CrasHofCinneT
Kayıtlı Üye
Ramazan'da Beslenme Öneri ve Uyarıları
Ramazan ayında iftar ve sahurda mideyi birden bire çok fazla yemekle doldurmak ve gereğinden fazla su içmenin mideyi rahatsız edebileceği gibi, bazı sağlık sorunlarını da beraberinde getirebileceği bildirildi. Harran Üniversitesi Ziraat Fakültesi Dekan Yardımcısı ve Gıda Mühendisliği Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. İbrahim Hayoğlu, AA muhabirine yaptığı açıklamada, ramazan ayında yemek seçimine ve beslenmeye her zamankinden daha fazla önem verilmesi gerektiğini söyledi.
Bu dönemde midenin uzun süre aç kaldığını ve metabolizmanın bir ay boyunca uzun süreli açlıkla yavaşlatıldığını anımsatan Hayoğlu, herhangi bir sağlık sorunuyla karşılaşmamak için azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla yemek yenmesi gerektiğini, kızartma türü yiyeceklerden ise özellikle kaçınılması gerektiğini belirtti.
İftar saatinde yemek için harcanan zamanın mümkün olduğunca uzatılması yönünde tavsiyede bulunan Hayoğlu, mideyi zorlayabilecek yapıdaki sıcak, aşırı tuzlu, yağlı ve ağır tatlıların tüketiminden kaçınılması gerektiğini kaydetti. Bunların yerine daha kolay sindirilebilen, sebze ağırlıklı yiyeceklerin tercih edilmesi gerektiğini ifade eden Hayoğlu, şunları söyledi:
''Ramazan ayında iftar ve sahurda mideyi birden bire çok fazla yemekle doldurmak ve gereğinden fazla su içmek mideyi rahatsız edebileceği gibi, bazı sağlık sorunlarını da beraberinde getirebilir. Bu dönemde daha çok vücut direncini artırıcı gıdalar tüketilmeli. Ayrıca gün boyu kaybedilen mineral dengesinin yeniden kazanılması için komposto ve hoşaf gibi gıdalar tercih edilmeli.'' Doç. Dr. İbrahim Hayoğlu, kahve ve çay gibi içeceklerin vücudun gıdalardan alabileceği demir miktarını azalttığına işaret ederek, ''Mümkünse bu içecekler iftardan hemen sonra değil, bir iki saat sonra tüketilmeli'' dedi.
Ramazan ayında iftar ve sahurda mideyi birden bire çok fazla yemekle doldurmak ve gereğinden fazla su içmenin mideyi rahatsız edebileceği gibi, bazı sağlık sorunlarını da beraberinde getirebileceği bildirildi. Harran Üniversitesi Ziraat Fakültesi Dekan Yardımcısı ve Gıda Mühendisliği Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. İbrahim Hayoğlu, AA muhabirine yaptığı açıklamada, ramazan ayında yemek seçimine ve beslenmeye her zamankinden daha fazla önem verilmesi gerektiğini söyledi.
Bu dönemde midenin uzun süre aç kaldığını ve metabolizmanın bir ay boyunca uzun süreli açlıkla yavaşlatıldığını anımsatan Hayoğlu, herhangi bir sağlık sorunuyla karşılaşmamak için azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla yemek yenmesi gerektiğini, kızartma türü yiyeceklerden ise özellikle kaçınılması gerektiğini belirtti.
İftar saatinde yemek için harcanan zamanın mümkün olduğunca uzatılması yönünde tavsiyede bulunan Hayoğlu, mideyi zorlayabilecek yapıdaki sıcak, aşırı tuzlu, yağlı ve ağır tatlıların tüketiminden kaçınılması gerektiğini kaydetti. Bunların yerine daha kolay sindirilebilen, sebze ağırlıklı yiyeceklerin tercih edilmesi gerektiğini ifade eden Hayoğlu, şunları söyledi:
''Ramazan ayında iftar ve sahurda mideyi birden bire çok fazla yemekle doldurmak ve gereğinden fazla su içmek mideyi rahatsız edebileceği gibi, bazı sağlık sorunlarını da beraberinde getirebilir. Bu dönemde daha çok vücut direncini artırıcı gıdalar tüketilmeli. Ayrıca gün boyu kaybedilen mineral dengesinin yeniden kazanılması için komposto ve hoşaf gibi gıdalar tercih edilmeli.'' Doç. Dr. İbrahim Hayoğlu, kahve ve çay gibi içeceklerin vücudun gıdalardan alabileceği demir miktarını azalttığına işaret ederek, ''Mümkünse bu içecekler iftardan hemen sonra değil, bir iki saat sonra tüketilmeli'' dedi.
