları Dinç Uyanmak İçin Yapılacaklar


Yanı Başınızda Su Bulundurun
Uyandığınız anda içme suyu vücudunuzu canlandırmaya ve uykunuzu açmanıza yardım olur. Her sabah uyandığınız anda içmak için size yakın bir yerde su bulundurarak güne ilk adımınızı atabilirsiniz. Su tercihi size kalmış, isterseniz limonlu su da içmeyi tercih edebilirsiniz.

Sabah Kahveniz Hazır Olsun
Evinizde saat ayarlı kahve makineniz var ise sabahları dinç uyanmak için kahve makinenizi programlayabilirsiniz. Uyandığınız anda hazır olacak kahveniz uykunuzun açılmasına yardımcı olacakken, kahve kokusu da zihninize iyi gelecektir. Eğer böyle bir olanağa sahip değilseniz sabah kahvenizi kendiniz hazırlayarak güne daha dinç başlayabilirsiniz.



Yataktan Hemen Çıkmaya Özen Gösterin
Sabahları zor kalkıyorsanız muhtemelen yaptığınız en büyük hata bu olmalı. Yeterince uyku alamadığınızı düşündüğünüz için özellikle sabah alarmınızı sürekli erteleyerek uyanmanızı sürekli ötelersiniz. Bu durum beyninizin size bir oyunu olup sizin için o anki en kolay tercihtir. Bu durumu tersine çevirmek sadece sizin elinizde. Sabahları alarmı ertelemeden uyanmayı bir rutin haline getirmelisiniz. İlk başlarda sizin için zor olabilir fakat kendinizi zorlamanız bunu bir rutin haline getirmenize yol açarak alışmanızı sağlayacaktır.

Kendinize Bir Motivasyon Kaynağı Bulun
Erken uyanmak çoğu zaman zor olabilir. Sabahları uyandığınızda yapmanız gereken şeyleri düşünüyorsanız bu durum yataktan çıkmanızı da zor bir hale getirecektir. Bunun yerine yapmak istediğiniz bir şeye odaklanabilirsiniz. Sabırsızlanacağınız bir rutin sabahları erken uyanmak için ritüel oluşturmanızı sağlayabilir. Belki de mis gibi kokan sabah kahveniz ya da uyandıktan sonra alacağınız sıcak bir duş, özellikle kış aylarında yaşadığınız karanlık sabahlar için uyandırıcı bir etkiye sahip olacaktır. Örnekler çoğalatılabilir burada önemli olan sizi rahat hissetirecek, günün ilk saatlerinde zorlamayacak ama erken uyanmak için de istekli olmanızı sağlayacak bir ritüel oluşturmaktır.

Erken Uyanırsanız Yataktan Çıkın
Sabah alarmı çaldıktan sonra alarmı erteleyerek tekrar uykuya dönüyorsanız uyandığınızda kendinizi daha kötü hissedeceksiniz. Herkesin doğal bir uyku döngüsü vardır, gece boyunca bu uyku döngüsü sürekli birbirini takip ederek devam eder. Bu yüzden vücudunuzun size uyanmanızı söylediği zaman uyanmak her zaman sabahları dinç uyanmak için yapacağınız en önemli alışkanlığınız olacaktır.



Vücudunuzu Hareket Ettirin
Sabah saatlerinde egzersiz yapmak için yeterince zaman ve güce sahip olmayabilirsiniz ancak bu durum vücudunuzu hareket ettirmeniz önünde engel değildir.

Sabahları dinç uyanmak için, uyandıktan sonra, yapacağınız ufak hareketler, kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlar.




Yataktan çıkacak enerjiyi bile toplayamıyorum diyorsanız, o zaman yatağınızda yapacağınız esneme harektleri ile kaslarınızı açabilir, sizin güne adapte olmanızı hızlandırabilir. .

Uyanmak İçin Duş Alın
Sabahları güne başlamak için alacağınız duş, kan dolaşımınızı hızlandıracaktır. Daha keyifli bir duş için, aromaterapi özelliği bulunan, nane veya limon aromalı duş jelleri de uykunuzu açmak için iyi bir tercih olacaktır.

