) Harcanan kalori
Kadınların yukarıda bağlantısını verdiğimiz yazıda da yazdığı üzere vücutlarındaki yağ oranı genetik olarak erkeklerden daha yüksek, ya da başka şekilde söylersek erkeklerin yağsız kütlesi daha fazla. Yağ dokuları kaslara oranla metabolizma açısından daha yavaş çalıştıkları için harcanan enerji de haliyle daha az oluyor. Buradan çıkarılacak sonuç, kadınların nitelik açısından kesinlikle değil ancak miktar açısından erkeklerden daha az yemeleri gerektiği, ki zaten bu durum genelde böyledir. Hayatınızda kebapçıda 5 fındık lahmacun üzerine 1,5 porsiyon iskender ısmarlayan kaç kadın gördünüz?
2) Besinle alınan demir
Demirin vücuttaki işlevi çok basit: Oksijenle birleşip oksijeni hücrelere taşıyor. Bunun spordaki anlamı şu: Demir eksikliği kasların yeteri kadar oksijen alamamasına yol açıyor, bu da güç ve verim düşüklüğü demek. Haliyle kadınlar da erkekler gibi terleyerek demir kaybediyorlar. Ancak bunun ötesinde regl olmaları nedeniyle kadınların demir ihtiyacı erkeklerden daha yüksek. Demir içeren en önemli besinler elbette et, tavuk, balık. Bitkisel demir kaynakları ise fasulye, mercimek, bezelye, tahıl, yeşil salata, meyve kurusu…
Kadın vücuduna ihtiyacı olan demiri besin üzerinden vermek için beslenme planına vücut tarafından kolay alınabilen demir ihtiva eden tavuk, balık gibi besinleri yerleştirmek. Vejetaryenlerse bitkisel demir kaynaklarına yoğunlaşmalılar.
Bunun ötesinde bitkisel demir kaynaklarını C Vitamini ile birlikte almak (örneğin tahıl gevreği yanında portakal suyu) C Vitamini vücudun demir alimini arttırdığı için önemli.
Demir alımını engelleyen siyah çay, kola, kahve vs. gibi besin maddelerini fazla tüketmemek ve demir ihtiva eden besinleri dışlayan perhizlere itibar etmemek dikkat edilecek noktalar.
3) Kalsiyum
Kadınların bilhassa belirli bir yaştan sonra özellikle spor açısından baktığımızda önemli sorunlarından biri osteoporoz. Osteoporoz kemiğin mineral içeriğinin azalması nedeniyle zayıflaması, dayanıklılığını kaybetmesi anlamına geliyor, bu yüzden bir diğer adı da kemik erimesi. Osteoporoz hakkında son yıllarda oldukça gelişme de kaydedildi, bunların en önemlilerinden biri bu sorunun sadece menopoz sonrası dönemde baş göstermediği, tam tersine genç yaşlarda da düşük kalsiyum alımı sonucunda ortaya çıktığı gerçeği. Zaten spor esnasında ter ile kalsiyum kaybeden vücut bir de besin üzerinden yeterli kalsiyum alamazsa kemiklerin zayıflamasına davetiye çıkartılmış oluyor. Kadınlar için tavsiye edilen günlük kalsiyum miktarı 800-1200mg. Özellikle süt ve süt ürünlerinden, maden suyundan vücut verimli bir şekilde kalsiyum alabiliyor.
) Çinko
Çinko pek geçmese de özellikle sporcular, sporcu kadınlar açısından önemli bir madde. Çinko vücudun spor sonrasında toparlanmasını, kendini yenilemesini hızlandırıyor, bağışıklık sistemine destek oluyor ve yaraların kolay iyileşmesini sağlıyor. Yine regl nedeniyle kadınlarda erkeklere oranla fazladan bir çinko kaybı söz konusu. Sporcu kadınlar bunun dışında ayrıca ter ve idrar ile çinko kaybediyorlar. Çinko kaybı vücudu zayıf düşürüyor, enfeksiyonlara karşı direncini kırıyor. Besin maddeleri içinde çinko içerenler hayvanî besinler, yani et, balık, süt ve süt ürünleri. Bunlar fazla alınamıyorsa destek olarak çinko içeren haplar da işe yarıyorlar.
5) Doğum kontrol hapı
Doğum kontrol hapı sporcu kadınlar açısından olaya bakacak olursak alınan besinlerin vücut tarafından değerlendirilmesini etkiliyor. Doğum kontrol hapı kullanan kadınlarda B2, B6, B12 ve C vitamini ihtiyacı artıyor. Dolayısıyla beslenme programında bu maddeleri içeren besinler, ki bunlar tahıl, sebze, süt ve süt ürünleri ile balık ağırlıklı yer tutmalılar.