Ramazan Ayında Beslenme Önerileri
Günümüzde sahura kalkmak yerine gece yatmadan önce yenilen yemek ya da kahvaltı tercih edilmektedir. Bu alışkanlıktan uzak durup; azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle en az dörde çıkarmak gereklidir. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer, halsizlik, başağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülür.
Gün içinde kan şekerinin düşmesini ve uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı besin tüketimini engellemek için sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir. Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir.Bunların yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Sahur yemeği erken kahvaltı olarak da düşünülebilir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur. Yumurta, süt, yoğurt, peynir, kurubaklagiller tercih edilebilir.
Sahurda zeytin, peynir, esmer ekmek, çiğ sebzeler, süt veya yoğurt, meyve veya taze sıkılmış meyve suları, reçel ve komposto türü gıdalar veya kurubaklagil çorbaları, etli veya etsiz sebze yemeği, yoğurt, esmer ekmek ve meyveden oluşan posa içeriği yüksek bir öğün tüketilebir.
Yetişkin bir insanın günde en az 1,5-2 litre su içmesi gereklidir. Gün içinde su kaybının önlenmesi için özellikle sahurda sıvı alımına önem verilmelidir. Geceden itibaren iftar zamanına kadar uzun süreli açlık ve özellikle sıvı tüketiminin olmaması önemli sağlık sorunlarına neden olabilir.İftar yemeklerinde yemekle beraber su tüketimini biraz daha kısıtlayarak iftar ile sahur arası 2 litre (10 su bardağı) su içmek doğru bir davranış olacaktır.
Gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen mide bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kurubaklagiller, salata gibi gıdaları tercih etmek iftar sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları engeller.
İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Çorba ve kahvaltılık ürünler ve salata ile oruç açıldıktan 1-2 saat sonra ana öğün tüketmek hem metabolizmayı çalıştırmak hem de boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek adına önemlidir.
İftardan birkaç saat sonra tüketilen ana öğünde etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir. Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimi ihmal edilmemeli; günde 2-3 su bardağının altına düşmemesine özen gösterilmelidir.
Yemeğin ardından şerbetli hamur tatlıları, kızartılan tatlılar yerine sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlılar veya meyve tüketilmelidir.
ÖRNEK İFTAR VE SAHUR MENÜSÜ
İFTAR:
1 kase çorba
1 dilim az yağlı beyaz peynir, 3-4 zeytin
Salata
1-2 ince dilim esmer ekmek
İftardan 1-2 saat sonra
1 tabak etli veya etsiz sebze yemeği veya
2-3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/ kırmızı et
3-4 yemek kaşığı pilav/makarna veya 1 dilim börek
Salata
1 kase yoğurt veya cacık
1-2 ince dilim esmer ekmek
2 saat sonra
1-2 porsiyon meyve ile 1 bardak süt veya yoğurt veya 1 kase sütlü tatlı
Yatmadan
1-2 porsiyon meyve
SAHUR:
1 bardak süt veya ayran
1 haşlanmış yumurta
1-2 dilim az yağlı beyaz peynir
Domates - salatalık
1-2 porsiyon meyve
Esmer ekmek
veya;
1 kase çorba
1 tabak sebze yemeği
2-3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/kırmızı et
1 kase yoğurt
1-2 dilim esmer ekmek
Doğru beslenmenin en önemli ilkelerinden biri sık sık ve az az yemektir. Günlük aldığı enerji miktarı aynı olan, aynı kilodaki ve aynı genetik yapıdaki ikizler eşit miktardaki yemekleri farklı şekilde tüketirlerse sonuç farklı olur. Yemeği hızlı tüketen de sonuç yağlanma olurken az az ve sık sık tüketen böyle bir sonuçla karşılaşmayacaktır. Ramazanda zayıflamaktan çok bahsedilmesi gereken tehlike şişmanlıktır. İftar sofraları genellikle oldukça zengin olup, yüksek kaloriler tatlı ile birlikte bu öğünde tüketilmektedir.