Yapılacaklar Listeniz Yanı Başınızda Olsun
Gün içerisinde yapacağınız şeyleri aklınızda tutmak, uykuya dalmanızı zorlaştırararak uyku rutininizin bozulmasına neden olur. Bu nedenle yanıbaşınıza yapıştıracağınz bir post-it ile gün içerisinde yapacağınız şeylerin listesini not edebilrisiniz. Böylece hem gece yatarken rahat uyumanızı hem de sabah uyandığınızda gün içerisinde yapacaklarınızı görerek, uyanmanız için sebep edinmenizi yol açacaktır.

Ek not: Yukarıda bahsettiğimiz yöntemlerin hiç biri sizin için işe yaramıyorsa, alarm kurduğunuz telefonunuzu ya da saati odanın uzak bir yerinde bulundurabilirsiniz.

Çakra Açma Nedir ve Çakra Açma Yöntemleri Nelerdir?
Yeterince enerjiniz olmadığınızı düşünüyorsanız, dikkatinizin dağınıklığının önüne geçmek ve bedeninize uyum sağlamaya çalışmak, kendinizi daha iyi hissetmek için çakra açma yöntemi sizin için iyi bir seçenek olabilir.

Çakralarınızı dengelemek, bedeninizde ve zihninizde dengeyi bulmak için mükemmel bir yoldur. Çakra meditasyonu birçok insan için “zor” görünebilirken, sakin bir ortamda pratik ve kolay uygulanabilir bir yöntemdir. Bu antik uygulama, günümüzde modern bilimden destek alarak, enerji şifasının kanserle savaşmaya bile yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur.

Bu yazıda çakra açma yöntemleri ve çakra açmanın faydalarını irdeleyeceğiz.



Çakralar Nelerdir?
Çakra sistemi, vücudu görmenin eski bir yoludur. Her bölge serbestçe akması gereken enerjiye sahip yedi bölgeye ayrılmıştır. Çakralar dengelendiğinde, bütün beden uyum içinde çalışır ve kendinizi dengelenmiş, enerjik ve bir bütün hissedersiniz.

Eğer “enerji” kavramı sizin için çok yeni ise, vücuttaki yedi noktayı farklı organ sistemleri olarak düşünün. Tüm organlarınız, beden ve zihniniz sağlık olması için iyi çalışır durumda olmalıdır.

Vüducumuzdaki Çakralar




Vücudumuzda yedi adet çakra vardır. Her bir çakranın vücudumuz için farklı enerji ve işlevi bulunmaktadır.



Kök Çakra
Kırmızı renk
Öğe: Toprak
Yer: Omurganın tabanı, kuyruk kemiği
İlgili Vücut Fonksiyonları: Atık ve toksinlerin giderilmesi, çekirdek dengesi, pelvik taban
Amaç: Topraklanmış, güvenli ve güvenli hissetme.
Sakral veya pelvik çakra
Turuncu renk
Öğe: Su
Yer: Alt karın bölgesindeki göbek düğmesinin altında iki parmak aşağısı
İlgili Vücut Fonksiyonları: sindirim sistemini düzenler, bağışıklıkğınızı güçlendirir, cinsel isteğinizi düzenler.
Amaç: Keyifli, kabul eden, yaratıcı hissetmek
Solar Pleksus çakrası
Sarı renk
Eleman: Güneş
Yer: Kaburgalarınız ile karnınızın buluştuğu nokta
İlgili Vücut Fonksiyonları: Üst sindirim, mide, diyafram
Amaç: Kendine güvenmek ve kontrol etmek, kendine değer vermek
Kalp Çakra
Yeşil renk
Eleman: hava
Yer: Göğüs merkezi, göğüs kemiği üzerinde
İlgili Vücut Fonksiyonları: Solunum, kardiyovasküler fonksiyon
Amaç: Sevmek, iç huzuru hissetmek
Boğaz Çakrası
Renk: mavi
Eleman: Eter veya uzay
Yer: Gırtlar kısmı
İlgili Vücut Fonksiyonları: Tat alma, yutma, konuşma
Amaç: İçeri ve dışarı doğru iletişim kurabilme ve kendini ifade edebilme
Üçüncü göz çakrası
Renk: Indigo (mavi-mor)
Eleman: ışık
Yer: Gözde, gözlerin arasında
İlgili Beden İşlevleri: Görme, karar verme, algı
Amaç: Yaşama karşı algılarınızın açık olmasını sağlama
Taç çakra
Renk: Mor
Eleman: Kozmik enerji
Yer: Başın üstünde
İlgili Vücut Fonksiyonları: Zihinsel barış ve bağlılık
Amaç: Güzel, bağlantılı ve amaçlı hissetmek
Çakra Açmanın Faydaları
Artık yedi çakranın her birinin temellerini biliyorsunuz, bunları bütünsel sağlık için nasıl kullanabilirsiniz?

