niquore
Banned
KADINLAR NEDEN DAHA UZUN YAŞAR?
Yaşasın Hayat Kliniği
Tüm dünyada - istisnasız - kadınlar erkeklerden daha uzun yaşıyor. Kadınların lehine olan bu farklılık Hindistan'da 1 yıl, Çin'de 4 yıl, ABD'de 7 yıl, Türkiye'de 6-8 yıl, Rusya'da 12 yıldır. İşte muhtemel açıklamalar!
Kadınlar sağlıklarına daha düşkünler ve sağlık sorunlarına karşı daha duyarlılar. Doktorlarına daha sık ve daha erken başvururlar, sağlık kontrollerini daha düzenli yaptırırlar. Önerilere de dikkatle uyarlar.
Daha az sigara, alkol, kahve ve bağımlılık yapan maddeler kullanırlar.
İşyeri ve çevresel kirlenmelere yol açan toksinlerle daha az temas ederler.
Trafik kazaları, işyeri kazaları, intihar ve cinayet gibi beklenmedik sebeplerle ölümler kadınlarda daha düşüktür.
Daha iyi ve daha dengeli beslenirler.
Aile ilişkilerine yüksek düzeyde bağlılık ve önemseme, aileye ve topluma aidiyette duygusal samimiyet, dostluk, arkadaşlık, komşuluk duygusu gibi iyilik hali veren ruhsal yapılanmalar kadınlarda daha yüksektir. Dini duygular ve düşsel bağlar daha gelişmiş seviyededir.
Çok eşlilik eğilimi ve heteroseksüel ilişkiler kadınlarda daha az, seksüel yolla bulaşan hastalıklara yakalanma oranı daha düşüktür.
Kolesterol yüksekliği ve damar sertliği sorunu erkeklere oranla daha azdır. Kalp ve damar hastalıklarının sıklığı daha düşüktür.
Sonuç: Kadınlar sağlıklı yaşamın bedensel ve ruhsal kurallarına daha uyumlular. İkinci zarlarını daha doğru atıyorlar ve daha uzun yaşıyorlar.
ANEMİ: SESSİZ TEHDİT
Kansızlık (anemi), kırmızı kan hücreleri tarafından dokulara getirilen oksijen miktarında azalma nedeniyle oluşur. Anemi, bir kişi normalden daha az kırmızı kan hücrelerine veya kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyıcı protein olan hemoglobine yeterinden düşük düzeyde sahip olduğunda meydana gelebilir. Kırmızı kan hücreleri veya hemoglobin eksikliği kanamadan veya ara sıra da diyetteki demir, folik asid ya da B-12 vitamini yetersizliğinden kaynaklanabilir. Demir, folik asid ve B-12 vitamini kan hücrelerinin normal büyümesi için gereklidir.
Şiddetli aneminin temel nedeni olan tekrarlayan kanama iç organlarda bir polip ya da tümör gibi anormal yeni doku büyümelerinden, ülserden veya hemoroidden kaynaklanmaktadır. İç kanama ayrıca, sürekli aspirin, ibouprofen veya diğer streoid olmayan iltihaplanma karşıtı ilaçların kullanımının sonucu da oluşabilir. Ayrıca yetersiz beslenme sonucu ihtiyacın daha altında demir, folik asid ve B-12 vitamini alınması anemi ile sonuçlanır. Belirtilen besin maddelerinin yetersiz emilmesi veya genetik bazı sorunlarla da aneminiz oluşabilir.
Anemiyi teşhis etmek için, doktorunuz kırmızı kan hücreleri seviyesini ölçmek için basit bir kan testi yapacaktır. Doktorunuz ayrıca, demir ve diğer takviyelere ihtiyaç duyup duymadığınızı ölçmek için kanınızdaki demir; B-12 ve folik asid oranını ölçebilir.
Eğer kan testi, kırmızı kan hücre seviyenizin az olduğunu gösterirse, doktorunuz size bir demir, folik asid veya B-12 vitamini takviyesi yazacaktır. Diyetinizdeki demir alımını demir açısından zengin besinler yiyerek yükseltebilirsiniz ancak anemiyi sadece diyetle tedavi etmek zordur. Aneminin, iç organlardaki kanama gibi diğer nedenleri için tedavi sebeplere dayanmaktadır. Anemiyi asla tek başınıza demir takviyeleri, folik asid veya B-12 vitamini alarak tedavi etmeye çalışmamalısınız. Bir uzman desteği almanızda yarar var.
