V.K.V (Vehbi Koç Vakfı) Amerikan Hastanesi''nden Diyetisyen Aylin Yılmaz, vitaminleri sağlıklı bir şekilde almak için nelere dikkat edilmesi gerektiğini anlattı:
Yiyeceklerdeki vitaminleri korumak için neler yapılmalı?
Aşırı pişirmeyin.
Sebzeleri haşlarken suda çözünen vitaminlerin önemli miktarı haşlama suyuna karışır. Bu suyu atmayın, çorbalarda veya yemeklerinizde kullanın. Sebze ve meyveleri çok az suyla haşlayın.
Kızartmak vitaminlerin neredeyse tamamen yok olmasına yol açar. Sebze ve meyvelerin vitamin içeriğinden maksimum şekilde yararlanmak için en doğru yöntem, çiğ veya buharda az pişirerek yemek.
Sebzeleri yıkadıktan sonra uzun süre suda bekletmeyin.
Meyve ve sebzelerinizi satın alırken taze olmalarına dikkat edin.
Meyve sebze alışverişinizi küçük miktarda yapın. Haftalık alışveriş yerine iki-üç günde bir almayı yeğleyin.
Meyveleri kabuklarını soymadan yiyin.
Çay ve kahve tüketimi demirin vücutta emilimini engeller mi?
Fazla alkol alma, sindirim bozukluğu, uzun süreli hastalıklar, ülser, fazla miktarda çay ve kahve tüketimi demirin emilimini azaltıyor. Ayrıca ağır egzersizler ve çok terlemek de demir eksikliğine yol açıyor. Vejetaryenler, yetersiz beslenenler, beslenme uzmanına gitmeden kendince diyet uygulayanlar demir eksikliği tehlikesiyle karşı karşıyadırlar. Her zaman enerjik olmak için demire ihtiyacımız var.
Yaşlanmaya bağlı unutma sorunlarını önlemek için nasıl beslenmeli?
Yaşlanmayla beyinde oluşan hücresel değişiklikler hafızamızı zayıflatıyor. Ancak doğru beslenme alışkanlıkları ile hafıza zayıflığı geciktirilebilir. Yaş ilerledikçe vücut hücrelerinin yenilenememesi, vücut işlevselliğinin azlığı gibi nedenler sindirim ve emilimi negatif etkilediğinden vitamin ve mineral desteği yapılmalı. Yaşla birlikte iştahsızlık da artar. Metabolizma hızının azalması, hasta olan bireylerin rutin kullandıkları ilaçlar gibi nedenler de iştahsızlığı tetikleyebiliyor.
Gün içinde yeterli beslenemeyen yaşlı bireyler de gereksinimlerinden tam olarak yararlanamadıkları için
(Enerji, protein, vitamin-mineral) vücut ve beyin fonksiyonları olumsuz olarak etkileniyor. Iştahsızlık veya başka nedenlerden dolayı günlük beslenmeleri düzensiz ise; gün içinde sık aralıklar ile beslenmeleri, süt
türevlerine, balık gibi beyaz ete önem vermeleri gerekir. Her gün sebze ve meyve grubundan toplam beş porsiyon olarak tüketmeliler. Unutulmaması gereken de her bireyin kendine özgü besin ihtiyacının farklı olduğudur. Özellikle de hastalık gibi faktörler göz önünde bulundurulmalı.
Sigara tiryakileri risk altında
B12 vitamini (Kobalamin) bellek ve öğrenme fonksiyonları için özel bir öneme sahiptir. Büyüme ve sinir sistemi fonksiyonlarındaki görevleri yanında vücutta oksijen taşıyan ve alyuvarlarda (kan hücresi) yer alan hemoglobin için şart olan bir maddedir. Bu görevi nedeniyle kansızlık oluşumunu önler.
Eksikliği daha çok vejetaryenlerde (hayvansal gıda almamaları nedeniyle), mide ameliyatı olanlarda (midenin kısmen veya tamamen alınmasında emilimin yapılamaması nedeniyle), alkoliklerde, sigara tiryakilerinde, mide ülseri olanlarda, gebelerde gözlenir.
Anemi gelişimi B12 vitamininin besinlerden alımının azlığından çok , B12''yi vücutta taşıması gereken proteinlerin eksikliği veya fonksiyon bozukluğu nedeniyle gelişir.
