h.i.m.e.s.54
Kayıtlı Üye
Günümüzde EgzersizHareketleri Nasıl Uygulanır, Nasıl yapılır Nereden başlamalıyız Gibi Sorularınızı Yanıtlıyoruz.Günümüzde Sağlıklı bir yaşam için Egzersiz yapmalıyız, Eğer sağlığımızı düşünüyorsak Spor salonlarına Gidemeyen Ev hanımları baylar bayanlar
iş hayatından vakit bulamayan insanlar, veya maddi durumu olmayan insanlar, internet hemen hemen artık her evde mevcut olduğundan tek
yapmanız gereken Oturduğunuz yerden de Egzersiz yapabilecek olmanızdır. Aşağıda Size Nasıl egzersiz yapacağınızı Anlatmaya Çalışacağız.
Program 1
Egzersiz Programı ( 1 ) i Nasıl Uygulacağımızı Hem Resim Hem Animasyon Hem Söz Olarak Sizlere Anlatacağız.
Açıklama : Yürüme Hareketi Isınma olarak da Adlandırabiliriz. Bu Hareketi 2.25 : 50 yani 5o kere tekrarlamalıyız.
Süre olarak ele alıcak olursak 15- 20 dakika arasında tekrarlamalıyız. Gün geçtikçe Dakikaları Artırabilirsiniz.
Açıklama : Bu Hareketi 2.27 : 54 kere Tekrarlamalıyız.
Süre : Süre olarak ise 20-25 dakika civarı .
Açıklama : Bu Hareketi 2.20 : 40 kere Tekrar Etmeliyiz.
Süre olarak : 15 - 20 dakika yeterlidir.
Açıklama : Bu Hareketi 2.20 : 40 kere Tekrar Etmeliyiz.
Süre olarak : 15 - 20 dakika yeterlidir.
Açıklama : Bu Hareketi 2.20 : 40 kere Tekrar Etmeliyiz.
Süre olarak : 15 - 20 dakika yeterlidir.
Açıklama : Bu Hareketi 2.27 : 54 kere Tekrarlamalıyız.
Süre : Süre olarak ise 20-25 dakika civarı .
Açıklama : Bu Hareketi 2.20 : 40 kere Tekrar Etmeliyiz.
Süre olarak : 15 - 20 dakika yeterlidir.
Program 2
Egzersiz Programı ( 2 ) yi Nasıl Uygulacağımızı Hem Resim Hem Animasyon Hem Söz Olarak Sizlere Anlatacağız.
Açıklama : Bu Hareket 2.25 : 50 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 15- 20 dakika Performansınıza göre.
Açıklama : Bu Hareket 2.25 : 50 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 15- 20 dakika Performansınıza göre.
Açıklama : Bu Hareket 2.25 : 50 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 15- 20 dakika Performansınıza göre.
Açıklama : Bu Hareket 2.25 : 50 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 15- 20 dakika Performansınıza göre.
Açıklama : Bu Hareket 2.25 : 50 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 15- 20 dakika Performansınıza göre.
Program 3
Egzersiz Programı ( 3 ) ü Nasıl Uygulacağımızı Hem Resim Hem Animasyon Hem Söz Olarak Sizlere Anlatacağız.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
devamı altta
Program 3
Egzersiz Programı ( 3 ) ü Nasıl Uygulacağımızı Hem Resim Hem Animasyon Hem Söz Olarak Sizlere Anlatacağız.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
devamı altta
Yer Hareketli Yerde Yapılan Egzersiz Hareketimiz
Egzersiz Programı ( 3 ) ü Nasıl Uygulayacağımızı Hem Resim Hem Animasyon Hem Söz Olarak Sizlere Anlatacağız.
Açıklama : 4x25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 30 - 35 Dakika
Açıklama : 4x25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 30 - 35 Dakika
Açıklama : 4x25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 30 - 35 Dakika
Açıklama : 4x25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 30 - 35 Dakika
Açıklama : 4x25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 30 - 35 Dakika
Açıklama : 4x25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 30 - 35 Dakika
Açıklama : 4x25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 30 - 35 Dakika
Karın egzersizleri
Karın Egzersizi yaparken karnımızı gevşek bırakmamalıyız. Gergin ve düz bir karın formda ve güzel bir vücudun adeta vitrinidir.
Karın egzersizine başlamadan önce nefesinizi Doğru alıp vermeyi Öğrenmelisiniz. Daha Başarılı Sonuçlar elde etmek istiyorsak
oyunu kurallarına göre oynamalıyız. Baştan sağma laf olsun diye yapmamalıyız. Eğer Bunları uygularsak hayalinizdeki Karnınıza
Çok yaklaşmış olacaksınız.
Resim 1 Resim 2 Resim 3
Egzersizlere başlama pozisyonu alın. Avuç içleri yere yapışık şekilde kollar iki yanda, sırtüstü yatın. Sol dizinizi kırarak sağ bacağınızı gergin halde doksan derece kaldırın. Nefesinizi düzenlemeyi sakın unutmayın.İki elinizle sağ dizinizi tutun. Sol bacağınızı gergin olarak kırk beş derece kaldırın. Öne doğru seri şekilde 8 küçük esneme yapın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın.
Pozisyonunuzu bozmadan, bu sefer ellerinizi diz hizasında ileri uzatarak yine 8 kez esneyin. Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın.
Resim 4 Resim 5 Resim 6
Eller ensede, ayak tabanları yerde sırtüstü yatar pozisyon alın. Nefes verirken kalkıp, nefes alırken yatarak mekik hareketini 8'li gruplar halinde 3 kez yapın Bacaklarınız hafif açık ve dizlerden kırık bir halde, kollarınız ileri uzanmış şekilde gövdenizi öne doğru 8 kez esnetin. Düzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin Hareketin devamında, bacaklarınızı arkadan tutun ve karnınızı içeri çekip beliniz üzerinde doğrularak 4 sayı bekleyin. Bunu, hareketin ilk bölümüyle dönüşümlü olarak tekrarlayın. Tabi nefes düzeninizi bozmadan yapmamız bizim yaramıza olacaktır.
Resim 7 Resim 8 Resim 9 Eller ensede, gövdenizi kıvırarak sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dirseğinizi sol dizinize sırayla 8'er kez değdirin.
