Ara öğün hem sağlıklı beslenmede hem de zayıflamada çok önemli bir yere sahiptir. Yapılan araştırmalarda ara öğün tüketiminin önemi vurgulanmaktadır.
· Ara öğünler açlığı bastırarak diğer ana öğünde yüksek miktarda besin tüketmemizi engeller. Çok acıktığınızda akşam yemeğinde nasıl doymadığını hatırlayın.
· Kan şekerimizin hızlı düşüp hızlı yükselmesi kilo almayı ve yağ oranının artmasını hızlandırır. Bu yüzden ara öğünlerde alınan besinler kan şekerinin hızla düşmesini engeller ve yağ % azalmasında etkilidirler.
· Yapılan çalışmalarda ara öğün tüketen kişilerin metabolizma hızları tüketmeyenlere göre yüksek olduğu gözlenmiştir. Metabolizma hızının artması için de az az sık sık beslenme önemlidir.
Ara öğün sağlıklı beslenmede önemlidir fakat düzensiz ara öğünler, saatlerin belli olmaması, sık sık önümüze gelen her besini tüketmek bizim metabolizma hızımı hızlandırmaz aksine düzensiz beslenme yağ oranını arttırır. Kilo almamızı sağlar. İnsülin pakreastan salgılanan ve kan şekerimizi ayarlayan bir hormondur. Düzensiz saatlerde sürekli ara öğün alıyorum diye atıştırmak, uzun süreli insülin salınımında problem yaratır ve insülin direncini arttırır. Bu durum da yağlanma artar ve metabolizma hızı azalır. Bu problemin oluşmaması için yemekten sonra 4-5 saat hiçbir şey yememek ve mide-insülini dinlendirmek gereklidir. Ara öğünler az, belirli saatte olmalı, yüksek kalori içermemelidir.
· Her ara öğününüzün saati belli olmalıdır. Sürekli atıştırmak yerine, saatlerini belirleyin. ( gün içinde işinizin olma durumuna göre 30 dk önceye veya sonraya kayabilir)
· Öğünlerde saf karbonhidrat almayın, insülin düzeyinizi arttırmayın (tatlı, pasta, kurabiye v.b)
· Öğün alternatiflerinizi , bulamama veya dışarıda, toplantıda olma durumunda yanınızda taşıyın, kuru , çabuk yenilecek besinleri çantanızda bulundurun.
· Toplantılarda ara öğün olarak kuru pastalar, açma v.b yerine süt, kuru meyve, kepekli bisküvi tercih edin, siz hazırlıyorsanız sağlıklı seçenekler sunun.
· Ara öğün alternatifleri olarak;
Süt+2-3 adet kepekli bisküvi
Yağsız cafe latte+2 galete
3 kuru kayısı+2 adet ceviz
1 adet kepekli tost
½ simit+1 dilim peynir
1 porsiyon meyve+6-7 adet badem
1 çay bardağı leblebi+1 avuç kuru üzüm
3-4 kepekli bisküvi+1 dilim peynir
3 kaşık yulaf +1 Kase yoğurt
1 adet meyveli yoğurt+1 porsiyon meyve
1 kase çorba
1 bardak taze sıkılmış meyve suyu+2 galete
1 dilim light kek ( şeker yerine pekmez ve kepekli un ile yapılmış)
10 adet tuzsuz badem+10-15 adet yaban mersini
1 dilim kepek ekmek+1 dilim peynir+1 bardak ayran
1 bardak kefir+3-4 adet kuru kayısı
2 adet kuru incir+2 adet ceviz
Şeklinde bir çok kombinasyon, sevdiğiniz besinleri kullanabilirsiniz. Önemli olan atıştırma şeklinde sürekli yemek değil, belli saat ve zamanda planlı ara öğün tüketimini alışkanlık haline getirmektir.
· Ara öğünler açlığı bastırarak diğer ana öğünde yüksek miktarda besin tüketmemizi engeller. Çok acıktığınızda akşam yemeğinde nasıl doymadığını hatırlayın.
· Kan şekerimizin hızlı düşüp hızlı yükselmesi kilo almayı ve yağ oranının artmasını hızlandırır. Bu yüzden ara öğünlerde alınan besinler kan şekerinin hızla düşmesini engeller ve yağ % azalmasında etkilidirler.
· Yapılan çalışmalarda ara öğün tüketen kişilerin metabolizma hızları tüketmeyenlere göre yüksek olduğu gözlenmiştir. Metabolizma hızının artması için de az az sık sık beslenme önemlidir.
Ara öğün sağlıklı beslenmede önemlidir fakat düzensiz ara öğünler, saatlerin belli olmaması, sık sık önümüze gelen her besini tüketmek bizim metabolizma hızımı hızlandırmaz aksine düzensiz beslenme yağ oranını arttırır. Kilo almamızı sağlar. İnsülin pakreastan salgılanan ve kan şekerimizi ayarlayan bir hormondur. Düzensiz saatlerde sürekli ara öğün alıyorum diye atıştırmak, uzun süreli insülin salınımında problem yaratır ve insülin direncini arttırır. Bu durum da yağlanma artar ve metabolizma hızı azalır. Bu problemin oluşmaması için yemekten sonra 4-5 saat hiçbir şey yememek ve mide-insülini dinlendirmek gereklidir. Ara öğünler az, belirli saatte olmalı, yüksek kalori içermemelidir.
· Her ara öğününüzün saati belli olmalıdır. Sürekli atıştırmak yerine, saatlerini belirleyin. ( gün içinde işinizin olma durumuna göre 30 dk önceye veya sonraya kayabilir)
· Öğünlerde saf karbonhidrat almayın, insülin düzeyinizi arttırmayın (tatlı, pasta, kurabiye v.b)
· Öğün alternatiflerinizi , bulamama veya dışarıda, toplantıda olma durumunda yanınızda taşıyın, kuru , çabuk yenilecek besinleri çantanızda bulundurun.
· Toplantılarda ara öğün olarak kuru pastalar, açma v.b yerine süt, kuru meyve, kepekli bisküvi tercih edin, siz hazırlıyorsanız sağlıklı seçenekler sunun.
· Ara öğün alternatifleri olarak;
Süt+2-3 adet kepekli bisküvi
Yağsız cafe latte+2 galete
3 kuru kayısı+2 adet ceviz
1 adet kepekli tost
½ simit+1 dilim peynir
1 porsiyon meyve+6-7 adet badem
1 çay bardağı leblebi+1 avuç kuru üzüm
3-4 kepekli bisküvi+1 dilim peynir
3 kaşık yulaf +1 Kase yoğurt
1 adet meyveli yoğurt+1 porsiyon meyve
1 kase çorba
1 bardak taze sıkılmış meyve suyu+2 galete
1 dilim light kek ( şeker yerine pekmez ve kepekli un ile yapılmış)
10 adet tuzsuz badem+10-15 adet yaban mersini
1 dilim kepek ekmek+1 dilim peynir+1 bardak ayran
1 bardak kefir+3-4 adet kuru kayısı
2 adet kuru incir+2 adet ceviz
Şeklinde bir çok kombinasyon, sevdiğiniz besinleri kullanabilirsiniz. Önemli olan atıştırma şeklinde sürekli yemek değil, belli saat ve zamanda planlı ara öğün tüketimini alışkanlık haline getirmektir.