Erken saatlerdeki iftarı düşünürsek akşam saatlerinde acıktığımızda yanlış yiyecekler tercih edilirse (çikolata, cips, kuruyemiş) üstüne sahur yemeklerinde tüketilen hamur işleri börekler, gözlemeler eklenirse ramazan boyunca ciddi kilolar alınması muhtemeldir. Bu nedenle özellikle erken iftar yemeği yenilen ramazan aylarında iftarı bölüp akşamın ilerleyen saatlerine bir öğün daha eklemek doğru olacaktır. Özellikle Ramazan ayında tüketimi artan tatlılar şişmanlığa neden olan önemli yiyeceklerdir. Ramazan ayında şişmanlamak istemeyenler tatlılardan kaçınmalı, tatlı tüketilecekse az olmak şartıyla sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
Ramazan'da beslenmeye dikkat !
Özellikle çalışanlar için oruç tutmak, metabolizmayı yavaşlattığı için oldukça zordur...
Halk arasında oruç bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirilir. Fakat bu yanlış bir düşüncedir.
Gün boyu aç kalmak, metabolizmayı yavaşlatmakta, bu da zayıflamayı zorlaştırmaktadır.
Diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi sağlık sorunları olan kişiler, doktora danışmadan oruç tutmamalı; oruç tutmak isteyenler de diyetisyen kontrolünde beslenme düzenlerini oluşturmalı."
RAMAZAN AYI VE BESLENME
Vehbi Koç Vakfı Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölüm Şefi Diyetisyen Ayşe Korkmaz
Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında, gün içerisinde yemek yenilemediği için sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösterilmekte. Sahur normal kahvaltıdan, iftar ise akş** yemeğinden daha zengin hazırlanmakta; bu nedenle Ramazan ayı ile birlikte beslenme alışkanlıklarında da değişiklikler meydana gelmektedir.
Her zaman önerildiği gibi Ramazan ayında da amaç, yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmektir. Bu sebeple Ramazan ayında da öğün sayısının en az üç olacak şekilde planlanması tavsiye edilir. Bu beslenme şekline dikkat etmeyen sağlıklı kişilerde bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi gibi rahatsızlıklar görülebilir. Özellikle bu dönemde tüketilen hamurlu tatlılar, pideler, börekler ve yüksek kalorili besinlerin tüketiminin artmasına bağlı olarak kilo artışı yaşanır.
Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sağlanabilmesi için gün içerisinde en az üç öğünü tamamlamak adına, sahur öğününün atlanmaması gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalı. Çünkü bu beslenme tarzı, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmakta. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa; gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükselir ve kilo alma riski artar. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde ya hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün şekli tercih edilmeli. Bu arada gün içersinde çok sıvı kaybedildiği için sıvı dengesini düzenlemek de son derece önemlidir.
Günün ilk öğünü olan iftar, bir çorba ile açılmalı ve bir süre ara verildikten sonra yemeğe geçilmeli. İftara peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle başlanarak, normal yemeğe bir süre sonra geçilmesi daha doğrudur. Başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba en uygun yiyecektir. Oruç süresince, midenin uzun süre boş kalmasından sonra bir anda çok yiyecek tüketilmesi sonucu mide ve kalp sorunları ortaya çıkabilmekte. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmeli. Dengeli olmak kaydı ile iftar ile sahur arasına da mutlaka bir ara öğün eklenmeli.
Ramazan ayında oruç tutarken beslenmeye daha çok özen gösterilmeli ve yağlı yiyeceklerden kaçınılmalı. Yemeklerin ağır olmamasına, az yağlı ve yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin seçilmesine, sık aralıklarla az yemek tüketilmesine dikkat edilmeli.