BESLENME, KADIN SAĞLIĞININ BELİRLEYİCİSİDİR
Kadınların yaş grupları, bedensel aktivite düzeyi, metabolizma hızı ve hastalık risklerine bağlı olarak ne gibi besin unsurlarını tüketmelerinin uygun olacağını inceleyen pek çok araştırma yapılmaktadır. Eğer beslenme tarzınızı ve besin seçimlerinizi özellikle yaşınıza göre akılcı seçimlerle çeşitlendiremezseniz demir eksikiliği kansızlığından, kemik kırılganlığı artışına (osteoporoz) kadar pek çok sorunla karşılaşmanız kaçınılmazdır. Belirli yaş grubundaki kadınların hangi besin unsuruna öncelik vermeleri gerektiğini merak ediyor musunuz?
11-13 yaş grubundaki genç kızların beslenmelerinde öncelik süt ve süt ürünlerindedir. Ergenliğin bu erken dönemlerinde yeterli miktarda kalsiyumun besinlerle alınması, yaşamın daha sonraki dönemlerindeki sağlıklı kemiklerin temelidir. Kalsiyumun ve temel amino asitlerden zengin, biyolojik değeri yüksek proteinin güvenilir kaynakları olan yağı azaltılmış süt, peynir ve yoğurt bu yaş grubundaki genç kızların en önemli besinidir. Süt yerine şekerli meşrubatları veya hazır meyve konsantrelerini kullanmamalısınız. Kalsiyumla zenginleştirilmiş taze meyve suları, ıspanak, biber, brokoli gibi kalsiyum zengini yeşil sebzeleri bu yaş grubu çocuklarınızın beslenmesine mutlaka dahil etmelisiniz.
13-18 yaş grubundaki genç kızlar için adet dönemlerinde kaybettikleri mineral miktarının özellikle demirin dengelenmesi öncelik taşımaktadır. Periyotlarda kaybedilen demiri dengelemek için demirden zengin, yağsız kırmızı et, deniz ürünleri ve sebze-meyveler (ıspanak, patates, portakal, kuru kayısı gibi) beslenme listesine ilave edilmelidir. Bu yaş grubundaki genç kızların günde ortalama 15 miligram demir almaları gerekmektedir. Vejeteryan beslenmeyi seçen genç kızlarınızın demir ihtiyacını bakliyat tohumlarıyla, tahıllarla ve demirle zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleriyle karşılamalarına özen göstermelisiniz.
18-25 yaş grubundaki bayanların beslenme önceliği ise yeterli C vitamini alınmasıdır. Özellikle fast-food bağımlılığı, alkol ve sigara kullanımı gibi zararlı alışkanlıklar söz konusuysa yeterli miktarda C vitamini kullandığınızdan emin olmalısınız. Taze meyve ve sebzeler C vitamininin en değerli kaynaklarıdır. Yeterli miktarda C vitamininin alınması demirin emilmesine de yardımcı olacaktır. Bu yaş grubunda da yeterli miktarda kalsiyum aldığınızdan emin olmalısınız.
25-30 yaş grubunda iseniz ve özellikle hamile kalmayı düşünüyor ya da hamileyseniz folik asit alımınızı arttırmanız şarttır. Hamilelik öncesinde ve hamilelik süresince yeterli miktarda folik asit almayan kadınlarda doğum defektlerine sahip çocuklara ilişkin riskler yüksektir. Folik asit ihtiyacını yeşil yapraklı sebzelerle, pek çok meyve ve özellikle portakal suyuyla, bakliyatlarla karşılayabileceğiniz gibi 400 mcg'lık folik asit destekleri ile de giderebilirsiniz.
30-35 yaş grubu kadınlarda bizim önceliğimiz; antioksidan gücü yüksek olan besinlerdir. Antioksidan kapasitesi yüksek bir beslenme tarzı sadece sizin genç ve sağlıklı bir görünüm kazanmanıza yardım etmekle kalmaz; bağışıklığınızı güçlendirir, enerji düzeyinizi yükseltir, iyilik hissinizi arttırır ve pek çok hastalıktan sizi korur. Antioksidan gücün olağanüstü yararından faydalanmak istiyorsanız bol bol sebze ve meyve yemeye, özellikle taze ve renkli sebze ve meyvelere yönelmeye özen göstermelisiniz. 'En kırmızılardan'-karpuz, domates, pembe greyfurt- likopen, 'en sarılardan'-kayısı, mango, havuç- karotenoid, 'en mor kırmızılardan'-siyah dut, vişne, kiraz, üzüm- proantosiyanidin alacağınızı asla unutmamalısınız.
