Yapılan çalışmalarda yemek porsiyonları ve kilo arasında sıkı bir ilişki olduğu gözleniyor. Fazla porsiyonlarda ve büyük tabaklarda yemek yenilmesinin direkt kilo artışına sebep olduğu gözleniyor. Özellikle diabet ve obezite riskinin arttığı bilinmektedir. Bu yüzden ne kadar küçük porsiyonlarda besin tüketirseniz o kadar kilonuzu kontrol altına alabilirsiniz. Bu yüzden hayatınızda yapacağınız ufak değişiklikler ile porsiyonları kontrol altına alabilir ve kilo vermenizi kolaylaştırabilirsiniz.
· Porsiyon miktarlarını öğrenin
Porsiyon kontrolünde önemli olan bir besinin gerçekten ne kadarının 1 porsiyon olduğunu bilmektir. Örneğin 1 porsiyon meyve arada tüketmemiz gerektiğini genel olarak hepimiz biliriz fakat çilekten kaç tane yediğiniz takdirde 1 porsiyon meyve eder. 1 porsiyon et kaç gramdır ve ne kadarı 1 porsiyonun karşılığıdır. Porsiyon kontrolünü yapabilmeniz için gözle baktığınızda ortalama yediğiniz yemeğin kaç porsiyon olduğunu tahmin etmeniz gerekir. Bu yüzden örneğin 30 gr et 1 porsiyondur, 30 gr etin ne kadar olduğunu ancak bir süre mutfak tartısı ile tartarak öğrenebilirsiniz. Mutlaka bir mutfak tartısı alın ve bir süre öğrenene kadar yediklerinizi tartın zaten daha sonra ortalama miktarlarını göz kararı öğrenmiş olacaksınız.
· Değişim listelerini bilin
Porsiyon miktarlarının değişim listeleri yazılı olarak bulunmaktadır. Örneğin yeşil erik 10 adet, 30 gr et 1 köfte büyüklüğü, 1 dilim peynir 1 kibrit kutusu kadar gibi, bu listelere bakıp mutlaka ortalama değişim listelerini ve neyi neyin yerine tüketebileceğinizi öğrenin.
· Besin gruplarının öğrenin
Yediğiniz besinlerin hangi besin grubunda olduğunu bilmeniz gerekir. 5 ana besin grubu vardır. Örneğin ceviz yağ grubunda, çorba, patates karbonhidrat, yumurta protein v.b besin içeriklerini bilmeniz gerekir.
· Her öğün karbonhidrat tüketin
Her öğün kan şekerinin düşmemesi için karbonhidrat eklemeyi unutmayın. Sadece et+salata değil yanına 1 kase çorba veya 1 dilim ekmek şeklinde karbonhidrat ekleyin. Eğer karbonhidratı eksik alırsanız kan şekeriniz düşer, vücut yağ depolar, fazla alırsanız yine vücut yağ olarak depo yapar.
· Etiket okuyun
Yapılan çalışmada deneklere pakette tükettikleri besinlerin kaç kalori içerdiği sorulmuş ve hepsi tükettiği besinin daha düşük kalori miktarını söylemişler. Yani aslında tükettiğimiz paketli besinler tahmin ettiğinizden daha fazla kaloride. Bu yüzden mutlaka etiket okuma alışkanlığı kazanmalısınız.
· Açıkbüfelere dikkat!!!
Psikolojik olarak çok yemeye iten açıkbüfeler kilo almak konusunda tuzak. Açık büfelerde öncelikle yeşillik ve zeytinyağlıların olduğu bölüme gidin, tabağınızı doldurun daha sonra az kalan yerlere sevdiğiniz dğer besinlerden az miktarlarda alın.
· Tabak boylarına dikkat edin.
Evinizde 2 çeşit tabak kullanın; en büyük bol salata ve yeşillik almak için, en küçük boy ana yemeğinizi almak için.
· Restaurant paketi
Çoğu restaurantta kalan yemekleri paket yapıp eve götürmenize yardımcı oluyorlar. Bu yüzden sipariş ettiğiniz yemeği bitirmeye çalışmayın, porsiyonu fazla ise yarısını garsondan paket yapmasını isteyebilirsiniz, bunun avantajı bir sonra ki öğünde de ne yiyeceğinizi düşünmeyecek olmanızdır.
· Günlük tutma
Çoğu birey ne yediğinin pek farkında değildir. Sorduğunuzda diyette olduğunu ve hiç kaçırmadığını söyler fakat farkında olmadan yaptığı atıştırmalar yüksek kalori alımına sebep olabilir. Bu yüzden mutlaka günlük tutun. Her gün yediklerinizi eksiksiz yazın, kontrol edin.
· Çocuk mönüleri
Artık her restaurantta yaygınlaşan güzel bir uygulama da çocuk mönüleridir. Bu mönüler daha az porsiyonda ve daha az kaloridedirler, sağlıklı seçenekler sunarlar. Bu yüzden mönüye bakarken mutlaka çocuk mönülerini kontrol edin. Özellikle fast-food restaurantlarında çocuk mönülerini tercihlerini kullanın.