B12 vitamin eksikliğinde ilk gözlenen belirtiler; unutkanlık, sinirlilik, yorgunluk, halsizlik.
B 12 vitamini günde ne kadar alınmalı
YAŞ mcg/gün
0-12 ay 0.3
1-3 yıl 0.9
4-9 yaş 1.5
10 yaş ve üstü 2
Gebelikte ek olarak 1
Emziklilikte ek olarak 0. 5
Karaciğer 50-130
Böbrek 0-50
Kırmızı et 2-8
Süt 2-0.6
Peynir 1.2-3.6
Yumurta sarısı 1-1.2
Balık 2-8
Kahvaltı mönüsünde yumurta olmalı.
Unutmaya engel olmak için yapılması gerekenler:
Kahvaltı yapmayı unutmayın. Kahvaltıda mutlaka süt ve türevlerine veya 1 adet yumurtaya yer verin.
Her gün sebze ve meyve gruplarından 5 porsiyon tüketilmeli.
Haftada 1-2 porsiyon kuru baklagil ,protein kaynağı açısından et , tavuk ve balık ürünlerini tüketilmeli
Kompleks karbonhidrat tüketin. Pirinç, bulgur, tahıl ürünleri, tam buğdaydan yapılmış ekmekler tüketin. Basit şeker ile yapılmış ürünlerden: çikolata, tatlı, börek, çöreklerden uzak durun. Bunların yerine taze meyve, taze meyve suları tüketebilirsiniz.
Alkol, sigara ve kafeinli ürünlerden uzak durun.
Bitkisel yağları; zeytin yağı, mısırözü yağı, ay çiçek yağı, badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar (Sınırı olmak kaydı ile) tüketebilirsiniz. Salatanıza ortalama 1 tatlı kaşığı kadar ekleyebilirsiniz, ayrıca 1 kg sebze
yemeği yapılacak ise 2 çorba kaşığı kadar yağ kullanarak yapabilirsiniz. Doymuş yağları içeren besinlerden uzak durun.
Kızartmalardan uzak durun. Buğulama, haşlama, ızgara yöntemlerini kullanarak yemeklerinizi pişirin.
Fast-food besinlerden, abur cuburlardan uzak durun. Bu besinler yerine kendiniz için;ara öğünler şeklinde peynirli sandviç veya yoğurt-meyve alternatifleri oluşturabilirsiniz.
Yiyeceklerdeki vitaminleri korumak için neler yapılmalı?
Aşırı pişirmeyin.
Sebzeleri haşlarken suda çözünen vitaminlerin önemli miktarı haşlama suyuna karışır. Bu suyu atmayın, çorbalarda veya yemeklerinizde kullanın. Sebze ve meyveleri çok az suyla haşlayın.
Kızartmak vitaminlerin neredeyse tamamen yok olmasına yol açar. Sebze ve meyvelerin vitamin içeriğinden maksimum şekilde yararlanmak için en doğru yöntem, çiğ veya buharda az pişirerek yemek.
Sebzeleri yıkadıktan sonra uzun süre suda bekletmeyin.
Meyve ve sebzelerinizi satın alırken taze olmalarına dikkat edin.
Meyve sebze alışverişinizi küçük miktarda yapın. Haftalık alışveriş yerine iki-üç günde bir almayı yeğleyin.
Meyveleri kabuklarını soymadan yiyin.
Çay ve kahve tüketimi demirin vücutta emilimini engeller mi?
Fazla alkol alma, sindirim bozukluğu, uzun süreli hastalıklar, ülser, fazla miktarda çay ve kahve tüketimi demirin emilimini azaltıyor. Ayrıca ağır egzersizler ve çok terlemek de demir eksikliğine yol açıyor. Vejetaryenler, yetersiz beslenenler, beslenme uzmanına gitmeden kendince diyet uygulayanlar demir eksikliği tehlikesiyle karşı karşıyadırlar. Her zaman enerjik olmak için demire ihtiyacımız var.
Yaşlanmaya bağlı unutma sorunlarını önlemek için nasıl beslenmeli?
Yaşlanmayla beyinde oluşan hücresel değişiklikler hafızamızı zayıflatıyor. Ancak doğru beslenme alışkanlıkları ile hafıza zayıflığı geciktirilebilir. Yaş ilerledikçe vücut hücrelerinin yenilenememesi, vücut işlevselliğinin azlığı gibi nedenler sindirim ve emilimi negatif etkilediğinden vitamin ve mineral desteği yapılmalı. Yaşla birlikte iştahsızlık da artar. Metabolizma hızının azalması, hasta olan bireylerin rutin kullandıkları ilaçlar gibi nedenler de iştahsızlığı tetikleyebiliyor.