35-40 yaş grubundaysanız önceliğiniz biyolojik değeri yüksek, temel amino asitlerden zengin hayvansal proteinleri, yeterli miktarda B vitaminini ve kalsiyumu almak olmalıdır. Tam tahıllar, B vitamini ile zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri, kepekli ekmekler B vitamini için; yarım yağlı süt ve süt ürünleri kalsiyum için; balık, hindi ve tavuk ise hayvansal protein ihtiyacınız için en değerli kaynaklardır. Daha genç bir cilt görünümü, daha sağlıklı saçlar ve tırnaklar için bu yaşlarda daha çok yoğurt, sebze-meyve ve bakliyat öneriyoruz.
40-45 yaş dönemindeki kadınların önceliği toplam kalori alımlarını azaltmaları, daha az yağ ve daha bol posa tüketmeye özen göstermeleridir. 40'lı yaşlara geldiğinizde gençlik günlerinizdeki kadar çok kaloriye ihtiyacınız yoktur. Metabolizmanız her 10 yılda bir %2-4 oranında yavaşlamaktadır. Metabolizmanızdaki bu azalmayı dikkate almaz, yüksek kalorili beslenme alışkanlığını sürdürürseniz kilo almanız kaçınılmazdır. Kalori alımınızı sınırlamaya daha az yağ tüketmekle başlamalısınız. Meyve, sebze ve tahıldan zengin beslenme biçimi hem yağ alımınızı azaltacak, hem de düşük kalorili ve yüksek posalı bir diyeti size temin edecektir. Bu yaş grubunda, balığın ve yarım yağlı ya da yağsız süt ürünlerinin gençleştirici ve güçlendirici etkilerinden de yararlanmalısınız. Tükettiğiniz besinlerin daha az kolesterol içermesine özen göstermeye bu dönemde başlamanızda yarar var.
45-50 yaş grubundaki bayanların önceliği omega-3 temel yağ asitleri olmalıdır. Bu yaş grubundaysanız diyetinizin doymuş yağ ve kolesterolden fakir, omega-3 yağ asitlerinden zengin olan deniz ürünleri, soya ve soya ürünleri, ceviz, fındık gibi kuruyemişleri ihtiva etmesine özen göstermelisiniz. Bitkisel omega-3 kaynakları olan keten tohumundan ve keten tohumu yağından (flax seed oil), cevizden, ceviz yağından ve semizotundan yararlanmayı unutmayın. Yeterince omega-3 yağ asidi alabilmek için bizim öncelikli önerimiz; omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynağı olan balığı haftada 2-3 kez 100-150 gram tüketmenizdir.
50-60 yaş grubunda yer alıyorsanız, gençlik yıllarınıza dönmeli, kalsiyum ihtiyacınızı yeterince karşılayıp karşılamadığınıza dikkat etmelisiniz. Bu yaş grubunda zayıflayan ve yorgun düşen kemiklerinizin kalsiyum ihtiyacı fazlaca artmaktadır. Bu dönem daha az kalorili beslenmeniz, daha az yağ tüketmeniz, zeytinyağından yararlanmanız, antioksidan zengini sebze ve meyvelere öncelik vermeniz için harika bir zamandır. Soyalı yiyecekler, keten tohumu ve tahıllar bu dönemde düşen hormon seviyelerinizi desteklemeniz için yararlı olabilecek besinlerdir.
60 yaş sonrasında beslenme çok daha fazla önem kazanmaktadır. B vitamini yanında kalsiyumdan da yeterli; temel yağ asitlerinden, temel amino asitlerden ve posadan zengin bir beslenme tarzı oluşturmalısınız. Beslenme biçiminiz hipertansiyon, şeker hastalığı, ateroskleroz gibi genel sağlık sorunlarınıza göre size özel planlanmalıdır. Olanak varsa beslenme planınızı oluştururken, bir uzman doktor ve beslenme uzmanıyla işbirliği yapmanızı öneriyoruz.
