Antrenör ve 'Ultimate Warrior Workouts' kitabının yazarı Martin Rooney: "Fit olmak, vücut ağırlığınıza oranla ne kadar güçlü olduğunuzla ilgilidir" diyor Haklı da Bunu anlamak için de vücut ağırlığıyla yapılan egzersizleri kullanarak çalıştırdığı sporcuların performansını ölçüyor
Siz de kendinizi Rooney'in yöntemiyle test edin ve ne kadar fit olduğunuza karar verin
3 dakika ara vermeden sınav çekin
Kurallar
1- İstediğiniz zaman dinlenin ancak zaman işlemeye devam eder
2- Bir tekrarın sayılması için hareketi nizami bir şekilde yapmalısınız Dirsekleriniz kilitli olsun ve göğsünüzü yere iyice yaklaştırın Dizleriniz yere değmemeli ve beliniz aşağı sarkmamalı
3- Hızınızı istediğiniz gibi ayarlayın, ancak fazla acele etmemeniz daha akıllıca olacaktır İlk aranızda 15 saniye kadar dinlenin ve tekrar şınav çekmeye başlayın Zaman ilerledikçe bu dinlenme sürelerini artırın
55 şınav: Ortalamanın altında
55 - 74 şınav: Ortalama
75 - 99 şınav: İyi
100 - 110 şınav: Mükemmel
111 ve daha fazla: Sıradışı
Olası problemler
Eğer bir seferde 15'ten fazla şınav çekemiyorsanız, göğüs ve triceps kaslarınız güçsüz demektir Bu kaslarınızı klasik bench press ve triceps pushdown egzersizleriyle güçlendirin Ayrıca ellerinizi bel hizanızda sabitlenmiş bir bara koyarak şınav çekebilirsiniz Bu hareketi bu şekilde yapmak daha kolaydır Zamanla barın seviyesini indirerek gerçek şınav hareketine geçebilirsiniz
Eğer şınav çekerken beliniz aşağı sarkıyorsa, merkez bölgeniz güçsüz demektir Plank ve side plank egzersizleri bu kasları kuvvetlendirebilir ve şınav performansınızı artırabilirsiniz
Dört hafta boyunca antrenman programınıza haftada iki gün sınav egzersizini de ekleyin Her tekrarı mümkün olduğunca hızlı yapmaya gayret edin Daha sonra beş gün ara verin ve kendinizi tekrar test edin
Set - Tekrar - Dinlenme
1Hafta 4 20 1dakika
2Hafta 6 15 1dakika
3Hafta 4 25 1dakika
4Hafta 3 Maksimum 2dakika
Siz de kendinizi Rooney'in yöntemiyle test edin ve ne kadar fit olduğunuza karar verin
3 dakika ara vermeden sınav çekin
Kurallar
1- İstediğiniz zaman dinlenin ancak zaman işlemeye devam eder
2- Bir tekrarın sayılması için hareketi nizami bir şekilde yapmalısınız Dirsekleriniz kilitli olsun ve göğsünüzü yere iyice yaklaştırın Dizleriniz yere değmemeli ve beliniz aşağı sarkmamalı
3- Hızınızı istediğiniz gibi ayarlayın, ancak fazla acele etmemeniz daha akıllıca olacaktır İlk aranızda 15 saniye kadar dinlenin ve tekrar şınav çekmeye başlayın Zaman ilerledikçe bu dinlenme sürelerini artırın
55 şınav: Ortalamanın altında
55 - 74 şınav: Ortalama
75 - 99 şınav: İyi
100 - 110 şınav: Mükemmel
111 ve daha fazla: Sıradışı
Olası problemler
Eğer bir seferde 15'ten fazla şınav çekemiyorsanız, göğüs ve triceps kaslarınız güçsüz demektir Bu kaslarınızı klasik bench press ve triceps pushdown egzersizleriyle güçlendirin Ayrıca ellerinizi bel hizanızda sabitlenmiş bir bara koyarak şınav çekebilirsiniz Bu hareketi bu şekilde yapmak daha kolaydır Zamanla barın seviyesini indirerek gerçek şınav hareketine geçebilirsiniz
Eğer şınav çekerken beliniz aşağı sarkıyorsa, merkez bölgeniz güçsüz demektir Plank ve side plank egzersizleri bu kasları kuvvetlendirebilir ve şınav performansınızı artırabilirsiniz
Dört hafta boyunca antrenman programınıza haftada iki gün sınav egzersizini de ekleyin Her tekrarı mümkün olduğunca hızlı yapmaya gayret edin Daha sonra beş gün ara verin ve kendinizi tekrar test edin
Set - Tekrar - Dinlenme
1Hafta 4 20 1dakika
2Hafta 6 15 1dakika
3Hafta 4 25 1dakika
4Hafta 3 Maksimum 2dakika