Çakra dengelemenin faydaları yoga felsefesi ile yakından ilişkilidir. Eğer bir yoga dersi almış ya da kendi başınıza uygulamışsanız, bir seansı tamamladıktan sonra gelen bir bütün olma duygusunu da biliyor olmalısınız. Yoga uzmanları bunun yoga pratiğinden gelen prana veya chi olarak da adlandırılan yaşam enerjisinin hareketinden kaynaklandığını söylemektedirler.



Belirli bir çakra(chakra) ya da çakralardaki tıkanık enerjinin, vücudun bu bölgelerinde hastalığa yol açabileceğine inanılmaktadır. Bu enerjiyi yoga ve / veya çakra meditasyonu kullanarak değiştirmek için zaman ayırmak, bu sorunların giderilmesine yardımcı olabilir. Bu, bilinçli olarak yapabileceğiniz bir şeydir, böylece sağlık durumunuzu kontrol altına alabilirsiniz.

Çakra Açma Nedir ve Nasıl Yapılır?
Çakra dengelemeyi düzenli kendi kendine bakım programına entegre etmenin birçok yolu vardır. Bu yollardan en kolayları ise aşağıda belirttiğimiz yöntemledir.

Meditasyon: Çakraların rengine karşılık gelen, kök çakradan başlayarak ve yukarı doğru hareket eden parlak küreleri görselleştirin. Çakralardan geçerken ve orada farkedebileceğiniz hisleri hissederken vücudun her bir parçasını hissedin.

Akupunktur: Bir akupunkturcuyu görünürseniz size çakralarınızın uyarılmasına veya açılmasına yardımcı olmak ve birbirleriyle dengede kalmasına sağlamak için çakralarınıza karşılık gelen noktaları uyarabilirler.

Yoga: Belirli yoga pozisyonları farklı çakralarla birlikte çalışır. Örneğin, ağaç duruşu, kök çakraya karşılık gelen, topraklanmış hissetmenize yardımcı olur. Deve duruşu kalp çakranızı gökyüzüne açmanıza yardımcı olur. Yogayı çakra açma ve dengelemek kullanabilirsiniz. Daha olumlu sonuç için meditasyon ile birlikte denemenizi öneririz.

Çakra açma için tek başınıza yapabilceğiniz en iyi yöntemler, yoga ve meditasyondur. Fiziksel sağlığınız için yogayı, içsel sağlığınız ve denge için ise meditasyonu hayatınızdan eksik etmemenizi öneririz. Bu sayede çakra dengeleme işlemini hem daha kolay yapabilir hem de vücudunuzu bir bütün halinde hissederek daha mutlu olabilirsiniz.

Faydalı Stres: Stres Yönetimine Farklı Bir Bakış
Stresin faydalısı mı olur dediğinizi duyar gibiyiz. İşte öğrenir öğrenmez seveceğiniz bir kelime: eustress, yani faydalı stres.

Bu kelimeyi daha önce duymamışsanız, stres konusunda yepyeni bir perspektife hoş geldiniz. Eu, Yunanca’da “iyi” veya “iyi” anlamına gelen bir kelime köküdür. Yani, kelimenin iki parçasını bir araya getirirseniz, pozitif stres sonucuna varabiliyoruz.

Faydalı Stres Nedir?
Birisi ile ilk randevunuz mu ya da çok uzun süredir beklediğiniz bir iş için mülakata mı gireceksiniz? Belki de hayalini kurduğunuz ülkeye seyahat etmeyi düşünüyorsunuz. İşte bu gibi durumlarda duyduğunuz yaşama heyecanından dolayı yaşadığınız strese faydalı stres ya da pozitif stres diyoruz. Böyle anlarda genellikle farkındalığınızda bir artış olur böylelikle odaklandığınız konuda daha iyi performans gösterirsiniz.