KADIN KALBİ ÖNEMLİDİR
Kalp ve damar sistemi hastalıklarından kaynaklanan sorunların kadınlar için de çok önemli olduğu artık biliniyor. Pek çok dergi, gazete ve televizyon kadınlarda kalp sağlığının yaşamı tehdit edici boyutlara ulaştığını vurgulayan yayınlar yapıyor. Bugünün kadını erkekler kadar iş hayatının stres ve gerginliğin içinde yer alıyor. En az erkekler kadar ruhsal ve bedensel yorgunluk sorunu ile karşı karşıya ve sağlığını korumada eskisi kadar özenli değil. Sigara içen, kilo fazlalığı ve şişmanlık sorunu olan, kanında şeker, kolesterol ve trigliserit seviyeleri yüksek, egzersiz alışkanlığından uzak, hareketsiz bir yaşam sürmekte ısrarlı kadınların; özellikle menopoz dönemini takip eden yıllarda en az erkekler kadar kalp ve damar hastalığına yakalanma riski taşımaları normaldir. Kadın sağlığını ve yaşam süresini tehdit eden bu önemli sağlık problemini yaşam biçiminizde bazı ufak değişiklikleri yaparak önleyebilir ya da azaltabilirsiniz. Genetik mirasınızda kalp ve damar sağlığına ilişkin fazlaca yük varsa bu önlemleri daha da önemsemelisiniz. Ailenizin sağlık geçmişinde hipertansiyon, şeker hastalığı, kalp hastalığı, kolesterolo yüksekliği ve inme gibi sağlık sorunlarında bir yoğunlaşmanın mevcudiyeti damarsal riskinizin yüksek olduğuna işaret eden bilgilerdir.
NELER YAPABİLİRSİNİZ?
Eğer orta yaş ve sonrasında kalp ve damar sorunlarıyla baş etmeye çalışan bir kadın olmak istemiyorsanız işte yapabileceğiniz en kolay yaşam biçimi değişiklikleri:
" Sigara içmeyin, sigara içilen ortamlardan uzaklaşın.
" Yeterli ve dengeli beslenin. Doğru besin seçimleri yapın. Diyetinize daha çok sebze, meyve ve tam tahıl ekleyin. Hayvansal yağları, margarinleri azaltın. Düşük yağlı süt ve süt ürünlerine yönelin. Haftada iki-üç kez balık yiyin. Zeytinyağına öncelik verin. Kolesterol zengini besinlerden (yumurta, sakatatlar) uzak durun.
" Aktivitenizi koruyun, geliştirin. Düzenli egzersiz yapmayı, hiç olmazsa her gün 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşü unutmayın.
" Kan basıncınızı kontrol altında tutun. Hipertansiyonun kalp ve damar sağlığınızın en önemli sabotajcısı olduğunu hep hatırlayın. Kan basıncınızın hiçbir zaman 130/85 mmHg'nın üzerine çıkmamasına özen gösterin. Fazla kilolarınızdan kurtulun. Tuzu azaltın, potasyum zengini besinleri (taze ve kuru şeftali, kayısı, nektarin.. ) ve posalı gıda tüketimini arttırın. Daha iyi uyuyun, stres düzeyinizi düşürün.
" Kilonuzu ideal değerlere yakın tutun. Beden Kitle indeksinizi 21-24 arasında bulundurmaya özen gösterin. Karın çevrenizi dikkatle izleyin. Seksen sekiz santimetre ve üzerinin tehlike sınırı olduğunu hatırlayın.
" Kolesterol seviyelerinizi takip edin. Sadece total kolesterol değerlerinizi değil, faydalı (HDL) ve zararlı (LDL) kolesterol seviyelerinizi de önemseyin. Eğer genetik mirasınız damarsal risk bakımından yüklü ise kolesterol takibiyle yetinmeyin. Trigliserit, homosistein, hassas CRP, Lipoprotein (a) gibi diğer tarayıcılardan da yararlanın.
" Aspirin kullanmayı aklınızda bulundurun. Doktorunuzla koruyucu olarak aspirin kullanmanızın gerekip gerekmediğini tartışın. Özellikle aile geçmişinizde kalp krizi veya felçler varsa aspirin kullanımınız daha da önemli olabilir. Doktorunuz öneriyorsa omega-3, E vitamini, folik asit ve B12 vitaminleri gibi kalp sağlığınızı güçlendirecek doğal desteklerden de yararlanın.
" Alkol kullanmayın. Alkol tükettiğinizde miktarı 1-2 kadehle sınırlayın ve kırmızı şaraba öncelik tanıyın.
" Ani öfke ataklarından, depresyon, genel kaygı hali gibi ruhsal yoğunluklardan da uzak durmaya çalışın.
" Olumlu ve yapıcı olun. Hayata ve olaylara iyimser yaklaşın. İş yükünüzü azaltmaya, daha çok neşeli, keyifli olmaya, dinlenmeye, kendinizle baş başa kalmaya, kendinizle barışık olmaya özen gösterin.
