Yapılan araştırmalara göre, öğrencilerin yüzde 60-85’inin kahvaltı yapmadığı, yüzde 25-43’ünün satıcılardan alışveriş yaptığı, buna rağmen sadece yüzde 15-25 oranında süt-ayran tükettikleri biliniyor. Oysa, yeterli ve dengeli bir beslenmede, günlük enerjinin yüzde 55-60’ı karbonhidratlar, yüzde 15’i protein ve yüzde 25-30’u da yağlardan alınmalıdır. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Korkmaz, bu oranlara şöyle açıklık getiriyor:
Karbonhidratlar: Pilav, makarna, sebze-meyve gibi kompleks karbonhidratlarla sağlanmalıdır. Şeker gibi basit karbonhidratlardan mümkün olduğunca uzak durulmasında fayda vardır. Baklagiller, patates, muz ve elma karbonhidrat bakımından zengin besinlerdir.
Proteinler: Vücutta doku yapımında kullanılan ana maddelerdir. Büyüme ve gelişme açısından önem taşırlar. Vücutta depo edilmediğinden özellikle bebeklikten ergenliğe kadar yeterli protein almak şarttır. Yetersiz protein beyin gelişimini önler, zeka geriliği yapar. Protein kaynakları arasında süt, yoğurt, et çeşitleri, peynir, kurubaklagiller yer alır.
Yağlar: Yağ tüketiminde yağın çeşidine dikkat etmek gerekir. Proteinli besinler ile doymuş yağ olarak adlandırılan katı yağlar vücuda alınır. Bu nedenle doymamış yağ olarak adlandırılan sıvı yağları da diğer besinleri pişirirken kullanırsak, yağ dengesi sağlanmış olur. Zeytinyağı, mısırözü gibi… Çocukluk yaş grubunda tamamen yağsız bir beslenme uygulamak doğru olmaz. Çünkü yağda eriyen vitaminlerin kullanılabilir olması için yağa ihtiyaç vardır. Dikkat edilecek bir başka nokta ise dışarıda tüketilen hazır gıdaların fazla miktarda yağ içermesidir. Ayrıca, balık yağlarından omega-3, bitkisel yağlardan omega-6 hayati önem taşır. Bu yağlar, konsantrasyon bozukluğuna da iyi gelir.
Vitamin ve mineraller: Bağışıklık sistemi, sinir sistemi, diş-kemik sağlığı, mide-bağırsak sistemi açısından önem taşır. Örneğin, kalsiyum kemik ve diş sağlığı açısından; B-1 vitamini sinir sistemi açısından önemlidir. Özellikle sebze-meyveler vitamin ve mineraller açısından zengin kaynaklardır. Tüketim ve pişirme şekillerine de dikkat edilirse daha fazla fayda sağlanır. Salata yapmadan hemen önce limon sıkmak veya sebzeleri yıkadıktan sonra doğramak gibi...
KAHVALTISIZ ASLA!
Prof. Dr. Ayça Vitrinel (Yeditepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Dekanı ve Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı):
"Okul çağındaki beslenmede, çocukların başarılı olmalarını etkileyen önemli bir nokta da kahvaltı yapma alışkanlığıdır. Yapılan çalışmalarda kahvaltı yapan çocukların okulda daha başarılı oldukları görülmektedir. Okula giden çocukların beslenme planında kahvaltının önemi büyüktür. Çocuk mutlaka kahvaltı ederek okula gitmelidir. Bu okul başarısını ve derslerdeki uyumu arttırır. Bu durumun devamı için okulda yediği ara öğünlerde ise meyve, yoğurt, süt gibi yiyecekler alması uygundur. Kahvaltıda besin maddelerinin dengeli olarak alınması gerekir. Bir örnek vermek gerekirse; bir bardak süt, bir kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir, 2 dilim ekmek, domates ve salatalık olabilir."
