umit ile spora başlayanlara tavsiyeler

canber

canber

Kayıtlı Üye
Hedefiniz Nedir?
Bir hedefiniz mutlaka olmalı. Daha fit bir görünüm, kilo vermek, kilo almak vs… Çünkü tüm beslenme ve antrenman programları hedeflere uygun olarak oluşturulur. Yani kilo almak için ve kilo vermek için aynı diyeti uygulamayacağınız gibi, fit bir vücut ve sadece kilo vermek için de aynı beslenme düzenini uygulamayacaksınız.
 
---> umit ile spora başlayanlara tavsiyeler

hem fit bir vücut hem kilo vermek. ama ne spor yapmak kolay ne de sağlıklı bir beslenme düzenini sürdürmek :(
 
Kalori Nedir?
Kalori en kısa ve basit tanımı ile yediğiniz besinlerin vücutta yakılması sırasında ortaya çıkan enerji miktarıdır.
3. Kaloriler Ne İşe Yarar? Kilo Kontrolünün Kalori İle İlgisi Nedir?
Kalori temelde kilo almanıza ya da kilo vermenize etki eden faktördür. Kalori fazlası sizin kilo almanıza sebep olur ve kalori açığı da kilo vermenizi sağlar. Kalori fazlası ve kalori açığı oluşturmak için günlük almanız gereken kalori miktarını hesaplamalı ve üzerinde oynama yapmalısınız. Örneğin gün içerisinde 2000 kalori almanız gerekiyor; siz 2500 kalori aldığınız taktirde kilo alacaksınız, 1500 kalori ise size kilo verdirecektir. Bundan dolayı direkt olarak kaloriler ve kilo durumu birbiriyle iç içedir.
 
Kaloriler Ne İşe Yarar? Kilo Kontrolünün Kalori İle İlgisi Nedir?
Kalori temelde kilo almanıza ya da kilo vermenize etki eden faktördür. Kalori fazlası sizin kilo almanıza sebep olur ve kalori açığı da kilo vermenizi sağlar. Kalori fazlası ve kalori açığı oluşturmak için günlük almanız gereken kalori miktarını hesaplamalı ve üzerinde oynama yapmalısınız. Örneğin gün içerisinde 2000 kalori almanız gerekiyor; siz 2500 kalori aldığınız taktirde kilo alacaksınız, 1500 kalori ise size kilo verdirecektir. Bundan dolayı direkt olarak kaloriler ve kilo durumu birbiriyle iç içedir.
 
Makro ve Mikro Besin Nedir?
Makro besinler: protein, yağ ve karbonhidratlardır. Mikro besinler: vitamin ve minerallerdir.
 
Nasıl Antrenman Yapmalısınız?
İsterseniz spor salonunda isterseniz evde antrenmanlarınıza başlayabilirsiniz. Spora yeni başlayanlar ilk haftalarda 1’er gün ara vererek antrenman yapabilir. Bu, yorgunluklarını kolay atıp kaslarının fiziksel olarak bir sonraki antrenmana hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca spora yeni başlayanlar kendilerini ilk haftalarda çok fazla yoracak kompleks hareketlerden kaçınmalı. Yüksek ağırlıklar ile asla ilk dönemlerinizde antrenman yapmamalısınız. Hafif tempolu kardiyo çalışmaları, koşu, pilates ve düşük ağırlıklar ile güç antrenmanları başlangıç için ideal olabilir. Spor salonuna gidiyorsanız bir antrenörden yardım isteyebilirsiniz. Evde çalışacaksanız hareketlerin doğru yapılışlarını öğrenebileceğiniz yüzlerce video ve görsel anlatımı internette kolayca bulabilirsiniz.
 
Beslenme Programı Hazırlarken Nelere Dikkat Etmelisiniz?
Beslenme programı hazırlarken tabii ki kalori üzerinden bir diyet hazırlayacaksınız. Normalde günlük almanız gereken kaloriyi internetteki kalori hesaplayıcılardan kendiniz de belirleyebileceğiniz gibi beslenme uzmanına danışabilirsiniz. Daha sonra hedefinize göre spor ile birlikte yeni beslenme düzeninizde almanız gereken kaloriyi belirleyin. Bu kaloriyi istediğiniz sayıda öğüne bölebilirsiniz. Öğünlerinizde makro ve mikro besinlere, amacınıza uygun olarak dengeli bir şekilde yer verin.
 