Yaşasın Hayat Kliniği
Tüm dünyada - istisnasız - kadınlar erkeklerden daha uzun yaşıyor. Kadınların lehine olan bu farklılık Hindistan'da 1 yıl, Çin'de 4 yıl, ABD'de 7 yıl, Türkiye'de 6-8 yıl, Rusya'da 12 yıldır. İşte muhtemel açıklamalar!
Kadınlar sağlıklarına daha düşkünler ve sağlık sorunlarına karşı daha duyarlılar. Doktorlarına daha sık ve daha erken başvururlar, sağlık kontrollerini daha düzenli yaptırırlar. Önerilere de dikkatle uyarlar.
Daha az sigara, alkol, kahve ve bağımlılık yapan maddeler kullanırlar.
İşyeri ve çevresel kirlenmelere yol açan toksinlerle daha az temas ederler.
Trafik kazaları, işyeri kazaları, intihar ve cinayet gibi beklenmedik sebeplerle ölümler kadınlarda daha düşüktür.
Daha iyi ve daha dengeli beslenirler.
Aile ilişkilerine yüksek düzeyde bağlılık ve önemseme, aileye ve topluma aidiyette duygusal samimiyet, dostluk, arkadaşlık, komşuluk duygusu gibi iyilik hali veren ruhsal yapılanmalar kadınlarda daha yüksektir. Dini duygular ve düşsel bağlar daha gelişmiş seviyededir.
Çok eşlilik eğilimi ve heteroseksüel ilişkiler kadınlarda daha az, seksüel yolla bulaşan hastalıklara yakalanma oranı daha düşüktür.
Kolesterol yüksekliği ve damar sertliği sorunu erkeklere oranla daha azdır. Kalp ve damar hastalıklarının sıklığı daha düşüktür.
Sonuç: Kadınlar sağlıklı yaşamın bedensel ve ruhsal kurallarına daha uyumlular. İkinci zarlarını daha doğru atıyorlar ve daha uzun yaşıyorlar.
ANEMİ: SESSİZ TEHDİT
Kansızlık (anemi), kırmızı kan hücreleri tarafından dokulara getirilen oksijen miktarında azalma nedeniyle oluşur. Anemi, bir kişi normalden daha az kırmızı kan hücrelerine veya kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyıcı protein olan hemoglobine yeterinden düşük düzeyde sahip olduğunda meydana gelebilir. Kırmızı kan hücreleri veya hemoglobin eksikliği kanamadan veya ara sıra da diyetteki demir, folik asid ya da B-12 vitamini yetersizliğinden kaynaklanabilir. Demir, folik asid ve B-12 vitamini kan hücrelerinin normal büyümesi için gereklidir.
Şiddetli aneminin temel nedeni olan tekrarlayan kanama iç organlarda bir polip ya da tümör gibi anormal yeni doku büyümelerinden, ülserden veya hemoroidden kaynaklanmaktadır. İç kanama ayrıca, sürekli aspirin, ibouprofen veya diğer streoid olmayan iltihaplanma karşıtı ilaçların kullanımının sonucu da oluşabilir. Ayrıca yetersiz beslenme sonucu ihtiyacın daha altında demir, folik asid ve B-12 vitamini alınması anemi ile sonuçlanır. Belirtilen besin maddelerinin yetersiz emilmesi veya genetik bazı sorunlarla da aneminiz oluşabilir.
Anemiyi teşhis etmek için, doktorunuz kırmızı kan hücreleri seviyesini ölçmek için basit bir kan testi yapacaktır. Doktorunuz ayrıca, demir ve diğer takviyelere ihtiyaç duyup duymadığınızı ölçmek için kanınızdaki demir; B-12 ve folik asid oranını ölçebilir.
Eğer kan testi, kırmızı kan hücre seviyenizin az olduğunu gösterirse, doktorunuz size bir demir, folik asid veya B-12 vitamini takviyesi yazacaktır. Diyetinizdeki demir alımını demir açısından zengin besinler yiyerek yükseltebilirsiniz ancak anemiyi sadece diyetle tedavi etmek zordur. Aneminin, iç organlardaki kanama gibi diğer nedenleri için tedavi sebeplere dayanmaktadır. Anemiyi asla tek başınıza demir takviyeleri, folik asid veya B-12 vitamini alarak tedavi etmeye çalışmamalısınız. Bir uzman desteği almanızda yarar var.
