AySe^^
Bayan Üye
Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz; tatilden evine elindeki valizlerin dışında eklenmiş kilolarla ve genişlemiş bir bedenle dönmek istemeyenler için basit ama etkili tüyolar verdi:
• MUTLAKA KAHVALTI YAPIN: Her zaman sağlıklı beslenme önerilerinin başında yer alan kahvaltı; açık büfe zamanında da vazgeçilmemesi gereken öğün. ‘Sabah iştahsız oluyorum’ diyorsanız; 1 bardak sütle birlikte meyve veya çeşitli gevreklerle de kahvaltı yapabilirsiniz. Kahvaltıda; 1 bardak süt, 6 – 8 kaşık yulaf gevreği, 1 çay kaşığı tarçın ve 10 – 12 fındık karıştırarak hem dengeli, hem doyurucu bir mönü oluşturabilirsiniz. Veya 1 kepekli tost ile birlikte şekersiz dal tarçın konmuş bir yeşil çay da olabilir. Tabii en güzeli yavaş yavaş iyi çiğneyerek yapılacak, bol çiğ sebze (domates, salatalık, maydanoz ve çeşitli yeşillikler) ile birlikte peynir, yumurta (sıklığı kişiye göre değişmek kaydı ile ), esmer ekmek, zeytin ile yapılan geleneksel kahvaltı olacaktır.
• ARA ÖĞÜNLERİ ATLAMAYIN: ‘Her şey dahil’ sistemlerin güzel taraflarından biri de ara öğün imkanı sunuyor olması. Sabah ila öğlen arası 3 – 4 saati geçmiyorsa yapılmayabilir; ancak öğlen ila akşam arasında yani ikindi dediğimiz öğünde mutlaka küçük de olsa bir ara öğün yapılması faydalı olacaktır. Diğer öğünlerle kombine bir şekilde, sabah yapılmadıysa yine gevrek ve süt / yoğurt veya meyve ile süt / yoğurt iyi tercihlerdir. Veya bulunabiliyor ise kepekli bir tost ile ayran veya kalorisiz bir içecek olabilir. Kişinin canı gözemle istiyorsa akşam yemeğindeki karbonhidrat (çorba, makarna, pilav, patates vb.) tercihini azaltarak yağsız bir gözleme de tüketebilir. Tabi her gün olmamasında fayda var. Yine dondurma da süt + meyve haklarından düşerek tüketilebilecek bir besin (sıklığa dikkat!!!).
• SUSUZ KALMAYIN: Yaz aylarında en çok ihtiyaç duyulan şey sıvı... Su içmeyi sevemeyenler için bu ihtiyacı karşılamak asitli ve kalorili sıvılara kalıyor. Bu noktada kişinin en güzel yapacağı şey kendine hedef koymaktır. Günlük 2 litre su içmek kaydıyla istediğinde maden suyu (kalp, tansiyon, böbrek hastalıkları gibi sodyum kısıtlaması gerektiren bir rahatsızlık yok ise) ayran, kalorisiz içecekler (diyet içecekleri günde 1 kutu geçmemekte fayda var) içilebilir. Yazın terle birlikte kaybedilen mineraller, vücutta halsizlik bitkinlik yaratabilir; bunun engellenmesi için gerekli olan mineral takviyesini de kişi maden suyu ile karşılayabilir.
• MEYVE PORSİYONLARINA DİKKAT: Diyetlerde sınırsız yenileceği yanılgısına düşülen meyve porsiyonları; en masum görünüşlü karbonhidrat kaynaklarıdır! “Ama o meyve çok yesem ne olur ki?” demeyin. Meyveler de nihayetinde karbonhidrat dolayısı ile kalori içeren besinlerdendir. Günlük tüketimi kişiye bağlı olarak değişmekle birlikte, sağlıklı bireylerde ortalama 3 – 5 porsiyon tüketimi gereklidir. Ancak porsiyon ölçüsüne dikkat etmek şartıyla! Ayrıca yemeklerle birlikte tüketmektense ara öğün olarak tüketmek daha faydalı olacaktır.