Kollar iki yanda, avuç içleri yerde, bacaklarınız hafifçe açık olarak kalçanızı 8 kez yukarı kaldırıp indirin. Bacaklarınız yukarıdayken nefes alacak, aşağıdayken vereceksiniz. Pozisyonu bozmadan, bu kez bacakları gergin olarak doksan derece dikin ve parmak uçlarını da ileri uzatın. Bacakların yere açısını koruyarak, kalçanızı 8 kez yerden kaldırıp indirin. Karın bölgesini geliştirmek için, bu bölgedeki kasları hedef almak gerekir. Bu kaslar, yerden bir şey almak için her eğilişimizde hareket ettirici olarak davranırlar. Duruşumuzda ve günlük aktivitelerimizde dengeleyici olarak rol oynarlar. Peki, sadece mekik yaparak karın bölgemizi geliştirebilir miyiz? Elbette. Ama, geniş kapsamlı ve dengeli bir program çok daha iyidir.
Resim 10 Resim 11 Resim 12
Sırtüstü yere yatıp ayaklarınızı birleştirerek bacaklarınızı ileri uzatın. Kollarınızı, avuç içleri ileriyi, parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde göğüs hizasının yukarısında ileriye uzatın. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın. Vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru, omurganızın eğikliğini koruyarak bükerken, karnınıza bakarak nefes alın. Vücudunuzu yukarıya doğru bükmeye devam ederek karnınızı içeriye çekin ve nefesinizi vererek yavaşça tam oturur duruma gelin. Kollarınızı havada tutarak başlangıç pozisyonuna gelecek şekilde hareketi geriye doğru tekrarlayın. Başlangıçta bu hareketi 4 kere yineleyin, kademeli olarak artırınDizleriniz bükülü, ayaklarınız yere tam basar ve kalça genişliğinde açık olarak, yüzünüz yukarı bakar pozisyonda uzanın. Göbeğinizi içe çekerek karın kaslarınızı kasın. Nefes alın; sonra, kuyruksokumunuzu kaldırırken nefes verin. Sadece kürek kemikleriniz yerle temas halinde kalana kadar vücudunuzu yükseltin. Vücudunuz, omuzlarınızdan dizlerinize kadar dümdüz olmalı. Pozisyonu 30 saniye koruyun Köprü pozisyonunu devam ettirerek, sol bacağınızı kalça hizasında ileri doğru uzatın. Pozisyonu tutun. Ayağınızı tekrar yere indirip, sağ bacağınızla aynı hareketi yapın. Kalçanızı ve gövdenizi indirmeden, hareketi bacaklarınızı değiştirerek 8 kez (her bacakla 4 kez) tekrarlayın. Kademeli olarak sayıyı 16’ya (her bacakla 8 kez) çıkarın.
Resim 13 Resim 14 Resim 15
Harekete dizleriniz ve önkollarınız üzerinde başlayın; dirsekler omuzlara paralel, parmaklarınız birbirine geçmiş. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın ve karnınızı kasarak vücudunuzun üst kısmını dengeleyin. Sağ bacağınızı arkaya uzatın; parmaklar alta kıvrık, ağırlık parmak diplerinde, kalçayı sıkı ve leğen kemiğini sabit tutarak Sol bacağınızı da uzatıp ayakları yan yana getirin. Şimdi önkollarınız ve parmak uçlarınız üzerindesiniz. 20 saniye pozisyonu koruyun; gevşeyin. Hareketi 3 kere tekrar edin. Önce 20 saniyelik pozisyon korumayla başlayıp, bunu kademeli olarak 30 saniyeye ve sonra 1 dakikaya çıkarın Dizleriniz bükülü ve kalçalarla aynı hizada, baldırlarınız yere paralel ve ayaklar bitişik vaziyette sırtüstü uzanın. Dirsekleriniz dış tarafları gösterir şekilde, parmaklarınızı iç içe geçirmeden ellerinizi ensenizde tutun. Göbeğinizi içe çekerek karın kaslarınızı kasın
Bacaklarınızı sabit tutarak, karın kaslarınızın yardımıyla gövdenizin üst kısmını sırasıyla kafanızı, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak öne doğru bükün. Yavaşça başlama pozisyonuna dönün. Hareketi önce 8-12 kez tekrarlayıp, kademeli olarak sayıyı 16-20’ye çıkarın Yüzünüz tavana dönük, dizler bükülü, topuklarınız kaba etlerinize yakın ve parmaklarınız başınızın arkasında olacak şekilde uzanın Dizlerinizin açısını değiştirmeden, kuyruksokumunuz yerden 5-6 santim havalanacak kadar, karın kaslarınızı kasarak dizlerinizi göğsünüze yaklaştırıp kıvrılın. Butlarınızı çok yukarı kaldırmamaya dikkat edin, topuklarınız kaba etlerinize yakın kalsın. Yavaşça ilk pozisyona dönün. Hareketi önce 8-12 kez tekrarlayıp, kademeli olarak sayıyı 16-20’ye çıkarın.
Bel egzersizleri
Bel Egzersizi yapmamızın Vücudumuza, insan Sağlığına Sağladığı faydalar
+ Yaptığımız egzersizler, belimizdeki ve omurgamızda ki zayıf kaslarımızı güçlendirir, daha iyi bir kasa sahip olmamızı sağlar.
+ Ani hareketlerimizde, oluşabilecek tehlikeleri önlerler, hareket kabiliyetimizi arttırır ve mekanik yüklenmeyi azaltır.
+ Yanlış duruşlarımızı düzeltir, Ağrılarımızı azaltır. Kan Dolaşımımızı hızlandırır bel egzersizleri ve çeşitli egzersiz türleri.
+ Egzersize başladıktan sonra, bırakmamalıyız çünkü düzenli ve uzun ömürlü bir egzersiz yapmaz isek faydasını göremeyiz.
+ Sabahları 10 dakika veya 15 dakika, akşamları da aynı şekilde düzenli olarak yapılırsa en idealidir. Süre daha sonra uzatılabilir.
+ Sabahları yukarıda ki maddeleri uyguladıktan sonra 2-3 ay sonra düzenli olarak süreyi 10 dakikaya indirebiliriz.
+ Yaptığımız her egzersiz hareketini, sabah akşam 6 kez tekrar ederek başlayabilir, ve giderek arttırabiliriz.