BESLENME, KADIN SAĞLIĞININ BELİRLEYİCİSİDİR
Kadınların yaş grupları, bedensel aktivite düzeyi, metabolizma hızı ve hastalık risklerine bağlı olarak ne gibi besin unsurlarını tüketmelerinin uygun olacağını inceleyen pek çok araştırma yapılmaktadır. Eğer beslenme tarzınızı ve besin seçimlerinizi özellikle yaşınıza göre akılcı seçimlerle çeşitlendiremezseniz demir eksikiliği kansızlığından, kemik kırılganlığı artışına (osteoporoz) kadar pek çok sorunla karşılaşmanız kaçınılmazdır. Belirli yaş grubundaki kadınların hangi besin unsuruna öncelik vermeleri gerektiğini merak ediyor musunuz?
11-13 yaş grubundaki genç kızların beslenmelerinde öncelik süt ve süt ürünlerindedir. Ergenliğin bu erken dönemlerinde yeterli miktarda kalsiyumun besinlerle alınması, yaşamın daha sonraki dönemlerindeki sağlıklı kemiklerin temelidir. Kalsiyumun ve temel amino asitlerden zengin, biyolojik değeri yüksek proteinin güvenilir kaynakları olan yağı azaltılmış süt, peynir ve yoğurt bu yaş grubundaki genç kızların en önemli besinidir. Süt yerine şekerli meşrubatları veya hazır meyve konsantrelerini kullanmamalısınız. Kalsiyumla zenginleştirilmiş taze meyve suları, ıspanak, biber, brokoli gibi kalsiyum zengini yeşil sebzeleri bu yaş grubu çocuklarınızın beslenmesine mutlaka dahil etmelisiniz.
13-18 yaş grubundaki genç kızlar için adet dönemlerinde kaybettikleri mineral miktarının özellikle demirin dengelenmesi öncelik taşımaktadır. Periyotlarda kaybedilen demiri dengelemek için demirden zengin, yağsız kırmızı et, deniz ürünleri ve sebze-meyveler (ıspanak, patates, portakal, kuru kayısı gibi) beslenme listesine ilave edilmelidir. Bu yaş grubundaki genç kızların günde ortalama 15 miligram demir almaları gerekmektedir. Vejeteryan beslenmeyi seçen genç kızlarınızın demir ihtiyacını bakliyat tohumlarıyla, tahıllarla ve demirle zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleriyle karşılamalarına özen göstermelisiniz.
18-25 yaş grubundaki bayanların beslenme önceliği ise yeterli C vitamini alınmasıdır. Özellikle fast-food bağımlılığı, alkol ve sigara kullanımı gibi zararlı alışkanlıklar söz konusuysa yeterli miktarda C vitamini kullandığınızdan emin olmalısınız. Taze meyve ve sebzeler C vitamininin en değerli kaynaklarıdır. Yeterli miktarda C vitamininin alınması demirin emilmesine de yardımcı olacaktır. Bu yaş grubunda da yeterli miktarda kalsiyum aldığınızdan emin olmalısınız.
25-30 yaş grubunda iseniz ve özellikle hamile kalmayı düşünüyor ya da hamileyseniz folik asit alımınızı arttırmanız şarttır. Hamilelik öncesinde ve hamilelik süresince yeterli miktarda folik asit almayan kadınlarda doğum defektlerine sahip çocuklara ilişkin riskler yüksektir. Folik asit ihtiyacını yeşil yapraklı sebzelerle, pek çok meyve ve özellikle portakal suyuyla, bakliyatlarla karşılayabileceğiniz gibi 400 mcg'lık folik asit destekleri ile de giderebilirsiniz.
30-35 yaş grubu kadınlarda bizim önceliğimiz; antioksidan gücü yüksek olan besinlerdir. Antioksidan kapasitesi yüksek bir beslenme tarzı sadece sizin genç ve sağlıklı bir görünüm kazanmanıza yardım etmekle kalmaz; bağışıklığınızı güçlendirir, enerji düzeyinizi yükseltir, iyilik hissinizi arttırır ve pek çok hastalıktan sizi korur. Antioksidan gücün olağanüstü yararından faydalanmak istiyorsanız bol bol sebze ve meyve yemeye, özellikle taze ve renkli sebze ve meyvelere yönelmeye özen göstermelisiniz. 'En kırmızılardan'-karpuz, domates, pembe greyfurt- likopen, 'en sarılardan'-kayısı, mango, havuç- karotenoid, 'en mor kırmızılardan'-siyah dut, vişne, kiraz, üzüm- proantosiyanidin alacağınızı asla unutmamalısınız.
