ashli
Bayan Üye
Diyetisyen Taylan Kümeli
İftar sofrasında çok sıcak yenmez
Sahur: Kepekli tost, bir su bardağı light ayran veya light süt, domates, salatalık, maydanoz, biber, taze nane, bol limonlu dereotu, bir porsiyon meyve (muz, incir, üzüm ve kavun hariç) ya da 4 adet kuru kayısı yiyin. Bol suyun yanı sıra yeşil çay, rezene, papatya veya ıhlamur çayı tüketin.
İftar: Bir su bardağı su ile orucunuzu açınız. Bir pidenin sekizde biri veya bir dilim çok tahıllı ekmekle bir kibrit kutusu az yağlı peynir ve iki adet zeytinle, bir kase sebze çorbası iftar için idealdir.
Bir Saat Sonra: İki adet ızgara köfte, dört yemek kaşığı yağsız sebze yemeği, 100 gr diyet yoğurt ya da bir bardak light ayran/cacık, yağsız çoban salata yeterli olur. Yatsı namazına kadar olan vakit diliminde sindirime yardımcı ıhlamur, rezene, papatya, melisa, yeşil çay ve huzur çayı gibi bitki çaylarını da sakın ihmal etmeyin.
Ara öğün
Bir su bardağı light süt için veya bir porsiyon meyve yiyin.
Öneriler: Orucu hafif bir yemek olan çorba ve bir dilim ekmekle açıp, biraz ara verdikten sonra ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk veya balık yiyebilirsiniz. Öğününüzü zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile tamamlayabilirsiniz.
Sahur ve iftarda sıvı alımı çok önemlidir. Mideyi dinlendiren ve hazmı kolaylaştıran ıhlamur, nane, rezene ve papatya gibi bitki çayları, taze sıkılmış meyve ve sebze suları içilmelidir.
İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmelidir.
Her gün en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi, vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması, kabızlığın engellenmesi açısından önemlidir.
Besinlerin çok sıcak servis edilmemesi de bir diğer önemli kuraldır. Kahvaltılıklardan sonra servis edilen sıcacık çorbalar, mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Gaz yapıcı etki gösterebilir. Bunun önüne geçmek için ise yemekleri ılık-sıcak arası servis etmek ve mümkün olduğunca bolca çiğnemek önerilir.
Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için fiziksel aktivite de artırılmalı.
Dr. Ender Saraç
Yudum yudum ılık su için
İlk sahur: Dört çorba kaşığı müsli, bir çorba kaşığı yulaf ezmesi, 10 fındık, iki ceviz, iki tatlı kaşığı kuru üzüm, bir doğranmış elma, bir bardak ılık sütle yenilir. Tok tutan ve kilo aldırmayan; B vitamini, kalsiyum, protein, doğal şeker ve lif içeren çok sağlıklı bir karışımdır. Sahurdan sonra hararet basması olmaz. İki fincan açık çay veya iki fincan rezene çayı içilebilir.
İftar: Zeytin ya da hurma ile oruç açılır. Bir bardak ılık, yarım tatlı kaşığı ballı, az limonlu su içilebilir. Ardından bir kase sebze çorbası az yağlı olması önemli. Dört dakika ara verilir. Daha sonra tavuk, balık ya da hindi gibi bir porsiyon beyaz et, light yoğurt, taze az yağlı peynir, üç yumurta beyazı ile yapılan omlet tüketilebilir. 10 günde bir yağsız kırmızı et yenilebilir. Havuçsuz olmak kaydıyla bol yeşil salata ya da şekersiz sebzelerden yapılan kavurmayı da öneririm.
Ara öğün
İki-üç saat bekledikten sonra, iki parmak taze dil peyniri, kabuğuyla yeşil elma, kivi, dört adet ceviz içi ya da 10-11 adet fındık.
Öneriler: Çok susamış olabilirsiniz. Ama iftarda soğuk su içmek, sindirimi rahatsız eder. Ilık veya vücut ısısına yakın suyu, yudum yudum, nefes alarak içiniz.
Telaşla ayakta iftar açılmaz, oturarak iyi çiğneyerek yemek yiyin.
Birden fazla hayvanın ürününü ayrı sofrada tüketmeyin.
Salata ve yoğurda mutlaka yer açın!
Sofranızda neler bulunsun?
İftar masanızda bir sürahi su, peynir, domates, salatalık ve hurma mutlaka olsun. Aynı zamanda salata ve yoğurda da yer açın. İçecek olarak ayran veya taze sıkılmış meyve suyu bulundurun. Haftada iki gün kuru baklagil pişirmeye özen gösterin. Etli veya etsiz sebze yemeklerini ihmal etmeyin. Et yiyeceksiniz haşlama, ızgara veya fırında yapın. Tatlı yerine taze meyveleri masanızda bulundurmak daha sağlıklı. Pilav, makarna, börek, patates veya ekmek gibi yiyecek alternatiflerinden birini masanızda bulundurun.
Sofranızda neler bulunmasın?
İftar masanıza turşuları, salam-sosis-sucuk gibi şarküterileri, kızartılarak yapılan yiyecekleri, mayonezli ve kremalı yiyecekleri koymayın. Gazlı içeceklerden uzak durun.
En iyi sahur meyveli kahvaltıdır
Sahur: İki dilim ekmek, bir tane haşlanmış yumurta, bir dilim peynir, domates, salatalık ve maydanoz yiyin. Şeftali, armut veya bir bardak taze meyve suyu için. İki bardak su için.
İftar: Bir kase mercimek çorbası, bir dilim ekmek, beş yemek kaşığı etli patlıcan güveç, bir kase cacık ve bol salata öneririm.
Ara öğün
Bir bardak süt veya ayran, bir büyük şeftali tüketebilirsiniz.
Öneriler: Tansiyon ilacı sahurda alınır. Tiroid ilacı sahurdan yarım saat önce alınır.
Kansızlığınız varsa ilacınızı gece yatmadan önce alabilirsiniz.
Sahurda en iyi tercih kahvaltıdır. Bir tane peynirli tost, süt veya ayran beraberinde de iki porsiyon mevsim meyvesi seçmek çok iyi olur. Sahurda özellikle çay içmemeye dikkat etmek gerekir. Çünkü çay idrar söktürücü özellik gösterir. Günlük su ihtiyacını arttırır.
Ramazanda uzun süre aç kalmak, hareketlerin azalması, beslenme şeklinin ve içeriğinin değişmesi, kilo almaya müsait kişilerde fazla kilo almaya neden olabilir. Kilo almamak için daha önceki beslenme içeriğini çok değiştirmeden oruç tutulabilir. Örneğin süt, yoğurt ve peynir gibi gıdalar az yağlı alınmalı. Hamurlu- şerbetli tatlılardan, yağlı şarküteri ürünlerinden uzak durulmalı. Bol taze sebze-meyve, kuru fasulye ve nohut gibi bakliyatlar tercih edilmelidir.
Kaynak: Caferuj.com.tr