+ Örneğin bir egzersiz'i yaparken yaptığımız sayıya göre değil, ne kadar iyi ve doğru yaptığımız bizim için daha önemlidir.
+ Eğer halsizlik, kas ağrıları oluyorsa vücudunuzda, bu durum 2-3 gün devam ederse egzersizleri daha yavaş bir tempo ile yapın.
+ Bu Ağrılar zamanla geçer, Eğer geçmiyor ise 2-3 hafta süre zarfında mutlaka Doktorunuza Başvurun.
+ Yatarken Ve yatak dan kalkarken kurallara uygun davranın.
+ Egzersiz yaparken, en az defa gevşeme pozisyonuna geçin.
Gevşeme Pozisyonu
Düz bir zeminde sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, baldırlarınızın altına 2 yastık koyun (yaklaşık 30 cm.) ve gevşeyin. 15 dakikalık egzersiz programında 2 kez toplam 5 dakika gevşeyin.
Yatarken Yataktan Kalkar iken
Önce yatağın kenarına yanaşıp yan dönün, bacaklarınızı karnınıza doğru çekip kıvırın, bacaklarınızı aşağıya doğru sallandırırken dirseğinizden kuvvet alarak oyalanmadan doğrulun ve oturun. Yatarken de önce oturun aynı; işlemin tam tersini uygulayın.
Boyun Sırt Gerdirme
Gevşeme egzersizinden sonra egzersizlere ayakta yapılan hareketlerle devam edilmelidir. Baş öne ve arkaya doğru
yavaşça eğilir. Daha sonra baş sağa ve sola doğru eğilir. Bu süre içinde başın dönmemesine özen gösterilmelidir.
Yarı Eğilme Pozisyonu
Eller açılır ve sağ ve solda uyluk bölgesine konurken vücut öne doğru eğilir. Bu hareket sırasında sırt kaslarınızı mümkün olduğunca germeye özen gösterin.
Yan Gerdirme
Sol el havaya doğru kaldırılır . Sağ el uyluk bölgesine yakın tutulur ve sağ tarafa doğru yavaşça vücut eğilir. Hareketin devamında gerdirme yavaş yavaş arttırılır. Daha sonra sağ el kaldırılarak sola doğru gerdirme sağlanır.
Kalça Egzersizleri
Resim 1
Resim 1 Açıklama ( Yararları ) : Kalça kısmımızın iç ve dış yüzeyini kuvvetlendirir, sarkık bir bacağımız olmasını önlemiş olur. Bacağımızda bir sıkılık hissederiz. Atletik bir bacağa sahip oluruz.
Resim 1 Uygulama ( Faaliyet ) : Bacaklarınızı resimdeki gibi yanlamasına uzatın. Altta kalan bacağınızı yüzünüzün baktığı yere doğru 90 derece bükün. Üstte kalan bacağımızı, yere dönük olarak kaldırın. Parmak uçlarımız yere baksın. Her seans sonunda bacak değiştirin.
Resim 1 kullanımı Programı : 1 hafta sürecinde 3x10
2 hafta sürecinde 4x15
3 hafta sürecinde 5x20
Not : Bu Egzersizi yaparken, kalça kaslarınızı kuvvetle sıkı tutmaya çalışın. bacağımızı zemine indirirken parmak uçlarımız ve ayağımızın yere değmemesine özen gösterin. Her Hamlede bacağımızı yukarı aşağı yaptığımızda
düzenli nefes alın.
Resim 2
Resim 2 Açıklama ( Yararları ) : Kalça bölgemizi sıkılaştırır, selülit'e önlem almış oluruz.
Resim 2 Uygulama ( Faaliyet ) : Apalama, emekleme pozisyonunda durmamız gerekiyor, daha sonra bir bacağımızı
sabit olarak zemine dizimizi koyuyoruz. öteki bacağımızı yukarı aşağı kaldırıyoruz.
Resim 2 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3x10
2 hafta sürecinde 4x15
3 hafta sürecinde 5x20
Not : Bu Egzersizi yaparken ayak topuklarımız gökyüzüne, yukarıya doğru bakmalıdır. Belimizi, sırtımızı tamamen
düz tutmaya özen göstermeliyiz. Kalçalarımızı mümkün olduğu kadar sıkı tutmalı, Bacağınızı da zorlamayacak
şekilde kaldırın, ellerimizle değil kol dirseklerimizle destek almalıyız.Her Hamlede bacağımızı yukarı aşağı yaptığımızda düzenli nefes alın.
Resim 3
Resim 3 Açıklama ( Yararları ) : Kalçalarımızı ve bacaklarımızı sıkılaştırır, güçlendirir, daha fazla kalori tüketmemizi
sağlar. Vücudumuz biraz daha fazla kalori yakar.
Resim 3 Uygulama ( Faaliyet ) : iki bacağımız arasında 1 metre ( 100 cm ) aralık bırakın. Bir adım ileriye yürüyecek
gibi durun. Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında
dik bir açı oluşturmaya çalışın.
Resim 3 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3x10
2 hafta sürecinde 4x15
3 hafta sürecinde 5x20
Not : Karın Kaslarımızı bu harekette kasmalı, arkada kalan bacağınız üzerinde yaylanın. Arkada kalan ayağımızın
topuğunun kalkık olmasına özen gösterelim. Dizimizi zemine değdirmeyelim mümkünse 4-5 cm kala tekrar
yukarı aşağıya şeklinde devam edelim.
Resim 4
Resim 4 Açıklama ( Yararları ) : Bu hareket yoğun olarak kalçamızı çalıştırır olabildiğince sıkılaştırır.
Resim 4 Uygulama ( Faaliyet ) : Bulunduğunuz yere sırt üstü uzanın, bacaklarınızı yukarıya doğru diz şeklinde
bükün, ayaklarımızın altı, tabanı yerde olmalıdır, kaldırmamalıyız. Kalçamıza da yakın tutmalıyız.
Topuklarımızla iterek, kalçamızı ve sırtımızı kaldırıp indiriyoruz.