RAMAZAN AYINDA EN SIK KARŞILAŞILAN İKİ SORUN: REFLÜ VE KABIZLIK
Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlar, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ile kabızlıktır. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak, yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak gerekir. Bunun dışında kabızlık problemi çekenler için posalı besinlerin daha fazla tüketilmesi önerilir. Bunun için de meyve ve sebze tüketiminin artırılması; ekmek olarak tam buğday veya çavdar ekmeğinin kullanılması ve özellikle su tüketiminin artırılması gerekir.
Halk arasında oruç bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirilir. Fakat bu yanlış bir düşüncedir. Gün boyu aç kalmak, metabolizmayı yavaşlatmakta, bu da Ramazan ayının özellikle ikinci yarısından itibaren zayıflamayı zorlaştırmaktadır. İşte bu nedenle Ramazan ayı boyunca öğün sıklığını artırmak amaçlanmalı. Ayrıca gün boyunca vücut susuz kalacağı için bol bol su tüketilmeli, mümkün olduğu kadar ağır yemeklerden, kızartmalardan kaçınılmalı. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamur işi olmamasına ve kızartılmadan yapılmasına özen gösterilmeli, sütlü tatlılar tercih edilmeli. Ramazan ayının simgesi haline gelen güllaç, en uygun tatlı olarak kabul görmekle birlikte, tüketim miktarına da önem verilmelidir.
RAMAZAN AYI İÇİN ÖRNEK MENÜ
Sahur
- 1-2 dilim ekmek ya da pide
- 1-2 dilim peynir ya da 1 adet yumurta
- 5-6 adet zeytin
- Domates, salatalık
- Meyve ya da 1-2 çay kaşığı bal veya reçel
Veya
- 1 kâse çorba
- 1 kâse yoğurt
- 1 porsiyon etli sebze ya da et yemeği
- 1dilim ekmek
- Domates, salatalık
İftar
- 1-2 adet zeytin ya da hurma veya peynir
- 1 kâse çorba
- 1 porsiyon et yemeği ya da etli sebze yemeği
- Salata (az yağlı)
- 2-3 dilim ekmek ya da pilav veya makarna veya 1 dilim börek
Ara Öğün
- 2 adet meyve + 1 su bardağı süt ya da yoğurt
Veya
- 1 kâse meyve kompostosu + gece yatarken süt
Bu beslenme planı, oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için uygundur. Haftada 2-3 kez ara öğün yerine sütlü tatlı (bazen güllaç) yenilebilir.
RAMAZAN AYI VE DİYABET
Vehbi Koç Vakfı Amerikan Hastanesi
Endokrinoloji, Diyabet ve Metabolizma Hastalıkları Bölüm Şefi Dr. Tahir Haytoğlu
Diyabet hastaları, Ramazan ayı boyunca oruç tutup tutamayacaklarına doktorları ile konuştuktan sonra karar vermelidir.
Diyabet, ağızdan alınan ilaçlar ya da insülin ile tedavi ediliyor olabilir. Tip 1 diyabeti olan hastalar, insüline bağımlıdır. Bu sebeple, bu hastalar için uzun süreli açlık dönemleri, tehlikeli olabilir. Ancak modern insülin analogları ile yoğun insülin tedavisi alan veya insülin pompası kullanan hastaların tedavisi, oruç tutabilecekleri şekilde düzenlenebilir. Hasta ve doktorun bu şekilde kompleks bir tedaviyi üstlenebilecek düzeyde bilgi ve tecrübeye sahip olması, son derece önemlidir.
Tip 2 diyabeti olan hastaların büyük bir kısmı ise insülin kullanımına ihtiyaç duymaz. İstenildiği takdirde, ağızdan alınan ilaçların desteğinde, düzenli bir beslenme programı ile oruç tutulabilirler. İnsülin kullanan hastalar ise tip 1 diyabet hastalarında olduğu gibi kompleks bir tedaviye ihtiyaç duyabilirler.