ÖRNEK TATİL MÖNÜSÜ
KAHVALTI
2 DİLİM ESMER EKMEK
2 DİLİM PEYNİR VEYA 1 DİLİM PEYNİR + 1 YUMURTA
BOL ÇİĞ SEBZE (DOMATES, SALATALIK, MAYDANOZ VB. )
2 ADET CEVİZ
3 – 4 ADET ZEYTİN
ŞEKERSİZ ÇAY / YEŞİL ÇAY (MÜMKÜNSE DAL TARÇIN BEKLETİLMİŞ )
ARA
1 MEYVE
ÖĞLE
IZGARA ET / TAVUK / BALIK
SALATA
ARA
1 – 2 MEYVE
1 BARDAK SÜT / YOĞURT
1 PAKET DİYET BİSKÜVİ veya 1 – 2 DİLİM EKMEK YERİNE GEÇENLER
AKŞAM
ZEYTİNYAĞLI SEBZE YEMEĞİ
1 KÂSE YOĞURT
2 DİLİM ESMER EKMEK
ARA
1 – 2 MEYVE
1 BARDAK SÜT / 1 KASE YOĞURT
İŞTE 1 PORSİYON MEYVENİN ÖLÇÜSÜ:
BESİN ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR (GR)
Ahududu 1 su bardağı 120
Ananas 1/2 adet 120
Ananas konserve 1.5 dilim 100
Armut 1 orta boy 100
Avokado ½ adet 125
Ayva 1/3 orta boy 100
Böğürtlen 3/4 su bardağı 120
Çilek 12 adet 175
Dut 15 adet 75
Elma Bir küçük boy 100
Elma suyu 1/2 su bardağı 120
Yeşil Erik 12 adet 120
Mürdüm eriği 4 adet 75
Kırmızı erik 6 adet 90
Greyfurt ½ orta boy 180
Greyfurt suyu 1 çay bardağı 100
Hurma 3 adet 20
Karpuz 1/8 orta boy 200
Kavun 1/8 orta boy 170
Kayısı 4 adet çekirdekli 160
Kiraz 12 adet 90
Kivi 1 orta boy 120
Kuru erik 5 adet 20
Kuru Hurma 5 adet 20
Kuru incir 1 adet 20
Kuru kayısı 4 adet 20
Kuru üzüm 1 yemek kaşığı dolusu 20
Limon 3 küçük boy 180
Mandalina 1 büyük veya 2 küçük boy 120-140
Mango (kabuksuz) 1/2 küçük boy 90
Mango suyu ½ su bardağı 70
Muz (ithal) ½ orta boy 50
Muz (yerli) 1 küçük boy 65
Mürdüm eriği 3-4 adet 50
Nar 3/4 orta boy 100
Nar suyu 1/2 su bardağı 120
Nektarin 1 orta boy 135
Portakal 1 orta boy 130
Portakal suyu 1 çay bardağı 100
Şeftali 1 küçük boy 130
Taze incir 1 küçük boy 50
Turunç 1 orta boy 100
Üzüm 15 iri tane / 1 su bardağı 75
Üzüm suyu. ¼ su bardağı 60
Vişne 18 adet 100
Vişne suyu 1/3 su bardağı 80
Yenidünya 6 adet 90
Yerli muz 1 küçük boy 50
YAZ MEYVELERİ ŞİFA DOLU
Üzüm: Potasyum ve C vitamini deposudur. Sindirim sistemi üzerinde faydalıdır. Vücudun savunma mekanizmasını güçlendirir.
Kiraz: Kolesteroller üzerine olumlu etkileri vardır.
Kayısı: Kanser ile mücadelede iyi karotenoid kaynağıdır. Kan yapıcı özelliği vardır
Ananas: Potasyum, fosfor, demir, A ve C vitamini içerir. Toksin atıcıdır. Bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar. Cilt sağlığında etkindir. Zindeliği artırır.
Karpuz: A ve C vitamini ile fosfor ve potasyum içerir. Böbrekteki kum ve taşların atılmasında faydalıdır. Toksin atıcıdır. Sıvı ihtiyacının karşılanmasına da katkısı vardır.
Kavun: A vitamini, potasyum ve folik asitten zengindir. Damar tıkanıklığında, bağırsakların çalışmasında etkilidir. Göz sağlına fayda sağlar.
Mango: A ve C vitamini yönünden hayli zengindir. Göz ve cilt sağlığına iyi gelir. Antioksidan özelliği ile kansere karşı koruyucudur.