Resim 4 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3x10
2 hafta sürecinde 4x15
3 hafta sürecinde 5x20
Not : Bu egzersizi uygularken, Sırtımızın üst kısmı ve omuzlarımızı yerde tutmalı, Yukarı aşağı egzersiz yaparken de
kalça kaslarımızı ve karın kaslarımızı sıkmalıyız. Yukarı çıkmaya çalışırken dizlerimiz birleşik olmalı, aralarını
açmamalıyız. Her tekrardan Sonra değil Seansı tamamladıktan Sonra dinlenin. Düzenli nefes alın.
Resim 5
Resim 5 Açıklama ( Yararları ) : Kalçamızı sıkılaştırır, kuvvetlendirir.
Resim 5 Uygulama ( Faaliyet ) : Emekleme, apalama pozisyonu alın, Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Resim 5 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3x10
2 hafta sürecinde 4x15
3 hafta sürecinde 5x20
Not : Sırtımızı olabildiğince yerde tutmalı, bacağımızı yukarı kaldırırken kalçamızı elimizden geldiği kadar
sıkmalıyız. Bacağımızı çok yükseğe çıkarmaya gayret etmeyin. Ellerimizle destek değil de dirseklerimizle
destek almalı dayanmalıyız. Güç harcarken nefes alın verin.
Bacak Egzersizleri
Günümüzde Herkes Güzel bir bacağının olmasını ister, Daha sıkı bir kalçaya daha ince ve narin
bacaklara sahip olmak istemişlerdir hep. Aslında bu zannedildiği kadar da zor bir olay değildir.
Sadece kendimizi sıkı bir kalçamız olmasına, güzel bir bacağımız olmasına ikna etmemiz gerekir.
Düzenli yapılacak çeşitli egzersizlerle kalça ve bacaklarımızın istediğimiz şekli alması
gayet mümkün ve kolaydır. Sizin yapabileceğiniz bir kaç kalça ve bacak egzersizini tarif edelim.
Egzersizimize başlamadan önce ısınma hareketleri yapmaya ya da 25 dakika kadar bir kondisyon
aleti kullanmamız özen göstermemiz gerekir.
Her gün, bitiminde sürekli egzersiz yapmayın üst üste, bırakın kaslarınızı dinlenmeleri için
onlara zaman ayıralım. Egzersizlerimizi yaptıktan sonra vücudumuzu esnetip, rahat olmayı kesinlikle
ihmal etmeyin kendinizi dinlendirin.
Çömelme (Squat): Çömelme egzersizinde, ilk olarak dikkat etmemiz gereken şey bu egzersizimizin çok yavaş ve dikkatli
şekilde yapılmasıdır. Bacaklarımızı omuz genişlinde açarak, ayakta duruyoruz. ve Yavaş yavaş Çömelmeye başlıyoruz.
Sırtımız dik, Karnımız içeride, dizlerimiz ayak parmaklarımızı geçmeyecek şekilde örnek olarak bir koltuğa oturduğunuzu
düşünün, o şekilde altıya kadar sayın. Daha sonra tekrar ilk aldığımız pozisyonu alalım ve ayağa kalkalım. Bu hareketi
günde 9-14 kere tekrar edin. isteğe göre bu hareket ağırlıklarla da çalışılabilir. Bu egzersizi yaparken kaslarımızın çalıştığını
sizde hissedip göreceksiniz.
Kalçaları ve bacakları germek : Bir step tahtasının veya platformun üzerine yüzümüz yukarıya bakacak
şekilde uzanalım, kalçanız step tahtasının kenarının üzerinde olmalıdır. iki bacağımı birden yukarıya
doğru kaldırıp altıya kadar sayıp tekrar aşağıya indiriyoruz. Bu hareketi 9,12 kere tekrar edelim.
Kaslarımızın çalıştığınızı sizde hissedeceksiniz, bu sayede sıkı bir kalçamız, ve bacağımız olacak.
ileri atılma : Bacaklarımızı Omuz genişliğinde açıyoruz. Sol bacağımızı öne doğru alıp,
sol dizimizi yere 90 derecelik açı yapacak, şekilde bükerken, sağ bacağımızı arkaya
doğru iterek aşağı doğru çömeliyoruz. Sırtımızın dik, karnımızın içeride olduğuna
dikkat ediyoruz. Ayağa kalkıp aynı yaptığımız hareketin tam tersini, yani bu sefer
sağ bacağımız öne doğru alıp sağ dizimizi yere 90 derecelik açı yapacak şekilde bükerken
sol bacağımızı arkaya doğru iterek aşağıya çömeliyoruz. Her iki bacak için bu egzersizi
9-14 kere yapın. Kaslarımızın çalıştığını göreceğiz.
Bacak açma : Bu hareketimizi ayakta veya yerde uzanarak yapabiliriz. Ayaktayken bacaklarımızı birleştirip
sağ bacağımızı dizimizi bükmeden yana doğru yavaş bir şekilde açıyoruz ve yavaş bir şekilde kapıyoruz. Bu egzersizimizi
sol bacağımızla 8-12 kere yaptıktan sonra aynı şekilde 8-12 kere sağ bacağımızla da tekrar ediyoruz.
Bacak kaldırma : Sırtüstü, karnımızı içeri çekerek uzanıyoruz. Sağ bacağımızı Dizimizi bükmeden yukarı
kaldırıp aşağıya yavaş bir şekilde indiriyoruz. Aynı şekilde sol bacağımızı dizimizi bükmeden
yukarı aşağı indirip kaldırıyoruz. Bunları yaptıktan daha sonra iki bacağımızı birden yukarı kaldırıp indiriyoruz.
Bu egzersiz de dikkat etmemiz gereken husus ne kadar yavaş yaparsak kaslarımızın o kadar daha fazla çalıştığını
Bilmemizdir. Bu hareketi yaklaşık 8-12 kere tekrar etmeliyiz, Daha Sonra ki günlerde isteğe göre yükseltilebilir.
Esneme : Ellerimiz belimizde, bacaklarımızı omuz genişliğimiz kadar açıyoruz ve bedenimiz
sırtımız dik olarak, dizimizi bükmeden öne doğru yavaş bir şekilde esnetiyoruz.
Daha sonra doğruluyoruz ve şimdi de üst bedenimizi arkaya doğru gidebildiği yere kadar
Esnetiyoruz. 9-11 kere tekrarlıyoruz. Bu egzersizlerin dışında yürüyüş yapabiliriz, bisiklete
binebiliriz, sabah koşuları yapmalı dengeli ve düzenli beslenmeyle çok sağlıklı sonuçlar alabiliriz.