Diyabet hastalarının oruç tutmasına engel olabilecek unsurlar:
- Hipoglisemi (şeker oranının düşmesi)
- Hiperglisemi (şeker oranının yükselmesi)
Kişinin diyabet kontrolünün derecesi, hastalığın yan etkileri ile şeker kontrolü dışında, kullanılan ilaçlar da dikkat edilmesi gereken diğer unsurlar. Hastalar, şeker ölçümlerini yakından takip ederek, hipoglisemik ataklardan kaçınmalı. Hipoglisemi durumunda ise orucun bozulması gerekebilir.
Diyabet tedavisi
Diyabet tedavi edilirken kullanılan ilaçlar, sağlıklı bir insandaki normal fizyolojiyi taklit edecek, altta yatan metabolik problemi azaltacak şekilde üretilen ilaçlardır.
Diyabet için kullanılan ilaçlar:
- İnsülin salgılanmasını artıran
- İnsüline karşı hassasiyeti artırarak çalışan ilaçlar
Özellikle insülin salgılanmasını artıran ilaçların düzenlenmesi büyük önem taşır. İnsülin kullanmayan hastaların tedavisine eğer mümkünse insüline karşı hassasiyeti artırarak çalışan ilaçlarla devam edilmesi tercih edilmelidir. Ancak eğer bu tür ilaçlar ile glikoz kontrolü sağlanamıyorsa, kısa süre etkili insülin salgılatan ilaçlar kullanılmalı; uzun etkili insülin salgılatan ilaçlardan kaçınılmalı. Ramazan ayında tokluk kan şekerinin kontrol altında tutulması için yiyeceklerdeki karbonhidrat emilimini yavaşlatan ilaçlar kullanılmalı.
İnsülin tedavisinde glargine insülin ve kısa etkili lispro veya aspart insülinler ile tedavinin düzenlenmesi, eğer hastanın kompleks tedaviye uyumu mümkün olabilecekse yapılabilir.
Diyabetli hastaların Ramazan ayında dikkat etmeleri gereken unsurlar:
Bir diyetisyen yardımıyla detaylı bir beslenme programı uygulamak, sahur ve iftarın yanı sıra, gece saat 22:00-23:00 arasında alınacak bir ara öğün ile gün içerisindeki öğün sayısını üçe çıkarmak, yiyecek seçiminde; ekmek, hamur işi yiyecekler, pirinç pilavı, makarna, patates ile şekerli yiyecekler gibi basit karbonhidratları kısıtlandırmak ve tek seferde büyük porsiyonlar seklinde beslenmek yerine, ölçülü porsiyonları tercih etmek gerekir.
Günümüzde sahura kalkmak yerine gece yatmadan önce yenilen yemek ya da kahvaltı tercih edilmektedir. Bu alışkanlıktan uzak durup; azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle en az dörde çıkarmak gereklidir. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer, halsizlik, başağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülür.
Gün içinde kan şekerinin düşmesini ve uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı besin tüketimini engellemek için sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir. Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir.Bunların yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Sahur yemeği erken kahvaltı olarak da düşünülebilir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur. Yumurta, süt, yoğurt, peynir, kurubaklagiller tercih edilebilir.
Sahurda zeytin, peynir, esmer ekmek, çiğ sebzeler, süt veya yoğurt, meyve veya taze sıkılmış meyve suları, reçel ve komposto türü gıdalar veya kurubaklagil çorbaları, etli veya etsiz sebze yemeği, yoğurt, esmer ekmek ve meyveden oluşan posa içeriği yüksek bir öğün tüketilebir.
Yetişkin bir insanın günde en az 1,5-2 litre su içmesi gereklidir. Gün içinde su kaybının önlenmesi için özellikle sahurda sıvı alımına önem verilmelidir. Geceden itibaren iftar zamanına kadar uzun süreli açlık ve özellikle sıvı tüketiminin olmaması önemli sağlık sorunlarına neden olabilir.İftar yemeklerinde yemekle beraber su tüketimini biraz daha kısıtlayarak iftar ile sahur arası 2 litre (10 su bardağı) su içmek doğru bir davranış olacaktır.
Gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen mide bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kurubaklagiller, salata gibi gıdaları tercih etmek iftar sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları engeller.
İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Çorba ve kahvaltılık ürünler ve salata ile oruç açıldıktan 1-2 saat sonra ana öğün tüketmek hem metabolizmayı çalıştırmak hem de boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek adına önemlidir.