Pepino: C vitamini, fosfor ve potasyum kaynağıdır. Eklem romatizmasında, kemik gelişiminde ve hemofili hastalığında etkilidir.
• MUTLAKA KAHVALTI YAPIN: Her zaman sağlıklı beslenme önerilerinin başında yer alan kahvaltı; açık büfe zamanında da vazgeçilmemesi gereken öğün. ‘Sabah iştahsız oluyorum’ diyorsanız; 1 bardak sütle birlikte meyve veya çeşitli gevreklerle de kahvaltı yapabilirsiniz. Kahvaltıda; 1 bardak süt, 6 – 8 kaşık yulaf gevreği, 1 çay kaşığı tarçın ve 10 – 12 fındık karıştırarak hem dengeli, hem doyurucu bir mönü oluşturabilirsiniz. Veya 1 kepekli tost ile birlikte şekersiz dal tarçın konmuş bir yeşil çay da olabilir. Tabii en güzeli yavaş yavaş iyi çiğneyerek yapılacak, bol çiğ sebze (domates, salatalık, maydanoz ve çeşitli yeşillikler) ile birlikte peynir, yumurta (sıklığı kişiye göre değişmek kaydı ile ), esmer ekmek, zeytin ile yapılan geleneksel kahvaltı olacaktır.
• ARA ÖĞÜNLERİ ATLAMAYIN: ‘Her şey dahil’ sistemlerin güzel taraflarından biri de ara öğün imkanı sunuyor olması. Sabah ila öğlen arası 3 – 4 saati geçmiyorsa yapılmayabilir; ancak öğlen ila akşam arasında yani ikindi dediğimiz öğünde mutlaka küçük de olsa bir ara öğün yapılması faydalı olacaktır. Diğer öğünlerle kombine bir şekilde, sabah yapılmadıysa yine gevrek ve süt / yoğurt veya meyve ile süt / yoğurt iyi tercihlerdir. Veya bulunabiliyor ise kepekli bir tost ile ayran veya kalorisiz bir içecek olabilir. Kişinin canı gözemle istiyorsa akşam yemeğindeki karbonhidrat (çorba, makarna, pilav, patates vb.) tercihini azaltarak yağsız bir gözleme de tüketebilir. Tabi her gün olmamasında fayda var. Yine dondurma da süt + meyve haklarından düşerek tüketilebilecek bir besin (sıklığa dikkat!!!).
• SUSUZ KALMAYIN: Yaz aylarında en çok ihtiyaç duyulan şey sıvı... Su içmeyi sevemeyenler için bu ihtiyacı karşılamak asitli ve kalorili sıvılara kalıyor. Bu noktada kişinin en güzel yapacağı şey kendine hedef koymaktır. Günlük 2 litre su içmek kaydıyla istediğinde maden suyu (kalp, tansiyon, böbrek hastalıkları gibi sodyum kısıtlaması gerektiren bir rahatsızlık yok ise) ayran, kalorisiz içecekler (diyet içecekleri günde 1 kutu geçmemekte fayda var) içilebilir. Yazın terle birlikte kaybedilen mineraller, vücutta halsizlik bitkinlik yaratabilir; bunun engellenmesi için gerekli olan mineral takviyesini de kişi maden suyu ile karşılayabilir.
• MEYVE PORSİYONLARINA DİKKAT: Diyetlerde sınırsız yenileceği yanılgısına düşülen meyve porsiyonları; en masum görünüşlü karbonhidrat kaynaklarıdır! “Ama o meyve çok yesem ne olur ki?” demeyin. Meyveler de nihayetinde karbonhidrat dolayısı ile kalori içeren besinlerdendir. Günlük tüketimi kişiye bağlı olarak değişmekle birlikte, sağlıklı bireylerde ortalama 3 – 5 porsiyon tüketimi gereklidir. Ancak porsiyon ölçüsüne dikkat etmek şartıyla! Ayrıca yemeklerle birlikte tüketmektense ara öğün olarak tüketmek daha faydalı olacaktır.