Unutmayın ki yarım saat bisiklete binmek 300 kalori tempolu yürüyüş 300 kalori ve koşu 450 kalori
yakmamızı sağlayacaktır.
iş hayatından vakit bulamayan insanlar, veya maddi durumu olmayan insanlar, internet hemen hemen artık her evde mevcut olduğundan tek
yapmanız gereken Oturduğunuz yerden de Egzersiz yapabilecek olmanızdır. Aşağıda Size Nasıl egzersiz yapacağınızı Anlatmaya Çalışacağız.
Program 1
Egzersiz Programı ( 1 ) i Nasıl Uygulacağımızı Hem Resim Hem Animasyon Hem Söz Olarak Sizlere Anlatacağız.
Açıklama : Yürüme Hareketi Isınma olarak da Adlandırabiliriz. Bu Hareketi 2.25 : 50 yani 5o kere tekrarlamalıyız.
Süre olarak ele alıcak olursak 15- 20 dakika arasında tekrarlamalıyız. Gün geçtikçe Dakikaları Artırabilirsiniz.
Açıklama : Bu Hareketi 2.27 : 54 kere Tekrarlamalıyız.
Süre : Süre olarak ise 20-25 dakika civarı .
Açıklama : Bu Hareketi 2.20 : 40 kere Tekrar Etmeliyiz.
Süre olarak : 15 - 20 dakika yeterlidir.
Açıklama : Bu Hareketi 2.20 : 40 kere Tekrar Etmeliyiz.
Süre olarak : 15 - 20 dakika yeterlidir.
Açıklama : Bu Hareketi 2.20 : 40 kere Tekrar Etmeliyiz.
Süre olarak : 15 - 20 dakika yeterlidir.
Açıklama : Bu Hareketi 2.27 : 54 kere Tekrarlamalıyız.
Süre : Süre olarak ise 20-25 dakika civarı .
Açıklama : Bu Hareketi 2.20 : 40 kere Tekrar Etmeliyiz.
Süre olarak : 15 - 20 dakika yeterlidir.
Program 2
Egzersiz Programı ( 2 ) yi Nasıl Uygulacağımızı Hem Resim Hem Animasyon Hem Söz Olarak Sizlere Anlatacağız.
Açıklama : Bu Hareket 2.25 : 50 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 15- 20 dakika Performansınıza göre.
Açıklama : Bu Hareket 2.25 : 50 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 15- 20 dakika Performansınıza göre.
Açıklama : Bu Hareket 2.25 : 50 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 15- 20 dakika Performansınıza göre.
Açıklama : Bu Hareket 2.25 : 50 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 15- 20 dakika Performansınıza göre.
Açıklama : Bu Hareket 2.25 : 50 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 15- 20 dakika Performansınıza göre.
Program 3
Egzersiz Programı ( 3 ) ü Nasıl Uygulacağımızı Hem Resim Hem Animasyon Hem Söz Olarak Sizlere Anlatacağız.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
devamı altta
Program 3
Egzersiz Programı ( 3 ) ü Nasıl Uygulacağımızı Hem Resim Hem Animasyon Hem Söz Olarak Sizlere Anlatacağız.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
devamı altta
Yer Hareketli Yerde Yapılan Egzersiz Hareketimiz
Egzersiz Programı ( 3 ) ü Nasıl Uygulayacağımızı Hem Resim Hem Animasyon Hem Söz Olarak Sizlere Anlatacağız.
Açıklama : 4x25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 30 - 35 Dakika
Açıklama : 4x25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 30 - 35 Dakika
Açıklama : 4x25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 30 - 35 Dakika
Açıklama : 4x25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 30 - 35 Dakika
Açıklama : 4x25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 30 - 35 Dakika
Açıklama : 4x25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 30 - 35 Dakika
Açıklama : 4x25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.
Süre : 30 - 35 Dakika
Karın egzersizleri
Karın Egzersizi yaparken karnımızı gevşek bırakmamalıyız. Gergin ve düz bir karın formda ve güzel bir vücudun adeta vitrinidir.
Karın egzersizine başlamadan önce nefesinizi Doğru alıp vermeyi Öğrenmelisiniz. Daha Başarılı Sonuçlar elde etmek istiyorsak
oyunu kurallarına göre oynamalıyız. Baştan sağma laf olsun diye yapmamalıyız. Eğer Bunları uygularsak hayalinizdeki Karnınıza
Çok yaklaşmış olacaksınız.
Resim 1 Resim 2 Resim 3
Egzersizlere başlama pozisyonu alın. Avuç içleri yere yapışık şekilde kollar iki yanda, sırtüstü yatın. Sol dizinizi kırarak sağ bacağınızı gergin halde doksan derece kaldırın. Nefesinizi düzenlemeyi sakın unutmayın.İki elinizle sağ dizinizi tutun. Sol bacağınızı gergin olarak kırk beş derece kaldırın. Öne doğru seri şekilde 8 küçük esneme yapın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın.
Pozisyonunuzu bozmadan, bu sefer ellerinizi diz hizasında ileri uzatarak yine 8 kez esneyin. Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın.
Resim 4 Resim 5 Resim 6
Eller ensede, ayak tabanları yerde sırtüstü yatar pozisyon alın. Nefes verirken kalkıp, nefes alırken yatarak mekik hareketini 8'li gruplar halinde 3 kez yapın Bacaklarınız hafif açık ve dizlerden kırık bir halde, kollarınız ileri uzanmış şekilde gövdenizi öne doğru 8 kez esnetin. Düzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin Hareketin devamında, bacaklarınızı arkadan tutun ve karnınızı içeri çekip beliniz üzerinde doğrularak 4 sayı bekleyin. Bunu, hareketin ilk bölümüyle dönüşümlü olarak tekrarlayın. Tabi nefes düzeninizi bozmadan yapmamız bizim yaramıza olacaktır.
Resim 7 Resim 8 Resim 9 Eller ensede, gövdenizi kıvırarak sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dirseğinizi sol dizinize sırayla 8'er kez değdirin.