İftardan birkaç saat sonra tüketilen ana öğünde etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir. Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimi ihmal edilmemeli; günde 2-3 su bardağının altına düşmemesine özen gösterilmelidir.
Yemeğin ardından şerbetli hamur tatlıları, kızartılan tatlılar yerine sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlılar veya meyve tüketilmelidir.
ÖRNEK İFTAR VE SAHUR MENÜSÜ
İFTAR:
1 kase çorba
1 dilim az yağlı beyaz peynir, 3-4 zeytin
Salata
1-2 ince dilim esmer ekmek
İftardan 1-2 saat sonra
1 tabak etli veya etsiz sebze yemeği veya
2-3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/ kırmızı et
3-4 yemek kaşığı pilav/makarna veya 1 dilim börek
Salata
1 kase yoğurt veya cacık
1-2 ince dilim esmer ekmek
2 saat sonra
1-2 porsiyon meyve ile 1 bardak süt veya yoğurt veya 1 kase sütlü tatlı
Yatmadan
1-2 porsiyon meyve
SAHUR:
1 bardak süt veya ayran
1 haşlanmış yumurta
1-2 dilim az yağlı beyaz peynir
Domates - salatalık
1-2 porsiyon meyve
Esmer ekmek
veya;
1 kase çorba
1 tabak sebze yemeği
2-3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/kırmızı et
1 kase yoğurt
1-2 dilim esmer ekmek
Doğru beslenmenin en önemli ilkelerinden biri sık sık ve az az yemektir. Günlük aldığı enerji miktarı aynı olan, aynı kilodaki ve aynı genetik yapıdaki ikizler eşit miktardaki yemekleri farklı şekilde tüketirlerse sonuç farklı olur. Yemeği hızlı tüketen de sonuç yağlanma olurken az az ve sık sık tüketen böyle bir sonuçla karşılaşmayacaktır. Ramazanda zayıflamaktan çok bahsedilmesi gereken tehlike şişmanlıktır. İftar sofraları genellikle oldukça zengin olup, yüksek kaloriler tatlı ile birlikte bu öğünde tüketilmektedir.
Erken saatlerdeki iftarı düşünürsek akşam saatlerinde acıktığımızda yanlış yiyecekler tercih edilirse (çikolata, cips, kuruyemiş) üstüne sahur yemeklerinde tüketilen hamur işleri börekler, gözlemeler eklenirse ramazan boyunca ciddi kilolar alınması muhtemeldir. Bu nedenle özellikle erken iftar yemeği yenilen ramazan aylarında iftarı bölüp akşamın ilerleyen saatlerine bir öğün daha eklemek doğru olacaktır. Özellikle Ramazan ayında tüketimi artan tatlılar şişmanlığa neden olan önemli yiyeceklerdir. Ramazan ayında şişmanlamak istemeyenler tatlılardan kaçınmalı, tatlı tüketilecekse az olmak şartıyla sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
Ramazan'da beslenmeye dikkat !
Özellikle çalışanlar için oruç tutmak, metabolizmayı yavaşlattığı için oldukça zordur...
Halk arasında oruç bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirilir. Fakat bu yanlış bir düşüncedir.
Gün boyu aç kalmak, metabolizmayı yavaşlatmakta, bu da zayıflamayı zorlaştırmaktadır.
Diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi sağlık sorunları olan kişiler, doktora danışmadan oruç tutmamalı; oruç tutmak isteyenler de diyetisyen kontrolünde beslenme düzenlerini oluşturmalı."
RAMAZAN AYI VE BESLENME
Vehbi Koç Vakfı Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölüm Şefi Diyetisyen Ayşe Korkmaz
Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında, gün içerisinde yemek yenilemediği için sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösterilmekte. Sahur normal kahvaltıdan, iftar ise akş** yemeğinden daha zengin hazırlanmakta; bu nedenle Ramazan ayı ile birlikte beslenme alışkanlıklarında da değişiklikler meydana gelmektedir.
