ashli
Bayan Üye
Demir eksikliği (anemi) halk dilindeki adıyla kansızlık, dünyada en sık görülen beslenme kaynaklı yetersizliklerin başında geliyor. İşte, demir eksikliğinin nedenleri ve önlenmesi için yapılması gerekenler.
Demir, kanımızda kırmızı kan hücrelerinin içinde bulunan oksijeni taşıyan hemoglobin isimli bir proteinin yapısında bulunuyor. Ayrıca vücutta oluşan karbondioksitin akciğerlere taşınıp solunumla atılmasının da temelidir. Beyin fonksiyonları ve bağışıklık için gerekli olan demirin üçte ikisi hemoglobinde, yüzde 15'i ise depo olarak karaciğer ve dalakta bulunuyor. Demir, vücudumuzda yüzlerce protein ve enzimin yapısında bulunan çok önemli bir mineral. Kan yapımı için yeteri kadar demir almamız gerekir.
Ne Zaman Kansızlık Oluşur?
Demir alımı yetersizse veya kan kaybı nedeniyle demir eksikliği oluşmuşsa kansızlık meydana gelir. Kadınlarda adet kanamalarının fazlalığı, demir eksikliğinin en önemli nedenlerinden biridir. Sağlıklı bir kişide besinlerle alınan demirin ancak yüzde 15'i bağırsaklardan emilir. Vücudumuzda demir az ise bağırsaklardan daha çok demir emilimi olur.
Vücutta demir kaybı olunca, vücut bunu önce depo demirden karşılamaya çalışır. Depo demiri denen ferritin de azalınca kansızlık oluşmaya başlar. Bu nedenle kansızlık olup olmadığını anlamak için kanda ferritin düzeyine bakılmalıdır.
Belirtileri Nelerdir?
Yorgunluk, çarpıntı, solgunluk, tırnaklarda kırılma,
Baş dönmesi, baş ağrısı,
Uykusuzluk,
Halsizlik, güçsüzlük,
İş verimi ve konsantrasyon azalması,
Beyin fonksiyonlarında azalma,
Vücut direncinde düşme,
Ağız kenarlarında ve dilde yaralar,
Toprak, buz ve kirece karşı yeme isteği olabilir.
Demir Emilimini Neler Artırır?
Et proteinleri ve C vitamini demir emilimini artırmaktadır. Bu nedenle, kırmızı et yerken yanında mutlaka C vitamini içeriği yüksek sivri biber, domates ya da portakal suyu gibi besin tüketerek demir emilimini arttırabiliriz.
Gıdaların içinde bulunan kalsiyum, çay, pirinç ve soya yağı veya proteini demir emilimini azaltır.
En İyi Demir Kaynakları
Erişkin erkekler günde 8 mg, kadınlar günde 18 mg demir almalıdır. Besinlerle iki farklı formda demir alırız. Bunlara 'hem' ve 'hem olmayan demir' adı verilir. Bu iki demir kaynağını birbirinden ayıran en önemli özellik, alındıktan sonra hem demirin emiliminin hem olmayan demire göre daha fazla olmasıdır. Hem demir hayvansal kaynaklı gıdalarda, hem olmayan demir bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunur. Pişirmeyle hem demirin içeriğinde değişiklik olmazken, diğer demirin haşlamayla sebzelerde yüzde 20, işlem görmüş tahıllarda yüzde 70-80 kayıp olur.
Karaciğer, kırmızı et, tavuk ve balık eti
Yumurta
Üzüm ve pekmez
Kuru baklagiller
Kuru kayısı, kuru üzüm, kuru dut gibi kuru meyveler
Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı)
Fındık, fıstık ve susam
Erkekler günde 6 köfte kadar et ve 4 yemek kaşığı kuru baklagil yiyerek günlük gereksinimlerini karşılarken, kadınlar ancak yüzde 50'sini karşılayabilirler. Bu nedenle gebe, emzikli ve gelişme çağında bulunan kadınların demir durumlarını hekimlerine danışmaları gerekir.
Kansızlığı Önlemek İçin Neler Yapmalıyız?
Baklagilleri etle pişirin.
Her öğünde bol limonlu yeşillikler ve bu yeşilliklerden oluşan karışık bir salata, demir emilimi artırmaktadır.
Yumurta tüketilirken yanına taze sıkılmış portakal veya greyfurt suyu tercih edilmesi, yumurtadaki demirin daha fazla emilmesini sağlamaktadır.
Yumurta haşlama yerine kimi zaman menemen gibi pişirilip; yeşil, kırmızıbiber, domates ve soğanla C vitamini kazandırıldığında, demir alımını artırılır.
Ispanak yoğurtla tüketildiğinde demir emilimi azalmaktadır. Ispanağın yumurtayla pişirilmesi ise biyoyararlılığını artırır.
Kuru baklagil ve tahıllı yemekler; yanında mutlaka bol maydanozlu, marullu, domates ve limonlu salatayla tüketildiğinde, tahıl ve baklagillerin içindeki demir daha fazla emilir. Ayrıca bu besinler kıyma, parça et ya da tavukla pişirildiğinde demir alımı artmaktadır.