· İçeceklere dikkat
Şekerli içecekler yüksek miktarda kalori içermektedirler. Bu yüzden mümkün olduğu kadar kola, meyve suyu, alkol tarzı içecekler yerine bol su, soda, maden suyu, diet içecekler , ayran tüketmeye özen gösteriniz. 200 cc lik normal boyutta ki bardakları kullanarak günlük aldığınız sıvı miktarını not ediniz.
· Porsiyon miktarlarını öğrenin
Porsiyon kontrolünde önemli olan bir besinin gerçekten ne kadarının 1 porsiyon olduğunu bilmektir. Örneğin 1 porsiyon meyve arada tüketmemiz gerektiğini genel olarak hepimiz biliriz fakat çilekten kaç tane yediğiniz takdirde 1 porsiyon meyve eder. 1 porsiyon et kaç gramdır ve ne kadarı 1 porsiyonun karşılığıdır. Porsiyon kontrolünü yapabilmeniz için gözle baktığınızda ortalama yediğiniz yemeğin kaç porsiyon olduğunu tahmin etmeniz gerekir. Bu yüzden örneğin 30 gr et 1 porsiyondur, 30 gr etin ne kadar olduğunu ancak bir süre mutfak tartısı ile tartarak öğrenebilirsiniz. Mutlaka bir mutfak tartısı alın ve bir süre öğrenene kadar yediklerinizi tartın zaten daha sonra ortalama miktarlarını göz kararı öğrenmiş olacaksınız.
· Değişim listelerini bilin
Porsiyon miktarlarının değişim listeleri yazılı olarak bulunmaktadır. Örneğin yeşil erik 10 adet, 30 gr et 1 köfte büyüklüğü, 1 dilim peynir 1 kibrit kutusu kadar gibi, bu listelere bakıp mutlaka ortalama değişim listelerini ve neyi neyin yerine tüketebileceğinizi öğrenin.
· Besin gruplarının öğrenin
Yediğiniz besinlerin hangi besin grubunda olduğunu bilmeniz gerekir. 5 ana besin grubu vardır. Örneğin ceviz yağ grubunda, çorba, patates karbonhidrat, yumurta protein v.b besin içeriklerini bilmeniz gerekir.
· Her öğün karbonhidrat tüketin
Her öğün kan şekerinin düşmemesi için karbonhidrat eklemeyi unutmayın. Sadece et+salata değil yanına 1 kase çorba veya 1 dilim ekmek şeklinde karbonhidrat ekleyin. Eğer karbonhidratı eksik alırsanız kan şekeriniz düşer, vücut yağ depolar, fazla alırsanız yine vücut yağ olarak depo yapar.
· Etiket okuyun
Yapılan çalışmada deneklere pakette tükettikleri besinlerin kaç kalori içerdiği sorulmuş ve hepsi tükettiği besinin daha düşük kalori miktarını söylemişler. Yani aslında tükettiğimiz paketli besinler tahmin ettiğinizden daha fazla kaloride. Bu yüzden mutlaka etiket okuma alışkanlığı kazanmalısınız.
· Açıkbüfelere dikkat!!!
Psikolojik olarak çok yemeye iten açıkbüfeler kilo almak konusunda tuzak. Açık büfelerde öncelikle yeşillik ve zeytinyağlıların olduğu bölüme gidin, tabağınızı doldurun daha sonra az kalan yerlere sevdiğiniz dğer besinlerden az miktarlarda alın.
· Tabak boylarına dikkat edin.
Evinizde 2 çeşit tabak kullanın; en büyük bol salata ve yeşillik almak için, en küçük boy ana yemeğinizi almak için.
· Restaurant paketi
Çoğu restaurantta kalan yemekleri paket yapıp eve götürmenize yardımcı oluyorlar. Bu yüzden sipariş ettiğiniz yemeği bitirmeye çalışmayın, porsiyonu fazla ise yarısını garsondan paket yapmasını isteyebilirsiniz, bunun avantajı bir sonra ki öğünde de ne yiyeceğinizi düşünmeyecek olmanızdır.
· Günlük tutma
Çoğu birey ne yediğinin pek farkında değildir. Sorduğunuzda diyette olduğunu ve hiç kaçırmadığını söyler fakat farkında olmadan yaptığı atıştırmalar yüksek kalori alımına sebep olabilir. Bu yüzden mutlaka günlük tutun. Her gün yediklerinizi eksiksiz yazın, kontrol edin.
· Çocuk mönüleri
Artık her restaurantta yaygınlaşan güzel bir uygulama da çocuk mönüleridir. Bu mönüler daha az porsiyonda ve daha az kaloridedirler, sağlıklı seçenekler sunarlar. Bu yüzden mönüye bakarken mutlaka çocuk mönülerini kontrol edin. Özellikle fast-food restaurantlarında çocuk mönülerini tercihlerini kullanın.
· İçeceklere dikkat
Şekerli içecekler yüksek miktarda kalori içermektedirler. Bu yüzden mümkün olduğu kadar kola, meyve suyu, alkol tarzı içecekler yerine bol su, soda, maden suyu, diet içecekler , ayran tüketmeye özen gösteriniz. 200 cc lik normal boyutta ki bardakları kullanarak günlük aldığınız sıvı miktarını not ediniz.