35-40 yaş grubundaysanız önceliğiniz biyolojik değeri yüksek, temel amino asitlerden zengin hayvansal proteinleri, yeterli miktarda B vitaminini ve kalsiyumu almak olmalıdır. Tam tahıllar, B vitamini ile zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri, kepekli ekmekler B vitamini için; yarım yağlı süt ve süt ürünleri kalsiyum için; balık, hindi ve tavuk ise hayvansal protein ihtiyacınız için en değerli kaynaklardır. Daha genç bir cilt görünümü, daha sağlıklı saçlar ve tırnaklar için bu yaşlarda daha çok yoğurt, sebze-meyve ve bakliyat öneriyoruz.
40-45 yaş dönemindeki kadınların önceliği toplam kalori alımlarını azaltmaları, daha az yağ ve daha bol posa tüketmeye özen göstermeleridir. 40'lı yaşlara geldiğinizde gençlik günlerinizdeki kadar çok kaloriye ihtiyacınız yoktur. Metabolizmanız her 10 yılda bir %2-4 oranında yavaşlamaktadır. Metabolizmanızdaki bu azalmayı dikkate almaz, yüksek kalorili beslenme alışkanlığını sürdürürseniz kilo almanız kaçınılmazdır. Kalori alımınızı sınırlamaya daha az yağ tüketmekle başlamalısınız. Meyve, sebze ve tahıldan zengin beslenme biçimi hem yağ alımınızı azaltacak, hem de düşük kalorili ve yüksek posalı bir diyeti size temin edecektir. Bu yaş grubunda, balığın ve yarım yağlı ya da yağsız süt ürünlerinin gençleştirici ve güçlendirici etkilerinden de yararlanmalısınız. Tükettiğiniz besinlerin daha az kolesterol içermesine özen göstermeye bu dönemde başlamanızda yarar var.
45-50 yaş grubundaki bayanların önceliği omega-3 temel yağ asitleri olmalıdır. Bu yaş grubundaysanız diyetinizin doymuş yağ ve kolesterolden fakir, omega-3 yağ asitlerinden zengin olan deniz ürünleri, soya ve soya ürünleri, ceviz, fındık gibi kuruyemişleri ihtiva etmesine özen göstermelisiniz. Bitkisel omega-3 kaynakları olan keten tohumundan ve keten tohumu yağından (flax seed oil), cevizden, ceviz yağından ve semizotundan yararlanmayı unutmayın. Yeterince omega-3 yağ asidi alabilmek için bizim öncelikli önerimiz; omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynağı olan balığı haftada 2-3 kez 100-150 gram tüketmenizdir.
50-60 yaş grubunda yer alıyorsanız, gençlik yıllarınıza dönmeli, kalsiyum ihtiyacınızı yeterince karşılayıp karşılamadığınıza dikkat etmelisiniz. Bu yaş grubunda zayıflayan ve yorgun düşen kemiklerinizin kalsiyum ihtiyacı fazlaca artmaktadır. Bu dönem daha az kalorili beslenmeniz, daha az yağ tüketmeniz, zeytinyağından yararlanmanız, antioksidan zengini sebze ve meyvelere öncelik vermeniz için harika bir zamandır. Soyalı yiyecekler, keten tohumu ve tahıllar bu dönemde düşen hormon seviyelerinizi desteklemeniz için yararlı olabilecek besinlerdir.
60 yaş sonrasında beslenme çok daha fazla önem kazanmaktadır. B vitamini yanında kalsiyumdan da yeterli; temel yağ asitlerinden, temel amino asitlerden ve posadan zengin bir beslenme tarzı oluşturmalısınız. Beslenme biçiminiz hipertansiyon, şeker hastalığı, ateroskleroz gibi genel sağlık sorunlarınıza göre size özel planlanmalıdır. Olanak varsa beslenme planınızı oluştururken, bir uzman doktor ve beslenme uzmanıyla işbirliği yapmanızı öneriyoruz.