Kollar iki yanda, avuç içleri yerde, bacaklarınız hafifçe açık olarak kalçanızı 8 kez yukarı kaldırıp indirin. Bacaklarınız yukarıdayken nefes alacak, aşağıdayken vereceksiniz. Pozisyonu bozmadan, bu kez bacakları gergin olarak doksan derece dikin ve parmak uçlarını da ileri uzatın. Bacakların yere açısını koruyarak, kalçanızı 8 kez yerden kaldırıp indirin. Karın bölgesini geliştirmek için, bu bölgedeki kasları hedef almak gerekir. Bu kaslar, yerden bir şey almak için her eğilişimizde hareket ettirici olarak davranırlar. Duruşumuzda ve günlük aktivitelerimizde dengeleyici olarak rol oynarlar. Peki, sadece mekik yaparak karın bölgemizi geliştirebilir miyiz? Elbette. Ama, geniş kapsamlı ve dengeli bir program çok daha iyidir.
Resim 10 Resim 11 Resim 12
Sırtüstü yere yatıp ayaklarınızı birleştirerek bacaklarınızı ileri uzatın. Kollarınızı, avuç içleri ileriyi, parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde göğüs hizasının yukarısında ileriye uzatın. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın. Vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru, omurganızın eğikliğini koruyarak bükerken, karnınıza bakarak nefes alın. Vücudunuzu yukarıya doğru bükmeye devam ederek karnınızı içeriye çekin ve nefesinizi vererek yavaşça tam oturur duruma gelin. Kollarınızı havada tutarak başlangıç pozisyonuna gelecek şekilde hareketi geriye doğru tekrarlayın. Başlangıçta bu hareketi 4 kere yineleyin, kademeli olarak artırınDizleriniz bükülü, ayaklarınız yere tam basar ve kalça genişliğinde açık olarak, yüzünüz yukarı bakar pozisyonda uzanın. Göbeğinizi içe çekerek karın kaslarınızı kasın. Nefes alın; sonra, kuyruksokumunuzu kaldırırken nefes verin. Sadece kürek kemikleriniz yerle temas halinde kalana kadar vücudunuzu yükseltin. Vücudunuz, omuzlarınızdan dizlerinize kadar dümdüz olmalı. Pozisyonu 30 saniye koruyun Köprü pozisyonunu devam ettirerek, sol bacağınızı kalça hizasında ileri doğru uzatın. Pozisyonu tutun. Ayağınızı tekrar yere indirip, sağ bacağınızla aynı hareketi yapın. Kalçanızı ve gövdenizi indirmeden, hareketi bacaklarınızı değiştirerek 8 kez (her bacakla 4 kez) tekrarlayın. Kademeli olarak sayıyı 16’ya (her bacakla 8 kez) çıkarın.
Resim 13 Resim 14 Resim 15
Harekete dizleriniz ve önkollarınız üzerinde başlayın; dirsekler omuzlara paralel, parmaklarınız birbirine geçmiş. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın ve karnınızı kasarak vücudunuzun üst kısmını dengeleyin. Sağ bacağınızı arkaya uzatın; parmaklar alta kıvrık, ağırlık parmak diplerinde, kalçayı sıkı ve leğen kemiğini sabit tutarak Sol bacağınızı da uzatıp ayakları yan yana getirin. Şimdi önkollarınız ve parmak uçlarınız üzerindesiniz. 20 saniye pozisyonu koruyun; gevşeyin. Hareketi 3 kere tekrar edin. Önce 20 saniyelik pozisyon korumayla başlayıp, bunu kademeli olarak 30 saniyeye ve sonra 1 dakikaya çıkarın Dizleriniz bükülü ve kalçalarla aynı hizada, baldırlarınız yere paralel ve ayaklar bitişik vaziyette sırtüstü uzanın. Dirsekleriniz dış tarafları gösterir şekilde, parmaklarınızı iç içe geçirmeden ellerinizi ensenizde tutun. Göbeğinizi içe çekerek karın kaslarınızı kasın
Bacaklarınızı sabit tutarak, karın kaslarınızın yardımıyla gövdenizin üst kısmını sırasıyla kafanızı, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak öne doğru bükün. Yavaşça başlama pozisyonuna dönün. Hareketi önce 8-12 kez tekrarlayıp, kademeli olarak sayıyı 16-20’ye çıkarın Yüzünüz tavana dönük, dizler bükülü, topuklarınız kaba etlerinize yakın ve parmaklarınız başınızın arkasında olacak şekilde uzanın Dizlerinizin açısını değiştirmeden, kuyruksokumunuz yerden 5-6 santim havalanacak kadar, karın kaslarınızı kasarak dizlerinizi göğsünüze yaklaştırıp kıvrılın. Butlarınızı çok yukarı kaldırmamaya dikkat edin, topuklarınız kaba etlerinize yakın kalsın. Yavaşça ilk pozisyona dönün. Hareketi önce 8-12 kez tekrarlayıp, kademeli olarak sayıyı 16-20’ye çıkarın.
Bel egzersizleri
Bel Egzersizi yapmamızın Vücudumuza, insan Sağlığına Sağladığı faydalar
+ Yaptığımız egzersizler, belimizdeki ve omurgamızda ki zayıf kaslarımızı güçlendirir, daha iyi bir kasa sahip olmamızı sağlar.
+ Ani hareketlerimizde, oluşabilecek tehlikeleri önlerler, hareket kabiliyetimizi arttırır ve mekanik yüklenmeyi azaltır.
+ Yanlış duruşlarımızı düzeltir, Ağrılarımızı azaltır. Kan Dolaşımımızı hızlandırır bel egzersizleri ve çeşitli egzersiz türleri.
+ Egzersize başladıktan sonra, bırakmamalıyız çünkü düzenli ve uzun ömürlü bir egzersiz yapmaz isek faydasını göremeyiz.
+ Sabahları 10 dakika veya 15 dakika, akşamları da aynı şekilde düzenli olarak yapılırsa en idealidir. Süre daha sonra uzatılabilir.
+ Sabahları yukarıda ki maddeleri uyguladıktan sonra 2-3 ay sonra düzenli olarak süreyi 10 dakikaya indirebiliriz.
+ Yaptığımız her egzersiz hareketini, sabah akşam 6 kez tekrar ederek başlayabilir, ve giderek arttırabiliriz.
+ Örneğin bir egzersiz'i yaparken yaptığımız sayıya göre değil, ne kadar iyi ve doğru yaptığımız bizim için daha önemlidir.
