Bench Press Hakkında
Merhaba arkadaşlar , göğüs antremanlarının vazgeçilmezi olan bench press ' i kendi antremanlarımda nasıl uyguladığımı sizlerle paylaşmak istedim.
Öncelikle , boş barımızla geniş-orta ve dar açılardan oluşmak üzere hareketimizi yapmalıyız.Bu ısınma sürecidir.Tekrar sayılarımız 12-15 tekrar olabilir.Göğüslerimiz ve eklemlerimizin tam ısındığına kanaat getirdikten sonra antremanımıza başlayabiliriz.Yalnız sizi bir konuda uyarmalıyım , fazla ısınma bench press 'teki verimliliğinizi düşürecektir.Bench press hareketini yaparken , altın kurallardan birtanesi kesinlikle her hafta bench press bar tutuş açısını değiştirmektir.Örneğin ; bir hafta geniş tutuyorsak barı , diğer hafta biraz daha geniş veya biraz daha dar şeklinde tutmalıyız.Bu her hafta değişmelidir.Bununla birlikte , hareketi tam olarak yedirmeliyiz.Daha açıklayıcı olmam gerekirse , bench press barını tam kaldırıp , alt göğsümüze doğru tam olarak indirmeliyiz.Yapılan en büyük hatalardan birisi olan , barı üst göğüse indirmektir.Bu şekilde hatalı çalışmak , çeşitli omuz sakatlıklarına sebep olabilir.
Set aralıklarına dikkat etmeliyiz. 30-40 saniyeyi geçmemek koşuluyla set aralıkları vermeliyiz.Fazla ara vermek sakatlıklara ve kan hücrelerine yeteri kadar kan pompalamamıza sebep olur.Buda antreman verimliliğini düşürür.Az ara vermek ise , hareketimizi hakkıyla yapamamıza neden olur. Seçtiğimiz ağırlıklar , bir program dahilinde olmalıdır. Haftalık performanslarınızı not defterlerinize yansıtlamalı ve düzenli istatistik tutmalısınız. Bu veriler sizin gidişatınız hakkında size gerçekçi bilgiler verecektir.
Bench press sonrası , muhakkak bir açış hareketi yapmanızı öneriyorum. Bunu yapmamızdaki amaç , hareketi izole etmektir. Örnekleme yapacak olursak , vücudumuzun herhangi bir bölümüne darbe yediğimizde , o bölgeyi hemen arkasından ovalarız . Bunu yapmamızdaki amaç , o bölgedeki acımızı dağıtmaktır. İşte, bench press sonrası yaptığımız bu açış hareketinin sonucunda , izole olan kas grubumuz daha hızlı ve orantılı gelişecektir
Merhaba arkadaşlar , göğüs antremanlarının vazgeçilmezi olan bench press ' i kendi antremanlarımda nasıl uyguladığımı sizlerle paylaşmak istedim.
Öncelikle , boş barımızla geniş-orta ve dar açılardan oluşmak üzere hareketimizi yapmalıyız.Bu ısınma sürecidir.Tekrar sayılarımız 12-15 tekrar olabilir.Göğüslerimiz ve eklemlerimizin tam ısındığına kanaat getirdikten sonra antremanımıza başlayabiliriz.Yalnız sizi bir konuda uyarmalıyım , fazla ısınma bench press 'teki verimliliğinizi düşürecektir.Bench press hareketini yaparken , altın kurallardan birtanesi kesinlikle her hafta bench press bar tutuş açısını değiştirmektir.Örneğin ; bir hafta geniş tutuyorsak barı , diğer hafta biraz daha geniş veya biraz daha dar şeklinde tutmalıyız.Bu her hafta değişmelidir.Bununla birlikte , hareketi tam olarak yedirmeliyiz.Daha açıklayıcı olmam gerekirse , bench press barını tam kaldırıp , alt göğsümüze doğru tam olarak indirmeliyiz.Yapılan en büyük hatalardan birisi olan , barı üst göğüse indirmektir.Bu şekilde hatalı çalışmak , çeşitli omuz sakatlıklarına sebep olabilir.
Set aralıklarına dikkat etmeliyiz. 30-40 saniyeyi geçmemek koşuluyla set aralıkları vermeliyiz.Fazla ara vermek sakatlıklara ve kan hücrelerine yeteri kadar kan pompalamamıza sebep olur.Buda antreman verimliliğini düşürür.Az ara vermek ise , hareketimizi hakkıyla yapamamıza neden olur. Seçtiğimiz ağırlıklar , bir program dahilinde olmalıdır. Haftalık performanslarınızı not defterlerinize yansıtlamalı ve düzenli istatistik tutmalısınız. Bu veriler sizin gidişatınız hakkında size gerçekçi bilgiler verecektir.
Bench press sonrası , muhakkak bir açış hareketi yapmanızı öneriyorum. Bunu yapmamızdaki amaç , hareketi izole etmektir. Örnekleme yapacak olursak , vücudumuzun herhangi bir bölümüne darbe yediğimizde , o bölgeyi hemen arkasından ovalarız . Bunu yapmamızdaki amaç , o bölgedeki acımızı dağıtmaktır. İşte, bench press sonrası yaptığımız bu açış hareketinin sonucunda , izole olan kas grubumuz daha hızlı ve orantılı gelişecektir