Unutmayın Vucudu gerekli kondüsyona kavuşturmak delicesine çok çalışmakla olmaz.Herşey bir plan ve program içinde yapılmalıdır.Aksi taktirde kendi vucudunuzun size isyan ettiğini görürsünüz.
Programın ilk bölümünde 1 aylık bir periyot ayırıp bu ilk bir ay içinde ,vucudu sıkı bir çalışma temposuna hazırlayın..Zira bir anda aşırı yükleme vucut dengelerini alt üst eder.
Çalışma günleriniz haftada 3 gün olup gün aşırı olmalıdır.
Bu sayede vucud dinlenme aralıkları bulacak ve kendini dinlendirebilecektir.Mesela Pazartesi ,çarşamba,cuma günleri çalışabilir diğer günler dinlenebilirsiniz.Diğer yandan başka faaliyetlerinizide bu günlerde azaltmanız dinlenme bakımından yararlı olacaktır.Dinlenme günü olan cumartesi günü gidip çok ağır bir futbol maçı yapmanızın bir anlamı olamıyacağı gibii...
Pazartesi günü yapacaklarınız
a-Hafif ısınma(Kültür fizik 5 dakika )
b-3'er raund 3'er dakika ip atlama
c-Torbada ayak çalışması (1 raund 3 dakikadır )
1 raund ön tekme
1 raund dairesel tekme
1 raund yan tekme
1 raund karışık tekme çalışması
d-Mekik (mide çalışması) 2 seri 30'ar tekrar
e-Şinav 2 seri 15'er tekrar.
f-Eler ensede2 seri 20'şer tekrarla çömelme
Bir raund 3 dakika olacak raund aralarında 1,5 dakika dinleneceksiniz
Çarşamba günü yapacaklarınız
a- Kros çalışması .2 km kadar olmalıdır.Eğer koşulamıyorsa zorlamayınız.Vucut zamanla alışkanlık kazanacaktır.
b- Koşu sonrası 100 metreden 3 defa siprint çalışması( Hızlı koşu)
c-Mide için sıkı çalışmaseri 15 tekrar (yere yatılıp ayaklar kaldırılır.)
d-Halter çalışması
1-Halter sırtta çömelme (2 set 10 tekrar)
2-Pres (2 set 10 tekrar)
3-Pazu hareketi (2 seri 10 tekrar )
4-Dambılları yanlara açış (1 seri 10 tekrar)
Cuma günü yapacaklarınız
a-Kültür- Fizik 20 dakika(çeşitli hareketler bel,boyn,omuz çevirme v.s.)
b-Ayak esnetme çalışmaları (20 dakika )
c-Halter çalışması
1-Pres (2 set 10 tekrar)
2-Halter sırtta zıplama (2 set 10 tekrar)
3-Pazu hareketi (1 set 10 tekrar)
d-Hafif kros (1,5 km.)
Dikkat ediniz kondüsyon antremanına hazırlktaki bu ilk bir ay yapılan bu hareketlar bazı sporculara hafif gelse bile asla daha ağır bir çalışmaya girilmemelidir.Fazla çalışmak demek kondüsyon arttırmak değildir.Aşırı çalışma (Overtraining) durumunda vucudun eski haline gelebilmesi bazen aylar alır.Başarı çok değil sistemli çalışmadan ve dengeli beslenmeden geçer.Unutmayın yukarda anllattığımız 1 aylık periyot çalışması komdüsyon antremanına geçiş çalışmasıdır.Yani vucudu ağır antremanlara hazırlama çalışmasıdır
Programın ilk bölümünde 1 aylık bir periyot ayırıp bu ilk bir ay içinde ,vucudu sıkı bir çalışma temposuna hazırlayın..Zira bir anda aşırı yükleme vucut dengelerini alt üst eder.
Çalışma günleriniz haftada 3 gün olup gün aşırı olmalıdır.
Bu sayede vucud dinlenme aralıkları bulacak ve kendini dinlendirebilecektir.Mesela Pazartesi ,çarşamba,cuma günleri çalışabilir diğer günler dinlenebilirsiniz.Diğer yandan başka faaliyetlerinizide bu günlerde azaltmanız dinlenme bakımından yararlı olacaktır.Dinlenme günü olan cumartesi günü gidip çok ağır bir futbol maçı yapmanızın bir anlamı olamıyacağı gibii...
Pazartesi günü yapacaklarınız
a-Hafif ısınma(Kültür fizik 5 dakika )
b-3'er raund 3'er dakika ip atlama
c-Torbada ayak çalışması (1 raund 3 dakikadır )
1 raund ön tekme
1 raund dairesel tekme
1 raund yan tekme
1 raund karışık tekme çalışması
d-Mekik (mide çalışması) 2 seri 30'ar tekrar
e-Şinav 2 seri 15'er tekrar.
f-Eler ensede2 seri 20'şer tekrarla çömelme
Bir raund 3 dakika olacak raund aralarında 1,5 dakika dinleneceksiniz
Çarşamba günü yapacaklarınız
a- Kros çalışması .2 km kadar olmalıdır.Eğer koşulamıyorsa zorlamayınız.Vucut zamanla alışkanlık kazanacaktır.
b- Koşu sonrası 100 metreden 3 defa siprint çalışması( Hızlı koşu)
c-Mide için sıkı çalışmaseri 15 tekrar (yere yatılıp ayaklar kaldırılır.)
d-Halter çalışması
1-Halter sırtta çömelme (2 set 10 tekrar)
2-Pres (2 set 10 tekrar)
3-Pazu hareketi (2 seri 10 tekrar )
4-Dambılları yanlara açış (1 seri 10 tekrar)
Cuma günü yapacaklarınız
a-Kültür- Fizik 20 dakika(çeşitli hareketler bel,boyn,omuz çevirme v.s.)
b-Ayak esnetme çalışmaları (20 dakika )
c-Halter çalışması
1-Pres (2 set 10 tekrar)
2-Halter sırtta zıplama (2 set 10 tekrar)
3-Pazu hareketi (1 set 10 tekrar)
d-Hafif kros (1,5 km.)
Dikkat ediniz kondüsyon antremanına hazırlktaki bu ilk bir ay yapılan bu hareketlar bazı sporculara hafif gelse bile asla daha ağır bir çalışmaya girilmemelidir.Fazla çalışmak demek kondüsyon arttırmak değildir.Aşırı çalışma (Overtraining) durumunda vucudun eski haline gelebilmesi bazen aylar alır.Başarı çok değil sistemli çalışmadan ve dengeli beslenmeden geçer.Unutmayın yukarda anllattığımız 1 aylık periyot çalışması komdüsyon antremanına geçiş çalışmasıdır.Yani vucudu ağır antremanlara hazırlama çalışmasıdır