+ Eğer halsizlik, kas ağrıları oluyorsa vücudunuzda, bu durum 2-3 gün devam ederse egzersizleri daha yavaş bir tempo ile yapın.
+ Bu Ağrılar zamanla geçer, Eğer geçmiyor ise 2-3 hafta süre zarfında mutlaka Doktorunuza Başvurun.
+ Yatarken Ve yatak dan kalkarken kurallara uygun davranın.
+ Egzersiz yaparken, en az defa gevşeme pozisyonuna geçin.
Gevşeme Pozisyonu
Düz bir zeminde sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, baldırlarınızın altına 2 yastık koyun (yaklaşık 30 cm.) ve gevşeyin. 15 dakikalık egzersiz programında 2 kez toplam 5 dakika gevşeyin.
Yatarken Yataktan Kalkar iken
Önce yatağın kenarına yanaşıp yan dönün, bacaklarınızı karnınıza doğru çekip kıvırın, bacaklarınızı aşağıya doğru sallandırırken dirseğinizden kuvvet alarak oyalanmadan doğrulun ve oturun. Yatarken de önce oturun aynı; işlemin tam tersini uygulayın.
Boyun Sırt Gerdirme
Gevşeme egzersizinden sonra egzersizlere ayakta yapılan hareketlerle devam edilmelidir. Baş öne ve arkaya doğru
yavaşça eğilir. Daha sonra baş sağa ve sola doğru eğilir. Bu süre içinde başın dönmemesine özen gösterilmelidir.
Yarı Eğilme Pozisyonu
Eller açılır ve sağ ve solda uyluk bölgesine konurken vücut öne doğru eğilir. Bu hareket sırasında sırt kaslarınızı mümkün olduğunca germeye özen gösterin.
Yan Gerdirme
Sol el havaya doğru kaldırılır . Sağ el uyluk bölgesine yakın tutulur ve sağ tarafa doğru yavaşça vücut eğilir. Hareketin devamında gerdirme yavaş yavaş arttırılır. Daha sonra sağ el kaldırılarak sola doğru gerdirme sağlanır.
Kalça Egzersizleri
Resim 1
Resim 1 Açıklama ( Yararları ) : Kalça kısmımızın iç ve dış yüzeyini kuvvetlendirir, sarkık bir bacağımız olmasını önlemiş olur. Bacağımızda bir sıkılık hissederiz. Atletik bir bacağa sahip oluruz.
Resim 1 Uygulama ( Faaliyet ) : Bacaklarınızı resimdeki gibi yanlamasına uzatın. Altta kalan bacağınızı yüzünüzün baktığı yere doğru 90 derece bükün. Üstte kalan bacağımızı, yere dönük olarak kaldırın. Parmak uçlarımız yere baksın. Her seans sonunda bacak değiştirin.
Resim 1 kullanımı Programı : 1 hafta sürecinde 3x10
2 hafta sürecinde 4x15
3 hafta sürecinde 5x20
Not : Bu Egzersizi yaparken, kalça kaslarınızı kuvvetle sıkı tutmaya çalışın. bacağımızı zemine indirirken parmak uçlarımız ve ayağımızın yere değmemesine özen gösterin. Her Hamlede bacağımızı yukarı aşağı yaptığımızda
düzenli nefes alın.
Resim 2
Resim 2 Açıklama ( Yararları ) : Kalça bölgemizi sıkılaştırır, selülit'e önlem almış oluruz.
Resim 2 Uygulama ( Faaliyet ) : Apalama, emekleme pozisyonunda durmamız gerekiyor, daha sonra bir bacağımızı
sabit olarak zemine dizimizi koyuyoruz. öteki bacağımızı yukarı aşağı kaldırıyoruz.
Resim 2 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3x10
2 hafta sürecinde 4x15
3 hafta sürecinde 5x20
Not : Bu Egzersizi yaparken ayak topuklarımız gökyüzüne, yukarıya doğru bakmalıdır. Belimizi, sırtımızı tamamen
düz tutmaya özen göstermeliyiz. Kalçalarımızı mümkün olduğu kadar sıkı tutmalı, Bacağınızı da zorlamayacak
şekilde kaldırın, ellerimizle değil kol dirseklerimizle destek almalıyız.Her Hamlede bacağımızı yukarı aşağı yaptığımızda düzenli nefes alın.
Resim 3
Resim 3 Açıklama ( Yararları ) : Kalçalarımızı ve bacaklarımızı sıkılaştırır, güçlendirir, daha fazla kalori tüketmemizi
sağlar. Vücudumuz biraz daha fazla kalori yakar.
Resim 3 Uygulama ( Faaliyet ) : iki bacağımız arasında 1 metre ( 100 cm ) aralık bırakın. Bir adım ileriye yürüyecek
gibi durun. Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında
dik bir açı oluşturmaya çalışın.
Resim 3 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3x10
2 hafta sürecinde 4x15
3 hafta sürecinde 5x20
Not : Karın Kaslarımızı bu harekette kasmalı, arkada kalan bacağınız üzerinde yaylanın. Arkada kalan ayağımızın
topuğunun kalkık olmasına özen gösterelim. Dizimizi zemine değdirmeyelim mümkünse 4-5 cm kala tekrar
yukarı aşağıya şeklinde devam edelim.
Resim 4
Resim 4 Açıklama ( Yararları ) : Bu hareket yoğun olarak kalçamızı çalıştırır olabildiğince sıkılaştırır.
Resim 4 Uygulama ( Faaliyet ) : Bulunduğunuz yere sırt üstü uzanın, bacaklarınızı yukarıya doğru diz şeklinde
bükün, ayaklarımızın altı, tabanı yerde olmalıdır, kaldırmamalıyız. Kalçamıza da yakın tutmalıyız.
Topuklarımızla iterek, kalçamızı ve sırtımızı kaldırıp indiriyoruz.
Resim 4 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3x10
2 hafta sürecinde 4x15
3 hafta sürecinde 5x20
Not : Bu egzersizi uygularken, Sırtımızın üst kısmı ve omuzlarımızı yerde tutmalı, Yukarı aşağı egzersiz yaparken de
kalça kaslarımızı ve karın kaslarımızı sıkmalıyız. Yukarı çıkmaya çalışırken dizlerimiz birleşik olmalı, aralarını
açmamalıyız. Her tekrardan Sonra değil Seansı tamamladıktan Sonra dinlenin. Düzenli nefes alın.