Korkunç bir filmin ya da eğlenceli bir futbol mücadelesinin heyecanı, pozitif stres örneklerindendir.

Faydalı stres, yaşamımızda sahip olmamız için gerçekten önemli olan bir stres türüdür. Bu olmadan, büyük ihtimalle yaşam çok sıkıcı olurdu hatta daha ciddi durumlarda uzun süreli depresyon durumuna maruz kalabilirdik. Herhangi bir hedefe ulaşmak için ihtiyacımız olan motivasyon eksikliği yine pozitif stresin olmadığı durumlarda karşımıza çıkacaktı.

Hedefler için çaba göstermemek, zorlukların üstesinden gelmemek, sabah uyanmak için bir nedene sahip olmamak bize zarar verir, bu nedenle eustress ‘iyi’ stres olarak kabul edilir. Bizi sağlıklı ve mutlu tutar.





Yaşadığınız Stresi Anlamak
Pozitif stresi anlamak, diğer stres türlerini daha kolay yönetmemize yardımcı olabilir. Örneğin, bir araştırma, bir olay bir “tehdit” olarak algılandığında, bunu “meydan okuma” olarak göründüğümüzden farklı bir şekilde yanıt verdiğimizi göstermektedir. Tehditler bizde daha fazla stres yanıtı ortaya çıkarır ve daha büyük kaygı seviyeleri yaratır.

Diğer taraftan zorluklar, heyecan verici ve hatta üstesinden gelmek için eğlenceli olabilir. Tehditler korkutucu, zorluklar ise kendimizi kanıtlamak ve gerçekten denediğimizde ne kadar başarıya ulaşabileceğimizi öğrenmek için bir fırsattır. Bu anlayış, yaşamımızdaki stres unsurlarının birçoğunu tehditlerden ziyade zorluklar olarak görebileceğimizi, sadece zorluklarla ilgili kendimizi değiştirebileceğimizi ve neler olabileceğine odaklanmak yerine bu zorluklarla başa çıkmamız gerektiğini hatırlatır. Odak noktasını değiştirmeye ve strese mümkün olduğu kadar zorlu bir şekilde yaklaşmaya çalışırken, bu zorlukları daha kolay yönetebilir ve bunlarla boğulmaktan ya da mutsuz hissetmeden, yaşadığınız stresi düşünebilmek için daha fazla hayati enerjiye sahip olabiliriz.

Yaşadığınız hayatta, çeşitli faktörler soncunda oluşan stres faktörlerini anlamaya çalaışmak stresi daha kolay yönetmemize olanak sağlıyor.

Bununla birlikte, faydalı stres genellikle kronik stres gibi bir hasarı taşımadığı halde, çok fazla faydalı stres de olumsuz sonuçlar doğurabilir. Olayların hepsi “eğlenceli” aktiviteler olsa bile, bir durumun aşırı ve stresli hale gelebileceği gibi, kendinizi rahat bir duruma geri dönmenize ve sağlıklı bir döngü yaşamanıza izin vermiyorsanız hayatınızı kontrol etmeye çok fazla odaklanmış olabilirsiniz. Bu yüzden dengenin korunması hayati önem taşımaktadır. İş aktiviteleri ve eğlenceli aktiviteler arasındaki denge önemlidir, ancak eustress ve eğlence dengesi de önemli bir odak noktasıdır.

Birisinin bakış açısını değiştirmek, stres yönetimi konusunda kesinlikle yardımcı olabilir, ancak bu, stresi yönetmenin tek yolu değildir ve kullanılması gereken tek strateji değildir. Yaşamınızda çok fazla zorluk varsa, pozitif stres bile kronik strese dönüşebilir ve tükenmişlik sendromuna veya daha kötü bir duruma yol açabilir. İşte bu yüzden sınırlarınıza dikkat etmeniz ve hayatınızda dengeyi sağlamak için çaba sarf etmeniz önemlidir. Böylece yaşadığınız gereksiz stres hallerini ortadan kaldırabilmek ve genel olarak strese karşı daha az tepkili olmanızı sağlayacaktır.

Pozitif Düşünce: Olumlu Düşünerek Hayatınızdaki Stresi Azaltın
Pozitif düşünce ile günlük yaşantınızda yaşadığınız stresi azaltabilirsiniz. Pozitif düşünmek, stresi azalttığı gibi stresten kaynaklı sağlık problemlerinin olumsuz etkilerine karşı da faydalıdır.