Hangi Gıdalardan Kaçınmalısınız?
İşlenmiş yağlar, yüksek şeker oranına sahip besinler, kızartmalar elveda diyeceğiniz gıdaların başında geliyor. Yalnız ekleyelim, haftasonu kendinize armağan edeceğiniz 1 donut sizi öldürmez, tüm diyetinizi mahvetmez, kendinizi üzmenize hiç gerek yok
 
Uyku Düzeni Spor Yapan Biri İçin Neden Önemlidir?
Aslında uyku gerçekten yetişkin bir birey için 7-8 saat gerekir ve bu bilimsel olarak defalarca kanıtlanmıştır. Uyku sırasında melatonin gibi hormonlar salgılanmaktadır ve bu hormonları vücudunuz gündüzleri salgılayamaz. Melatonin vücudunuzun biyolojik saatini düzenler. Bir sonraki gün vücudunuzda gerçekleşecek metabolik faaliyetlerin şimdiden belirlenmesinde ve işleyişinde rol oynar. Büyüme hormonu da uyku sırasında aktifleşir. Siz vücudunuzdaki tüm yenilenmeyi ve tedaviyi uyku sırasında yaşarsınız. Bu nedenle antrenman ile zorladığınız vücudunuzun iyileşmesi ve gelişmesi için uykunuza gereken özeni göstermelisiniz.
 
Öncelikle hedefinizi belirleyin, kilo mu vermek istiyorsunuz yoksa kilo mu almak istiyorsunuz? Yada yağ yakarken belli ölçüde kas kütlesi mi kazanmak istiyorsunuz? Belki de sadece sağlıklı yaşamak için radikal bir karar aldınız, sonuçta bu da bir hedeftir.
 
Sıra geldi spor salonuna kayıt olmaya, başladınız döne döne spor salonu aramaya ama bir türlü gezdiğiniz salonlar içinize sinmiyor. Çünkü kimisinde aradığım aletler yok diye beğenmiyorsunuz, kimisinde de saunası, buhar odası, havuzu yok diye beğenmiyorsunuz. Fakat bunların hiçbiri önemli değil arkadaşlar, bu sporda önemli olan şey devamlılık. Bu yüzden en iyi tercih her zaman evinize yada işinize en yakın olan spor salonudur. Aksi taktirde spora yeni başlayan birinin belli bir süre sonra “şimdi kim gidecek oraya kadar” deyip sıkılması kaçınılmazdır.
 
Sıra geldi spor salonuna kayıt olmaya, başladınız döne döne spor salonu aramaya ama bir türlü gezdiğiniz salonlar içinize sinmiyor. Çünkü kimisinde aradığım aletler yok diye beğenmiyorsunuz, kimisinde de saunası, buhar odası, havuzu yok diye beğenmiyorsunuz. Fakat bunların hiçbiri önemli değil arkadaşlar, bu sporda önemli olan şey devamlılık. Bu yüzden en iyi tercih her zaman evinize yada işinize en yakın olan spor salonudur. Aksi taktirde spora yeni başlayan birinin belli bir süre sonra “şimdi kim gidecek oraya kadar” deyip sıkılması kaçınılmazdır.
 
Hedefimizi belirledik, kaydımızı da yaptırdık, başladık spora ama hâlâ ne yapacağımızı bilmiyoruz. Evet gelelim önemli kısma, arkadaşlar gittiğiniz spor salonunda sizinle ilgilenen eğitmeninizin anlattıkları ve size hazırladığı program dışında farklı kişilerin söylediklerini pek dikkate almayın, çünkü her kafadan farklı bir ses çıkacak ve bu da büyük ölçüde hedefinizden sapmanıza neden olacaktır. Tabi ki eğitmenlerin de yetersiz kaldığı ya da yanlış bilgi verdiği noktalar olacaktır bunun da çözümü araştırmaktır. Elinizden geldiğince öğrendiğiniz bilgilerin doğruluğunu araştırın arkadaşlar.
 
---> umit ile spora başlayanlara tavsiyeler

Güzel flood olmuş , eline sağlık Ümit abi. Ben de bu konularda naçizane bir kaç tavsiyede bulunmak isterim.

Beslenme ve kalori hesabı : Doğru kalori hesabı için öncelikle yağ oranınızı bilmenizde fayda var. 100 kg %30 fat biri ile % 15 fat birinin kalori ihtiyaçları farklı olur . En sağlıklısı diyetisyen için kan tahlili yaptırıp bu şekilde bir beslenme programı hazırlatmak .Eğer yapamıyorsanız spor salonunda yağ oranınızı ölçtürüp bir kalori hesabı yapmanız ve daha sonra macro besinleri ihtiyacınız ve hedefleriniz doğrultusunda 15 gün denemeniz.Kalori sayan bir sürü program var telefonunuza kurup takip edebilirsiniz. Aldığınız kalorinin hedefleriniz doğrultusunda uygun olup olmadığına göre artırıp , azaltırsınız. En büyük yanılgı yağ alımını azaltmaktır , en azından beslenmenizin %15 ini buna ayırmanızı öneririm. (yararlı yağları internetten araştırablirsiniz. )

Antreman programı : Ağırlık çalışmalarınızı antreman programına koymanızı öneririm (şiddetle ). Fakat bu ağırlık antrenmanlarında deneyimli birilerinden yardım almanızı ve kesinlikle yüksek ağırlık altına girmemenizi öneririm. Benim belim ve omzum sakat , yaklaşık 8 aydır spor yapamıyorum.Bu hafta yeniden başladım haftanın 5 günü sabah 6 da kardio ,3 akşamda ağırlık çalışıyorum. Bir daha asla tek başıma 80 - 100 kg kaldırmam.