KADIN KALBİ ÖNEMLİDİR
Kalp ve damar sistemi hastalıklarından kaynaklanan sorunların kadınlar için de çok önemli olduğu artık biliniyor. Pek çok dergi, gazete ve televizyon kadınlarda kalp sağlığının yaşamı tehdit edici boyutlara ulaştığını vurgulayan yayınlar yapıyor. Bugünün kadını erkekler kadar iş hayatının stres ve gerginliğin içinde yer alıyor. En az erkekler kadar ruhsal ve bedensel yorgunluk sorunu ile karşı karşıya ve sağlığını korumada eskisi kadar özenli değil. Sigara içen, kilo fazlalığı ve şişmanlık sorunu olan, kanında şeker, kolesterol ve trigliserit seviyeleri yüksek, egzersiz alışkanlığından uzak, hareketsiz bir yaşam sürmekte ısrarlı kadınların; özellikle menopoz dönemini takip eden yıllarda en az erkekler kadar kalp ve damar hastalığına yakalanma riski taşımaları normaldir. Kadın sağlığını ve yaşam süresini tehdit eden bu önemli sağlık problemini yaşam biçiminizde bazı ufak değişiklikleri yaparak önleyebilir ya da azaltabilirsiniz. Genetik mirasınızda kalp ve damar sağlığına ilişkin fazlaca yük varsa bu önlemleri daha da önemsemelisiniz. Ailenizin sağlık geçmişinde hipertansiyon, şeker hastalığı, kalp hastalığı, kolesterolo yüksekliği ve inme gibi sağlık sorunlarında bir yoğunlaşmanın mevcudiyeti damarsal riskinizin yüksek olduğuna işaret eden bilgilerdir.
NELER YAPABİLİRSİNİZ?
Eğer orta yaş ve sonrasında kalp ve damar sorunlarıyla baş etmeye çalışan bir kadın olmak istemiyorsanız işte yapabileceğiniz en kolay yaşam biçimi değişiklikleri:
" Sigara içmeyin, sigara içilen ortamlardan uzaklaşın.
" Yeterli ve dengeli beslenin. Doğru besin seçimleri yapın. Diyetinize daha çok sebze, meyve ve tam tahıl ekleyin. Hayvansal yağları, margarinleri azaltın. Düşük yağlı süt ve süt ürünlerine yönelin. Haftada iki-üç kez balık yiyin. Zeytinyağına öncelik verin. Kolesterol zengini besinlerden (yumurta, sakatatlar) uzak durun.
" Aktivitenizi koruyun, geliştirin. Düzenli egzersiz yapmayı, hiç olmazsa her gün 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşü unutmayın.
" Kan basıncınızı kontrol altında tutun. Hipertansiyonun kalp ve damar sağlığınızın en önemli sabotajcısı olduğunu hep hatırlayın. Kan basıncınızın hiçbir zaman 130/85 mmHg'nın üzerine çıkmamasına özen gösterin. Fazla kilolarınızdan kurtulun. Tuzu azaltın, potasyum zengini besinleri (taze ve kuru şeftali, kayısı, nektarin.. ) ve posalı gıda tüketimini arttırın. Daha iyi uyuyun, stres düzeyinizi düşürün.
" Kilonuzu ideal değerlere yakın tutun. Beden Kitle indeksinizi 21-24 arasında bulundurmaya özen gösterin. Karın çevrenizi dikkatle izleyin. Seksen sekiz santimetre ve üzerinin tehlike sınırı olduğunu hatırlayın.
" Kolesterol seviyelerinizi takip edin. Sadece total kolesterol değerlerinizi değil, faydalı (HDL) ve zararlı (LDL) kolesterol seviyelerinizi de önemseyin. Eğer genetik mirasınız damarsal risk bakımından yüklü ise kolesterol takibiyle yetinmeyin. Trigliserit, homosistein, hassas CRP, Lipoprotein (a) gibi diğer tarayıcılardan da yararlanın.
" Aspirin kullanmayı aklınızda bulundurun. Doktorunuzla koruyucu olarak aspirin kullanmanızın gerekip gerekmediğini tartışın. Özellikle aile geçmişinizde kalp krizi veya felçler varsa aspirin kullanımınız daha da önemli olabilir. Doktorunuz öneriyorsa omega-3, E vitamini, folik asit ve B12 vitaminleri gibi kalp sağlığınızı güçlendirecek doğal desteklerden de yararlanın.
" Alkol kullanmayın. Alkol tükettiğinizde miktarı 1-2 kadehle sınırlayın ve kırmızı şaraba öncelik tanıyın.
" Ani öfke ataklarından, depresyon, genel kaygı hali gibi ruhsal yoğunluklardan da uzak durmaya çalışın.
" Olumlu ve yapıcı olun. Hayata ve olaylara iyimser yaklaşın. İş yükünüzü azaltmaya, daha çok neşeli, keyifli olmaya, dinlenmeye, kendinizle baş başa kalmaya, kendinizle barışık olmaya özen gösterin.