Her zaman önerildiği gibi Ramazan ayında da amaç, yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmektir. Bu sebeple Ramazan ayında da öğün sayısının en az üç olacak şekilde planlanması tavsiye edilir. Bu beslenme şekline dikkat etmeyen sağlıklı kişilerde bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi gibi rahatsızlıklar görülebilir. Özellikle bu dönemde tüketilen hamurlu tatlılar, pideler, börekler ve yüksek kalorili besinlerin tüketiminin artmasına bağlı olarak kilo artışı yaşanır.
Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sağlanabilmesi için gün içerisinde en az üç öğünü tamamlamak adına, sahur öğününün atlanmaması gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalı. Çünkü bu beslenme tarzı, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmakta. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa; gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükselir ve kilo alma riski artar. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde ya hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün şekli tercih edilmeli. Bu arada gün içersinde çok sıvı kaybedildiği için sıvı dengesini düzenlemek de son derece önemlidir.
Günün ilk öğünü olan iftar, bir çorba ile açılmalı ve bir süre ara verildikten sonra yemeğe geçilmeli. İftara peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle başlanarak, normal yemeğe bir süre sonra geçilmesi daha doğrudur. Başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba en uygun yiyecektir. Oruç süresince, midenin uzun süre boş kalmasından sonra bir anda çok yiyecek tüketilmesi sonucu mide ve kalp sorunları ortaya çıkabilmekte. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmeli. Dengeli olmak kaydı ile iftar ile sahur arasına da mutlaka bir ara öğün eklenmeli.
Ramazan ayında oruç tutarken beslenmeye daha çok özen gösterilmeli ve yağlı yiyeceklerden kaçınılmalı. Yemeklerin ağır olmamasına, az yağlı ve yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin seçilmesine, sık aralıklarla az yemek tüketilmesine dikkat edilmeli.
RAMAZAN AYINDA EN SIK KARŞILAŞILAN İKİ SORUN: REFLÜ VE KABIZLIK
Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlar, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ile kabızlıktır. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak, yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak gerekir. Bunun dışında kabızlık problemi çekenler için posalı besinlerin daha fazla tüketilmesi önerilir. Bunun için de meyve ve sebze tüketiminin artırılması; ekmek olarak tam buğday veya çavdar ekmeğinin kullanılması ve özellikle su tüketiminin artırılması gerekir.
Halk arasında oruç bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirilir. Fakat bu yanlış bir düşüncedir. Gün boyu aç kalmak, metabolizmayı yavaşlatmakta, bu da Ramazan ayının özellikle ikinci yarısından itibaren zayıflamayı zorlaştırmaktadır. İşte bu nedenle Ramazan ayı boyunca öğün sıklığını artırmak amaçlanmalı. Ayrıca gün boyunca vücut susuz kalacağı için bol bol su tüketilmeli, mümkün olduğu kadar ağır yemeklerden, kızartmalardan kaçınılmalı. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamur işi olmamasına ve kızartılmadan yapılmasına özen gösterilmeli, sütlü tatlılar tercih edilmeli. Ramazan ayının simgesi haline gelen güllaç, en uygun tatlı olarak kabul görmekle birlikte, tüketim miktarına da önem verilmelidir.
RAMAZAN AYI İÇİN ÖRNEK MENÜ
Sahur
- 1-2 dilim ekmek ya da pide
- 1-2 dilim peynir ya da 1 adet yumurta
- 5-6 adet zeytin
- Domates, salatalık
- Meyve ya da 1-2 çay kaşığı bal veya reçel
Veya
- 1 kâse çorba
- 1 kâse yoğurt
- 1 porsiyon etli sebze ya da et yemeği
- 1dilim ekmek
- Domates, salatalık
İftar
- 1-2 adet zeytin ya da hurma veya peynir
- 1 kâse çorba
- 1 porsiyon et yemeği ya da etli sebze yemeği
- Salata (az yağlı)
- 2-3 dilim ekmek ya da pilav veya makarna veya 1 dilim börek
Ara Öğün
- 2 adet meyve + 1 su bardağı süt ya da yoğurt
Veya
- 1 kâse meyve kompostosu + gece yatarken süt
Bu beslenme planı, oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için uygundur. Haftada 2-3 kez ara öğün yerine sütlü tatlı (bazen güllaç) yenilebilir.