ZEKA GELİŞİMİNE KATKISI OLAN GIDALAR
Beyin vücudun en çok beslenmeye ihtiyaç duyan organlarının başında gelir. Hali hazırda gelişimini devam ettiren bir beyin ise daha da fazlasına ihtiyaç duyar. Okul döneminde çocuğunuzun algılarını açık tutmak ve konsantrasyonunu arttırmak üzere Diyetisyen Müge Başer’in verdiği bilgilerle, aşağıdaki besinlerden yararlanabilirsiniz:
BalIk: Yağlı balıklar beyin büyümesi ve fonksiyonu için temel öneme sahip olan DHA ve EPA, omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Beslenmelerinde bu yağ asitleri bol bulunan öğrencilerin genel yetenek testlerinde daha başarılı oldukları bilinmektedir.
Yağlı tohumlar: Badem, fındık, ceviz, fıstık gibi yağlı tohumlar içerdikleri omega-3, omega-6, magnezyum ve çinko ile beyin gelişiminde ve hafızanın güçlendirilmesinde önemli rol oynarlar.
Yumurta: İyi bir protein kaynağı olduğu gibi sarısında bulunan kolin, bellek gelişiminde önemli bir rol oynar.
Rafine olmayan tahIllar: Beynin sürekli glukoza ihtiyacı vardır. Rafine olmayan tahıllardaki lifler vücutta glukozun salınmasını düzenler. İlaveten sinir sistemini sağlıklı kılan B vitaminleri içerirler. Bulgur, çocuklar için hem besleyici hem de sevdikleri bir tahıl seçeneğidir. Yulaf, hem zengin bir enerji kaynağı olmasının ve bol lif içermesinin yanında, sinir sisteminin tam kapasiteyle çalışması için gerekli olan iyi bir E ve B vitamini, potasyum ve çinko kaynağıdır.
Çilek, frenk üzümü, yaban mersİnİ, böĞürtlen, ahududu: Bu koyu renkli meyve ailesi yüksek düzeyde antioksidanın yanı sıra göz, diş eti ve genel sağlık için gerekli A vitamini ve C vitamini içerir. Çalışmalar belleği güçlendirdiklerini göstermiştir.
Baklagİller: Protein ve kompleks karbonhidrat ayrıca lif deposu olan baklagiller, bol miktarda vitamin ve mineral içerdiklerinden özellikle öğle yemeğinde yendiklerinde çocuğun zihinsel faaliyetlerinin öğleden sonra yüksek düzeyde kalmasına yardımcı olurlar.
Renkli sebzeler: Domates, bal kabağı, havuç, ıspanak, beyin hücrelerine güç ve sağlık veren antioksidan kaynaklarıdır.
Süt ve yoğurt: Süt ürünleri, güçlü kemik ve dişler için gerekli D vitamini ve kalsiyum içermelerinin yanı sıra enzimlerin yapımı için gerekli protein, karbonhidrat ve B vitaminleriyle doludur.
Et: Ette bulunan demir, çocukların okuldaki enerjileri ve konsantrasyonları için temel öneme sahip bir mineraldir. Yağsız et, en iyi emilebilir demir kaynaklarından biridir. Ette ayrıca belleğe yardımcı olan çinko ve bazı B vitaminleri bulunur.
Karbonhidratlar: Pilav, makarna, sebze-meyve gibi kompleks karbonhidratlarla sağlanmalıdır. Şeker gibi basit karbonhidratlardan mümkün olduğunca uzak durulmasında fayda vardır. Baklagiller, patates, muz ve elma karbonhidrat bakımından zengin besinlerdir.
Proteinler: Vücutta doku yapımında kullanılan ana maddelerdir. Büyüme ve gelişme açısından önem taşırlar. Vücutta depo edilmediğinden özellikle bebeklikten ergenliğe kadar yeterli protein almak şarttır. Yetersiz protein beyin gelişimini önler, zeka geriliği yapar. Protein kaynakları arasında süt, yoğurt, et çeşitleri, peynir, kurubaklagiller yer alır.