Gün içinde yeterli beslenemeyen yaşlı bireyler de gereksinimlerinden tam olarak yararlanamadıkları için
(Enerji, protein, vitamin-mineral) vücut ve beyin fonksiyonları olumsuz olarak etkileniyor. Iştahsızlık veya başka nedenlerden dolayı günlük beslenmeleri düzensiz ise; gün içinde sık aralıklar ile beslenmeleri, süt
türevlerine, balık gibi beyaz ete önem vermeleri gerekir. Her gün sebze ve meyve grubundan toplam beş porsiyon olarak tüketmeliler. Unutulmaması gereken de her bireyin kendine özgü besin ihtiyacının farklı olduğudur. Özellikle de hastalık gibi faktörler göz önünde bulundurulmalı.
Sigara tiryakileri risk altında
B12 vitamini (Kobalamin) bellek ve öğrenme fonksiyonları için özel bir öneme sahiptir. Büyüme ve sinir sistemi fonksiyonlarındaki görevleri yanında vücutta oksijen taşıyan ve alyuvarlarda (kan hücresi) yer alan hemoglobin için şart olan bir maddedir. Bu görevi nedeniyle kansızlık oluşumunu önler.
Eksikliği daha çok vejetaryenlerde (hayvansal gıda almamaları nedeniyle), mide ameliyatı olanlarda (midenin kısmen veya tamamen alınmasında emilimin yapılamaması nedeniyle), alkoliklerde, sigara tiryakilerinde, mide ülseri olanlarda, gebelerde gözlenir.
Anemi gelişimi B12 vitamininin besinlerden alımının azlığından çok , B12''yi vücutta taşıması gereken proteinlerin eksikliği veya fonksiyon bozukluğu nedeniyle gelişir.
B12 vitamin eksikliğinde ilk gözlenen belirtiler; unutkanlık, sinirlilik, yorgunluk, halsizlik.
B 12 vitamini günde ne kadar alınmalı
YAŞ mcg/gün
0-12 ay 0.3
1-3 yıl 0.9
4-9 yaş 1.5
10 yaş ve üstü 2
Gebelikte ek olarak 1
Emziklilikte ek olarak 0. 5
Karaciğer 50-130
Böbrek 0-50
Kırmızı et 2-8
Süt 2-0.6
Peynir 1.2-3.6
Yumurta sarısı 1-1.2
Balık 2-8
Kahvaltı mönüsünde yumurta olmalı.
Unutmaya engel olmak için yapılması gerekenler:
Kahvaltı yapmayı unutmayın. Kahvaltıda mutlaka süt ve türevlerine veya 1 adet yumurtaya yer verin.
Her gün sebze ve meyve gruplarından 5 porsiyon tüketilmeli.
Haftada 1-2 porsiyon kuru baklagil ,protein kaynağı açısından et , tavuk ve balık ürünlerini tüketilmeli
Kompleks karbonhidrat tüketin. Pirinç, bulgur, tahıl ürünleri, tam buğdaydan yapılmış ekmekler tüketin. Basit şeker ile yapılmış ürünlerden: çikolata, tatlı, börek, çöreklerden uzak durun. Bunların yerine taze meyve, taze meyve suları tüketebilirsiniz.
Alkol, sigara ve kafeinli ürünlerden uzak durun.
Bitkisel yağları; zeytin yağı, mısırözü yağı, ay çiçek yağı, badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar (Sınırı olmak kaydı ile) tüketebilirsiniz. Salatanıza ortalama 1 tatlı kaşığı kadar ekleyebilirsiniz, ayrıca 1 kg sebze
yemeği yapılacak ise 2 çorba kaşığı kadar yağ kullanarak yapabilirsiniz. Doymuş yağları içeren besinlerden uzak durun.
Kızartmalardan uzak durun. Buğulama, haşlama, ızgara yöntemlerini kullanarak yemeklerinizi pişirin.
Fast-food besinlerden, abur cuburlardan uzak durun. Bu besinler yerine kendiniz için;ara öğünler şeklinde peynirli sandviç veya yoğurt-meyve alternatifleri oluşturabilirsiniz.