Pozitif Düşünce ile Nasıl Olumlama Yaparız?
Sağlanan örneklerle olumsuz konuşmaların üstesinden gelme alıştırması
Bardağın yarısı boş mu yoksa dolu mu? Olumlu düşünmeyle ilgili bu asırlık soruya nasıl cevap verdiğiniz, hayattaki bakış açınızı, kendinize karşı tutumunuzu ve iyimser veya kötümser olup olmadığınızınızı yansıtıyor olabilir – ve hatta sağlığınızı da etkileyebilir.

Gerçekten de, bazı çalışmalar iyimserlik ve kötümserlik gibi kişilik özelliklerinin sağlığınızın birçok alanını etkileyebileceğini göstermektedir. Genellikle iyimserlikle gelen olumlu düşünce, etkili stres yönetiminin önemli bir parçasıdır. Ve etkili stres yönetiminin birçok yararları vardır. Bardağın boş tarafından bakanlardansanız umutsuzluğa kapılmayın, her zaman olumlu düşünce becerilerinizi geliştirebilirsiniz.



Olumlu düşünme ve kendi kendine konuşmayı anlama
Pozitif düşünce, kafanızı kuma gömmek veya yaşamınızın hoş olmayan durumlarını görmezden geleceğiniz anlamına gelmez. Olumlu düşünme olumsuzluklara karşı daha olumlu ve üretken bir şekilde yaklaşmanız anlamına gelir.

Olumlu düşünme genellikle kendi kendine konuşma ile başlar. Kendi kendine konuşma, kafanızdan geçen, konuşulmayan düşüncelerin sonsuz akışıdır. Bu otomatik düşünceler olumlu veya olumsuz olabilir.

Kafanızdan geçen düşünceler çoğunlukla olumsuz ise, hayata karşı kötümser bir bakış açısına sahip olabilirsiniz. Düşünceleriniz çoğunlukla olumluysa, muhtemelen bir iyimsersiniz.



Pozitif Düşünce ve Sağlığa Faydaları
Araştırmacılar, pozitif düşünce ve iyimserliğin sağlık üzerindeki etkilerini şöyle ifade ediyorlar:

Artan yaşam süresi
Düşük depresyon oranları
Strese olumlu etki
Soğuk algınlığına karşı daha büyük direnç
Daha iyi psikolojik ve fiziksel rahatlık
Kardiyovasküler hastalıklardan rahatsızlanma riskini azaltması
Zor dönemler ve stresli zamanlar ile daha kolay başa çıkabilme
Bir teoriye göre, olumlu bir bakış açısına sahip olmanın stresli durumlarla daha iyi başa çıkabilindiğini ifa eder, bu da stresin vücudunuzdaki zararlı etkilerini azaltır.

Ayrıca, olumlu ve iyimser insanların daha sağlıklı yaşam tarzları yaşama eğiliminde oldukları düşünülmektedir – daha fazla fiziksel aktivite, daha sağlıklı bir diyet yapma ve fazla alkol tüketmemeleri veya alkol almamaları sıralanabilir.

Olumsuz Düşünceyi Belirleme
Kafanızdan geçen düşünceler sizi olumlu mu yoksa olumsuz mu etkiliyor? Bu düşüncelerin olumsuz olduğunu düşünüyor fakat emin değilseniz devam edelim.

Filtreleme

Bir durumun olumsuz yönlerini büyütüp, olumlu olanları göz ardı ediyorsanız filtreleme yapıyorusunuzdur. Örneğin, işte harika bir gün geçirdiniz. Görevlerinizi zamanında tamamladınız ve hızlı ve eksiksiz bir iş yapmaktan övgü aldınız. Akşam işten ayrıldıktan gününüzün ayrıntılarını başka birine anlatırken aldığınız övgülere değil ya sahip olmadıklarınıza ya da daha fazla sorumluluk alamadığınız konusunda yakınırsınız.

Kişiselleştirme

Kötü bir şey olduğunda, kendinizi otomatik olarak suçluyorsanız. Örneğin, arkadaşlarınızla bir gecenin iptal edildiğini duyuyorsunuz ve planlardaki değişimin kimsenin sizinle iletişim kurmak istemediği anlamını çıkarıyorsunuz.