Kadınların yukarıda bağlantısını verdiğimiz yazıda da yazdığı üzere vücutlarındaki yağ oranı genetik olarak erkeklerden daha yüksek, ya da başka şekilde söylersek erkeklerin yağsız kütlesi daha fazla. Yağ dokuları kaslara oranla metabolizma açısından daha yavaş çalıştıkları için harcanan enerji de haliyle daha az oluyor. Buradan çıkarılacak sonuç, kadınların nitelik açısından kesinlikle değil ancak miktar açısından erkeklerden daha az yemeleri gerektiği, ki zaten bu durum genelde böyledir. Hayatınızda kebapçıda 5 fındık lahmacun üzerine 1,5 porsiyon iskender ısmarlayan kaç kadın gördünüz?
2) Besinle alınan demir
Demirin vücuttaki işlevi çok basit: Oksijenle birleşip oksijeni hücrelere taşıyor. Bunun spordaki anlamı şu: Demir eksikliği kasların yeteri kadar oksijen alamamasına yol açıyor, bu da güç ve verim düşüklüğü demek. Haliyle kadınlar da erkekler gibi terleyerek demir kaybediyorlar. Ancak bunun ötesinde regl olmaları nedeniyle kadınların demir ihtiyacı erkeklerden daha yüksek. Demir içeren en önemli besinler elbette et, tavuk, balık. Bitkisel demir kaynakları ise fasulye, mercimek, bezelye, tahıl, yeşil salata, meyve kurusu…
Kadın vücuduna ihtiyacı olan demiri besin üzerinden vermek için beslenme planına vücut tarafından kolay alınabilen demir ihtiva eden tavuk, balık gibi besinleri yerleştirmek. Vejetaryenlerse bitkisel demir kaynaklarına yoğunlaşmalılar.
Bunun ötesinde bitkisel demir kaynaklarını C Vitamini ile birlikte almak (örneğin tahıl gevreği yanında portakal suyu) C Vitamini vücudun demir alimini arttırdığı için önemli.
Demir alımını engelleyen siyah çay, kola, kahve vs. gibi besin maddelerini fazla tüketmemek ve demir ihtiva eden besinleri dışlayan perhizlere itibar etmemek dikkat edilecek noktalar.
3) Kalsiyum
Kadınların bilhassa belirli bir yaştan sonra özellikle spor açısından baktığımızda önemli sorunlarından biri osteoporoz. Osteoporoz kemiğin mineral içeriğinin azalması nedeniyle zayıflaması, dayanıklılığını kaybetmesi anlamına geliyor, bu yüzden bir diğer adı da kemik erimesi. Osteoporoz hakkında son yıllarda oldukça gelişme de kaydedildi, bunların en önemlilerinden biri bu sorunun sadece menopoz sonrası dönemde baş göstermediği, tam tersine genç yaşlarda da düşük kalsiyum alımı sonucunda ortaya çıktığı gerçeği. Zaten spor esnasında ter ile kalsiyum kaybeden vücut bir de besin üzerinden yeterli kalsiyum alamazsa kemiklerin zayıflamasına davetiye çıkartılmış oluyor. Kadınlar için tavsiye edilen günlük kalsiyum miktarı 800-1200mg. Özellikle süt ve süt ürünlerinden, maden suyundan vücut verimli bir şekilde kalsiyum alabiliyor.
) Çinko
Çinko pek geçmese de özellikle sporcular, sporcu kadınlar açısından önemli bir madde. Çinko vücudun spor sonrasında toparlanmasını, kendini yenilemesini hızlandırıyor, bağışıklık sistemine destek oluyor ve yaraların kolay iyileşmesini sağlıyor. Yine regl nedeniyle kadınlarda erkeklere oranla fazladan bir çinko kaybı söz konusu. Sporcu kadınlar bunun dışında ayrıca ter ve idrar ile çinko kaybediyorlar. Çinko kaybı vücudu zayıf düşürüyor, enfeksiyonlara karşı direncini kırıyor. Besin maddeleri içinde çinko içerenler hayvanî besinler, yani et, balık, süt ve süt ürünleri. Bunlar fazla alınamıyorsa destek olarak çinko içeren haplar da işe yarıyorlar.
5) Doğum kontrol hapı
Doğum kontrol hapı sporcu kadınlar açısından olaya bakacak olursak alınan besinlerin vücut tarafından değerlendirilmesini etkiliyor. Doğum kontrol hapı kullanan kadınlarda B2, B6, B12 ve C vitamini ihtiyacı artıyor. Dolayısıyla beslenme programında bu maddeleri içeren besinler, ki bunlar tahıl, sebze, süt ve süt ürünleri ile balık ağırlıklı yer tutmalılar.