Dinlenme: Kas gelişimi için uyku kesinlikle çok önemlidir , burada taviz yok ERKEN yatacaksınız.

Suplementler : Eğer günlük 200 - 300 gr protein ihtiyacınız yok ise whey almanıza gerek yok . Ama beslenmenizde eksik görüyorsanız alın , böbrek proteine protein olarak bakar . Toz , tavuk , balık ayrımı yapmaz , ama etin içerisinde protein yağ karb ve diğer destekleyici amino asitler bulunur o yüzden elinizden geldiğince doğal yollardan almaya çalışın. diğer tüm suplementler için doktronuzla görüşmenizi öneririm.Bu konuda elimden geldiğince yardımcı olmaya çalışırım fakat nette konuyla ilgili deli gibi makale var , araştırmnızı önerrim. Ben şu an izole whey , multi vitamin , çinko , zma ve granede in bir destekleyici bir ürününü kullanıyorum.

Kolay gelsin
 
Elinize bir antrenman programı verildi fakat nasıl besleneceğinizi hala bilmiyorsunuz. Bununla ilgili bu yazımızda çok detaya inmeden basit bir kaç tüyo vereceğim. Eğer yağ kütlesi fazla olan birisiyseniz, karbonhidrat onanını düşük ve protein ve sebze oranını da biraz daha yüksek tutmak gerekir. Ayrıca ağırlık antrenmanını bırakmadan kardiyovasküler egzersizlere ağırlık vermek yararınıza olacaktır. Eğer yağ oranı çok düşük ve zayıf birisiyseniz, karbonhidrat, protein ve sebze tüketim miktarınızın birbirine orantılı ve yüksek olması gerekir. Sizin de kardiyovasküler egzersizleri bırakmadan ağırlık antrenmanlarına yoğunlaşmanız size fayda sağlayacaktır. Peki ya az yağlı, toplu birisiyseniz, işte o zamanda daha yoğun şiddetli ve daha uzun sürecek antrenmanlar ile daha fazla kalori harcayarak hem yağ yakacaksınız hem de kas kütlenizi arttırıyor olacaksınız. Tabi yine kardiyovasküler egzersizlere de dengeli bir şekilde devam etmeniz gerekir.
 
Antrenman anında kaldırdığınız ağırlıkların artması kaslarınızın gelişiyor olmasına ve güçleniyor olmanıza işaret evet ama daha fazla ağırlık kaldırmak için egzersizlerin formunun bozulması yapılan en büyük hatalardan birisi. Bu durum genelde hedefimize ulaşacağımız zamanı uzatır ki bu kötünün iyisidir. Çünkü bazen de ciddi sakatlıklara neden olabilir ve bu da başımıza gelebilecek en kötü şeylerden biridir. O nedenle egzersizleri yeterli ağırlıkla doğru formda yapmalısınız.
 
Çabuk pes etmeyin! Spora yeni başlayanlar genelde 2-3 ay içerisinde hayalindeki vücuda ulaşamadığında sporu bırakıyorlar bu en büyük hatalardan birisi. Fakat kimse o estetik ve heybetli vücutlara zaten 2-3 ayda ulaşmadı bunu unutmayın. Sevdiğiniz için ve sağlığınız için spor yapmaya devam ettiğinizde geçen günleri ve ayları saymayı bırakıp yaptığınız spordan ve aynada gördüklerinizden keyif alacaksınız. Sporla geçen süre kesinlikle zaman kaybı değildir bunu aklınızdan çıkarmayın ve motivasyonunuzun düşmesine izin vermeyin!
 
Bir kereden bir şey olmaz demeyin! Spora yeni başlayanlar uyguladığı antrenman ve beslenme programına riayet göstersin. “Bir tatlıdan bir şey olmaz” diyerek diyetinizi bozduğunuzda bunun bir tatlı ile kalmayacağını unutmayın. Aynısı antrenmanlar içinde geçerli “bugün de gitmesem ne olur sanki” dediğinizde, bir günle sınırlı kalmayacağını unutmayın!
 
omru boyunca alisveris yuruyusu disinda dogru duzgun spor yapmamis olan annemden gelen tavsiyedir. "kizim madem plates milates yapcan aksam yatmadan bir aspirin al ertesi gun kas agrisi felan cekmezsin" diyerek dumur etmistir. ise yariyor mu bilmiyorum
 
eğer spor salonuna yazıldıysanız, lütfen podyuma çıkarmış gibi giyinip gelmeyin. sözüm size kızlar. vallahi komik görünüyorsunuz o yapılı saçlarınız, makyajınız ve aslında hiç rahat etmeyip içinde rahat görünmeye çalıştığınız kıyafetlerinizle.
 
Cevap yazmak için giriş yap yada kayıt ol.
bayigram takipçi satın al instagram beğeni satın al instagram takipçi satın al tiktok takipçi satın al Buy Followers
vozol puff
antalya havalimanı transfer
Geri
Üst