Felaketleştirme

En kötüsünü otomatik olarak tahmin edersiniz. Günün başlagıcında başınızdan geçen ufak bir sorununun tüm gününüzü berbat edeceğini düşünürsünüz.

Polarize

İşleri sadece iyi ya da kötü olarak görürsünüz. Gri yoktur. Ya mükemmelsinizdir ya da başarısız.

Olumlu Düşünmeye Odaklanmak
Olumsuz düşüncelerinizi pozitif hale getirebilirsiniz. Süreç basittir, ancak zaman ve pratik gerektirir – sonuçta yeni bir alışkanlık yaratıyorsunuz.

Değiştirilecek alanları belirleyin

Daha iyimser olmak ve daha olumlu düşünmeye başlamak istiyorsanız, öncelikle yaşamınızda, genellikle işe yarayıp yaramadığınızı, günlük işe gidip geldiğinizde veya bir ilişkide olduğunu düşündüğünüz alanları tanımlayın. Daha olumlu bir şekilde yaklaşmak için bir alana odaklanarak başlayabilirsiniz.

Kendinizi kontrol edin

Günün herhangi bir anında kısa bir süre durun ve derin bir nefes alın. Günün o anına kadar neler düşündünüz, bu düşünceleriniz nasıldı? Eğer olumsuz düşünceler ise bu düşünceleri olumlu hale getirmek için olumlama yapın.

Espriye açık olun

Zor bi gün geçiriyorsanız kendinize gülmek için fırsatlar yaratın. Gündelik hayatınızdan stresi uzaklaştırın ve gülümseyin.

Sağlıklı yaşamı benimseyin

Haftanın bir kaç günü egzersiz yapmak için kendinize zaman ayırın. Egzersiz ruh halini olumlu yönde etkileyebilir ve stresi azaltabilir. Ayrıca zihninizi ve vücudunuzu beslemek için sağlıklı bir diyet de önerilir.

Etrafınızda olumlu insanlar olsun

Çevrenizde olumlu insanlar olursa sizi de olumlu yönde etkileyeceklerdir. Sizi destekleyerek hayatınızda stresin azalmasına sebep olabilirler. Olumsuz insanlar ile olduğunuzda tam tersi daha stresli olur ve sağlığınızı da olumsuz yönde etkilersiniz.

Olumlu Düşünün

Basit bir kuralı takip ederek başlayın: Kendinize kimseye söylemeyeceğiniz bir şey söyleme. Nazik ol ve kendinle birlikte ol. Eğer olumsuz bir düşünce aklınıza girerse, mantıklı bir şekilde değerlendirin ve sizin için neyin iyi olduğuna dair onaylamalarla cevap verin. Hayatınızda iyi olan şükrettiğin şeyleri düşünün.

İşte bazı olumsuz düşünceler ve bu düşüncelere karşı düşünebileceğiniz olumlu karşılıkları:

Olumsuz Düşünce Olumlu Düşünce
Bu konuda daha fazlasını yapamam Daha iyi olmak için ne yapabilirim?
Kimse benimle iletişim kurmuyor. İnsanlarla iletişim kurmak için ne yapabilirim?
Çok radikal bir değişim. Bir şans verebilirim.
Bu işi yapacak zamanım yok. Önceliklerimi değerlendirip, bir sıraya koyabilirim.
Yapacak durumda değilim. Yapmayı denemeliyim.
Çok karmaşık Bunu farklı bir açıdan ele alacağım.
Daha önce hiç yapmadım. Yeni bir şey öğrenmek için bir fırsat.
Her gün pozitif düşünme pratiği yapmak
Eğer olumsuz bir bakış açısına sahipseniz, bir gecede iyimser olmayı düşünmeyin. Fakat pratikte, nihayetinde düşüncelerinizi kontrol etme ve pozitif düşünce, daha az öz eleştiri ve daha fazla kendini kabullenme içerecektir. Ayrıca çevrenizdeki dünya size daha yaşanabilir olacaktır.

Olum düşünerek, zihnizdeki düşünceleri daha iyimser kılabilirsiniz. Böylece günlük stresi azaltarak, sağlığınıza olumlu yönde katkı sağlayabilirsiniz.