RAMAZAN AYI VE DİYABET
Vehbi Koç Vakfı Amerikan Hastanesi
Endokrinoloji, Diyabet ve Metabolizma Hastalıkları Bölüm Şefi Dr. Tahir Haytoğlu
Diyabet hastaları, Ramazan ayı boyunca oruç tutup tutamayacaklarına doktorları ile konuştuktan sonra karar vermelidir.
Diyabet, ağızdan alınan ilaçlar ya da insülin ile tedavi ediliyor olabilir. Tip 1 diyabeti olan hastalar, insüline bağımlıdır. Bu sebeple, bu hastalar için uzun süreli açlık dönemleri, tehlikeli olabilir. Ancak modern insülin analogları ile yoğun insülin tedavisi alan veya insülin pompası kullanan hastaların tedavisi, oruç tutabilecekleri şekilde düzenlenebilir. Hasta ve doktorun bu şekilde kompleks bir tedaviyi üstlenebilecek düzeyde bilgi ve tecrübeye sahip olması, son derece önemlidir.
Tip 2 diyabeti olan hastaların büyük bir kısmı ise insülin kullanımına ihtiyaç duymaz. İstenildiği takdirde, ağızdan alınan ilaçların desteğinde, düzenli bir beslenme programı ile oruç tutulabilirler. İnsülin kullanan hastalar ise tip 1 diyabet hastalarında olduğu gibi kompleks bir tedaviye ihtiyaç duyabilirler.
Diyabet hastalarının oruç tutmasına engel olabilecek unsurlar:
- Hipoglisemi (şeker oranının düşmesi)
- Hiperglisemi (şeker oranının yükselmesi)
Kişinin diyabet kontrolünün derecesi, hastalığın yan etkileri ile şeker kontrolü dışında, kullanılan ilaçlar da dikkat edilmesi gereken diğer unsurlar. Hastalar, şeker ölçümlerini yakından takip ederek, hipoglisemik ataklardan kaçınmalı. Hipoglisemi durumunda ise orucun bozulması gerekebilir.
Diyabet tedavisi
Diyabet tedavi edilirken kullanılan ilaçlar, sağlıklı bir insandaki normal fizyolojiyi taklit edecek, altta yatan metabolik problemi azaltacak şekilde üretilen ilaçlardır.
Diyabet için kullanılan ilaçlar:
- İnsülin salgılanmasını artıran
- İnsüline karşı hassasiyeti artırarak çalışan ilaçlar
Özellikle insülin salgılanmasını artıran ilaçların düzenlenmesi büyük önem taşır. İnsülin kullanmayan hastaların tedavisine eğer mümkünse insüline karşı hassasiyeti artırarak çalışan ilaçlarla devam edilmesi tercih edilmelidir. Ancak eğer bu tür ilaçlar ile glikoz kontrolü sağlanamıyorsa, kısa süre etkili insülin salgılatan ilaçlar kullanılmalı; uzun etkili insülin salgılatan ilaçlardan kaçınılmalı. Ramazan ayında tokluk kan şekerinin kontrol altında tutulması için yiyeceklerdeki karbonhidrat emilimini yavaşlatan ilaçlar kullanılmalı.
İnsülin tedavisinde glargine insülin ve kısa etkili lispro veya aspart insülinler ile tedavinin düzenlenmesi, eğer hastanın kompleks tedaviye uyumu mümkün olabilecekse yapılabilir.
Diyabetli hastaların Ramazan ayında dikkat etmeleri gereken unsurlar:
Bir diyetisyen yardımıyla detaylı bir beslenme programı uygulamak, sahur ve iftarın yanı sıra, gece saat 22:00-23:00 arasında alınacak bir ara öğün ile gün içerisindeki öğün sayısını üçe çıkarmak, yiyecek seçiminde; ekmek, hamur işi yiyecekler, pirinç pilavı, makarna, patates ile şekerli yiyecekler gibi basit karbonhidratları kısıtlandırmak ve tek seferde büyük porsiyonlar seklinde beslenmek yerine, ölçülü porsiyonları tercih etmek gerekir.