ÖRNEK TATİL MÖNÜSÜ
KAHVALTI
2 DİLİM ESMER EKMEK
2 DİLİM PEYNİR VEYA 1 DİLİM PEYNİR + 1 YUMURTA
BOL ÇİĞ SEBZE (DOMATES, SALATALIK, MAYDANOZ VB. )
2 ADET CEVİZ
3 – 4 ADET ZEYTİN
ŞEKERSİZ ÇAY / YEŞİL ÇAY (MÜMKÜNSE DAL TARÇIN BEKLETİLMİŞ )
ARA
1 MEYVE
ÖĞLE
IZGARA ET / TAVUK / BALIK
SALATA
ARA
1 – 2 MEYVE
1 BARDAK SÜT / YOĞURT
1 PAKET DİYET BİSKÜVİ veya 1 – 2 DİLİM EKMEK YERİNE GEÇENLER
AKŞAM
ZEYTİNYAĞLI SEBZE YEMEĞİ
1 KÂSE YOĞURT
2 DİLİM ESMER EKMEK
ARA
1 – 2 MEYVE
1 BARDAK SÜT / 1 KASE YOĞURT
İŞTE 1 PORSİYON MEYVENİN ÖLÇÜSÜ:
BESİN ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR (GR)
Ahududu 1 su bardağı 120
Ananas 1/2 adet 120
Ananas konserve 1.5 dilim 100
Armut 1 orta boy 100
Avokado ½ adet 125
Ayva 1/3 orta boy 100
Böğürtlen 3/4 su bardağı 120
Çilek 12 adet 175
Dut 15 adet 75
Elma Bir küçük boy 100
Elma suyu 1/2 su bardağı 120
Yeşil Erik 12 adet 120
Mürdüm eriği 4 adet 75
Kırmızı erik 6 adet 90
Greyfurt ½ orta boy 180
Greyfurt suyu 1 çay bardağı 100
Hurma 3 adet 20
Karpuz 1/8 orta boy 200
Kavun 1/8 orta boy 170
Kayısı 4 adet çekirdekli 160
Kiraz 12 adet 90
Kivi 1 orta boy 120
Kuru erik 5 adet 20
Kuru Hurma 5 adet 20
Kuru incir 1 adet 20
Kuru kayısı 4 adet 20
Kuru üzüm 1 yemek kaşığı dolusu 20
Limon 3 küçük boy 180
Mandalina 1 büyük veya 2 küçük boy 120-140
Mango (kabuksuz) 1/2 küçük boy 90
Mango suyu ½ su bardağı 70
Muz (ithal) ½ orta boy 50
Muz (yerli) 1 küçük boy 65
Mürdüm eriği 3-4 adet 50
Nar 3/4 orta boy 100
Nar suyu 1/2 su bardağı 120
Nektarin 1 orta boy 135
Portakal 1 orta boy 130
Portakal suyu 1 çay bardağı 100
Şeftali 1 küçük boy 130
Taze incir 1 küçük boy 50
Turunç 1 orta boy 100
Üzüm 15 iri tane / 1 su bardağı 75
Üzüm suyu. ¼ su bardağı 60
Vişne 18 adet 100
Vişne suyu 1/3 su bardağı 80
Yenidünya 6 adet 90
Yerli muz 1 küçük boy 50
YAZ MEYVELERİ ŞİFA DOLU
Üzüm: Potasyum ve C vitamini deposudur. Sindirim sistemi üzerinde faydalıdır. Vücudun savunma mekanizmasını güçlendirir.
Kiraz: Kolesteroller üzerine olumlu etkileri vardır.
Kayısı: Kanser ile mücadelede iyi karotenoid kaynağıdır. Kan yapıcı özelliği vardır
Ananas: Potasyum, fosfor, demir, A ve C vitamini içerir. Toksin atıcıdır. Bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar. Cilt sağlığında etkindir. Zindeliği artırır.
Karpuz: A ve C vitamini ile fosfor ve potasyum içerir. Böbrekteki kum ve taşların atılmasında faydalıdır. Toksin atıcıdır. Sıvı ihtiyacının karşılanmasına da katkısı vardır.
Kavun: A vitamini, potasyum ve folik asitten zengindir. Damar tıkanıklığında, bağırsakların çalışmasında etkilidir. Göz sağlına fayda sağlar.
Mango: A ve C vitamini yönünden hayli zengindir. Göz ve cilt sağlığına iyi gelir. Antioksidan özelliği ile kansere karşı koruyucudur.
Pepino: C vitamini, fosfor ve potasyum kaynağıdır. Eklem romatizmasında, kemik gelişiminde ve hemofili hastalığında etkilidir.