Resim 5
Resim 5 Açıklama ( Yararları ) : Kalçamızı sıkılaştırır, kuvvetlendirir.
Resim 5 Uygulama ( Faaliyet ) : Emekleme, apalama pozisyonu alın, Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Resim 5 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3x10
2 hafta sürecinde 4x15
3 hafta sürecinde 5x20
Not : Sırtımızı olabildiğince yerde tutmalı, bacağımızı yukarı kaldırırken kalçamızı elimizden geldiği kadar
sıkmalıyız. Bacağımızı çok yükseğe çıkarmaya gayret etmeyin. Ellerimizle destek değil de dirseklerimizle
destek almalı dayanmalıyız. Güç harcarken nefes alın verin.
Bacak Egzersizleri
Günümüzde Herkes Güzel bir bacağının olmasını ister, Daha sıkı bir kalçaya daha ince ve narin
bacaklara sahip olmak istemişlerdir hep. Aslında bu zannedildiği kadar da zor bir olay değildir.
Sadece kendimizi sıkı bir kalçamız olmasına, güzel bir bacağımız olmasına ikna etmemiz gerekir.
Düzenli yapılacak çeşitli egzersizlerle kalça ve bacaklarımızın istediğimiz şekli alması
gayet mümkün ve kolaydır. Sizin yapabileceğiniz bir kaç kalça ve bacak egzersizini tarif edelim.
Egzersizimize başlamadan önce ısınma hareketleri yapmaya ya da 25 dakika kadar bir kondisyon
aleti kullanmamız özen göstermemiz gerekir.
Her gün, bitiminde sürekli egzersiz yapmayın üst üste, bırakın kaslarınızı dinlenmeleri için
onlara zaman ayıralım. Egzersizlerimizi yaptıktan sonra vücudumuzu esnetip, rahat olmayı kesinlikle
ihmal etmeyin kendinizi dinlendirin.
Çömelme (Squat): Çömelme egzersizinde, ilk olarak dikkat etmemiz gereken şey bu egzersizimizin çok yavaş ve dikkatli
şekilde yapılmasıdır. Bacaklarımızı omuz genişlinde açarak, ayakta duruyoruz. ve Yavaş yavaş Çömelmeye başlıyoruz.
Sırtımız dik, Karnımız içeride, dizlerimiz ayak parmaklarımızı geçmeyecek şekilde örnek olarak bir koltuğa oturduğunuzu
düşünün, o şekilde altıya kadar sayın. Daha sonra tekrar ilk aldığımız pozisyonu alalım ve ayağa kalkalım. Bu hareketi
günde 9-14 kere tekrar edin. isteğe göre bu hareket ağırlıklarla da çalışılabilir. Bu egzersizi yaparken kaslarımızın çalıştığını
sizde hissedip göreceksiniz.
Kalçaları ve bacakları germek : Bir step tahtasının veya platformun üzerine yüzümüz yukarıya bakacak
şekilde uzanalım, kalçanız step tahtasının kenarının üzerinde olmalıdır. iki bacağımı birden yukarıya
doğru kaldırıp altıya kadar sayıp tekrar aşağıya indiriyoruz. Bu hareketi 9,12 kere tekrar edelim.
Kaslarımızın çalıştığınızı sizde hissedeceksiniz, bu sayede sıkı bir kalçamız, ve bacağımız olacak.
ileri atılma : Bacaklarımızı Omuz genişliğinde açıyoruz. Sol bacağımızı öne doğru alıp,
sol dizimizi yere 90 derecelik açı yapacak, şekilde bükerken, sağ bacağımızı arkaya
doğru iterek aşağı doğru çömeliyoruz. Sırtımızın dik, karnımızın içeride olduğuna
dikkat ediyoruz. Ayağa kalkıp aynı yaptığımız hareketin tam tersini, yani bu sefer
sağ bacağımız öne doğru alıp sağ dizimizi yere 90 derecelik açı yapacak şekilde bükerken
sol bacağımızı arkaya doğru iterek aşağıya çömeliyoruz. Her iki bacak için bu egzersizi
9-14 kere yapın. Kaslarımızın çalıştığını göreceğiz.
Bacak açma : Bu hareketimizi ayakta veya yerde uzanarak yapabiliriz. Ayaktayken bacaklarımızı birleştirip
sağ bacağımızı dizimizi bükmeden yana doğru yavaş bir şekilde açıyoruz ve yavaş bir şekilde kapıyoruz. Bu egzersizimizi
sol bacağımızla 8-12 kere yaptıktan sonra aynı şekilde 8-12 kere sağ bacağımızla da tekrar ediyoruz.
Bacak kaldırma : Sırtüstü, karnımızı içeri çekerek uzanıyoruz. Sağ bacağımızı Dizimizi bükmeden yukarı
kaldırıp aşağıya yavaş bir şekilde indiriyoruz. Aynı şekilde sol bacağımızı dizimizi bükmeden
yukarı aşağı indirip kaldırıyoruz. Bunları yaptıktan daha sonra iki bacağımızı birden yukarı kaldırıp indiriyoruz.
Bu egzersiz de dikkat etmemiz gereken husus ne kadar yavaş yaparsak kaslarımızın o kadar daha fazla çalıştığını
Bilmemizdir. Bu hareketi yaklaşık 8-12 kere tekrar etmeliyiz, Daha Sonra ki günlerde isteğe göre yükseltilebilir.
Esneme : Ellerimiz belimizde, bacaklarımızı omuz genişliğimiz kadar açıyoruz ve bedenimiz
sırtımız dik olarak, dizimizi bükmeden öne doğru yavaş bir şekilde esnetiyoruz.
Daha sonra doğruluyoruz ve şimdi de üst bedenimizi arkaya doğru gidebildiği yere kadar
Esnetiyoruz. 9-11 kere tekrarlıyoruz. Bu egzersizlerin dışında yürüyüş yapabiliriz, bisiklete
binebiliriz, sabah koşuları yapmalı dengeli ve düzenli beslenmeyle çok sağlıklı sonuçlar alabiliriz.
Unutmayın ki yarım saat bisiklete binmek 300 kalori tempolu yürüyüş 300 kalori ve koşu 450 kalori
yakmamızı sağlayacaktır.