Çay, yemekler arasında ve yemekten bir saat sonra içilmelidir.
Demir, kanımızda kırmızı kan hücrelerinin içinde bulunan oksijeni taşıyan hemoglobin isimli bir proteinin yapısında bulunuyor. Ayrıca vücutta oluşan karbondioksitin akciğerlere taşınıp solunumla atılmasının da temelidir. Beyin fonksiyonları ve bağışıklık için gerekli olan demirin üçte ikisi hemoglobinde, yüzde 15'i ise depo olarak karaciğer ve dalakta bulunuyor. Demir, vücudumuzda yüzlerce protein ve enzimin yapısında bulunan çok önemli bir mineral. Kan yapımı için yeteri kadar demir almamız gerekir.
Ne Zaman Kansızlık Oluşur?
Demir alımı yetersizse veya kan kaybı nedeniyle demir eksikliği oluşmuşsa kansızlık meydana gelir. Kadınlarda adet kanamalarının fazlalığı, demir eksikliğinin en önemli nedenlerinden biridir. Sağlıklı bir kişide besinlerle alınan demirin ancak yüzde 15'i bağırsaklardan emilir. Vücudumuzda demir az ise bağırsaklardan daha çok demir emilimi olur.
Vücutta demir kaybı olunca, vücut bunu önce depo demirden karşılamaya çalışır. Depo demiri denen ferritin de azalınca kansızlık oluşmaya başlar. Bu nedenle kansızlık olup olmadığını anlamak için kanda ferritin düzeyine bakılmalıdır.
Belirtileri Nelerdir?
Yorgunluk, çarpıntı, solgunluk, tırnaklarda kırılma,
Baş dönmesi, baş ağrısı,
Uykusuzluk,
Halsizlik, güçsüzlük,
İş verimi ve konsantrasyon azalması,
Beyin fonksiyonlarında azalma,
Vücut direncinde düşme,
Ağız kenarlarında ve dilde yaralar,
Toprak, buz ve kirece karşı yeme isteği olabilir.
Demir Emilimini Neler Artırır?
Et proteinleri ve C vitamini demir emilimini artırmaktadır. Bu nedenle, kırmızı et yerken yanında mutlaka C vitamini içeriği yüksek sivri biber, domates ya da portakal suyu gibi besin tüketerek demir emilimini arttırabiliriz.
Gıdaların içinde bulunan kalsiyum, çay, pirinç ve soya yağı veya proteini demir emilimini azaltır.
En İyi Demir Kaynakları
Erişkin erkekler günde 8 mg, kadınlar günde 18 mg demir almalıdır. Besinlerle iki farklı formda demir alırız. Bunlara 'hem' ve 'hem olmayan demir' adı verilir. Bu iki demir kaynağını birbirinden ayıran en önemli özellik, alındıktan sonra hem demirin emiliminin hem olmayan demire göre daha fazla olmasıdır. Hem demir hayvansal kaynaklı gıdalarda, hem olmayan demir bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunur. Pişirmeyle hem demirin içeriğinde değişiklik olmazken, diğer demirin haşlamayla sebzelerde yüzde 20, işlem görmüş tahıllarda yüzde 70-80 kayıp olur.
Karaciğer, kırmızı et, tavuk ve balık eti
Yumurta
Üzüm ve pekmez
Kuru baklagiller
Kuru kayısı, kuru üzüm, kuru dut gibi kuru meyveler
Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı)
Fındık, fıstık ve susam
Erkekler günde 6 köfte kadar et ve 4 yemek kaşığı kuru baklagil yiyerek günlük gereksinimlerini karşılarken, kadınlar ancak yüzde 50'sini karşılayabilirler. Bu nedenle gebe, emzikli ve gelişme çağında bulunan kadınların demir durumlarını hekimlerine danışmaları gerekir.
Kansızlığı Önlemek İçin Neler Yapmalıyız?
Baklagilleri etle pişirin.
Her öğünde bol limonlu yeşillikler ve bu yeşilliklerden oluşan karışık bir salata, demir emilimi artırmaktadır.
Yumurta tüketilirken yanına taze sıkılmış portakal veya greyfurt suyu tercih edilmesi, yumurtadaki demirin daha fazla emilmesini sağlamaktadır.
Yumurta haşlama yerine kimi zaman menemen gibi pişirilip; yeşil, kırmızıbiber, domates ve soğanla C vitamini kazandırıldığında, demir alımını artırılır.
Ispanak yoğurtla tüketildiğinde demir emilimi azalmaktadır. Ispanağın yumurtayla pişirilmesi ise biyoyararlılığını artırır.
Kuru baklagil ve tahıllı yemekler; yanında mutlaka bol maydanozlu, marullu, domates ve limonlu salatayla tüketildiğinde, tahıl ve baklagillerin içindeki demir daha fazla emilir. Ayrıca bu besinler kıyma, parça et ya da tavukla pişirildiğinde demir alımı artmaktadır.
Çay, yemekler arasında ve yemekten bir saat sonra içilmelidir.