Yağlar: Yağ tüketiminde yağın çeşidine dikkat etmek gerekir. Proteinli besinler ile doymuş yağ olarak adlandırılan katı yağlar vücuda alınır. Bu nedenle doymamış yağ olarak adlandırılan sıvı yağları da diğer besinleri pişirirken kullanırsak, yağ dengesi sağlanmış olur. Zeytinyağı, mısırözü gibi… Çocukluk yaş grubunda tamamen yağsız bir beslenme uygulamak doğru olmaz. Çünkü yağda eriyen vitaminlerin kullanılabilir olması için yağa ihtiyaç vardır. Dikkat edilecek bir başka nokta ise dışarıda tüketilen hazır gıdaların fazla miktarda yağ içermesidir. Ayrıca, balık yağlarından omega-3, bitkisel yağlardan omega-6 hayati önem taşır. Bu yağlar, konsantrasyon bozukluğuna da iyi gelir.
Vitamin ve mineraller: Bağışıklık sistemi, sinir sistemi, diş-kemik sağlığı, mide-bağırsak sistemi açısından önem taşır. Örneğin, kalsiyum kemik ve diş sağlığı açısından; B-1 vitamini sinir sistemi açısından önemlidir. Özellikle sebze-meyveler vitamin ve mineraller açısından zengin kaynaklardır. Tüketim ve pişirme şekillerine de dikkat edilirse daha fazla fayda sağlanır. Salata yapmadan hemen önce limon sıkmak veya sebzeleri yıkadıktan sonra doğramak gibi...
KAHVALTISIZ ASLA!
Prof. Dr. Ayça Vitrinel (Yeditepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Dekanı ve Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı):
"Okul çağındaki beslenmede, çocukların başarılı olmalarını etkileyen önemli bir nokta da kahvaltı yapma alışkanlığıdır. Yapılan çalışmalarda kahvaltı yapan çocukların okulda daha başarılı oldukları görülmektedir. Okula giden çocukların beslenme planında kahvaltının önemi büyüktür. Çocuk mutlaka kahvaltı ederek okula gitmelidir. Bu okul başarısını ve derslerdeki uyumu arttırır. Bu durumun devamı için okulda yediği ara öğünlerde ise meyve, yoğurt, süt gibi yiyecekler alması uygundur. Kahvaltıda besin maddelerinin dengeli olarak alınması gerekir. Bir örnek vermek gerekirse; bir bardak süt, bir kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir, 2 dilim ekmek, domates ve salatalık olabilir."
ZEKA GELİŞİMİNE KATKISI OLAN GIDALAR
Beyin vücudun en çok beslenmeye ihtiyaç duyan organlarının başında gelir. Hali hazırda gelişimini devam ettiren bir beyin ise daha da fazlasına ihtiyaç duyar. Okul döneminde çocuğunuzun algılarını açık tutmak ve konsantrasyonunu arttırmak üzere Diyetisyen Müge Başer’in verdiği bilgilerle, aşağıdaki besinlerden yararlanabilirsiniz:
BalIk: Yağlı balıklar beyin büyümesi ve fonksiyonu için temel öneme sahip olan DHA ve EPA, omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Beslenmelerinde bu yağ asitleri bol bulunan öğrencilerin genel yetenek testlerinde daha başarılı oldukları bilinmektedir.
Yağlı tohumlar: Badem, fındık, ceviz, fıstık gibi yağlı tohumlar içerdikleri omega-3, omega-6, magnezyum ve çinko ile beyin gelişiminde ve hafızanın güçlendirilmesinde önemli rol oynarlar.
Yumurta: İyi bir protein kaynağı olduğu gibi sarısında bulunan kolin, bellek gelişiminde önemli bir rol oynar.
Rafine olmayan tahIllar: Beynin sürekli glukoza ihtiyacı vardır. Rafine olmayan tahıllardaki lifler vücutta glukozun salınmasını düzenler. İlaveten sinir sistemini sağlıklı kılan B vitaminleri içerirler. Bulgur, çocuklar için hem besleyici hem de sevdikleri bir tahıl seçeneğidir. Yulaf, hem zengin bir enerji kaynağı olmasının ve bol lif içermesinin yanında, sinir sisteminin tam kapasiteyle çalışması için gerekli olan iyi bir E ve B vitamini, potasyum ve çinko kaynağıdır.
Çilek, frenk üzümü, yaban mersİnİ, böĞürtlen, ahududu: Bu koyu renkli meyve ailesi yüksek düzeyde antioksidanın yanı sıra göz, diş eti ve genel sağlık için gerekli A vitamini ve C vitamini içerir. Çalışmalar belleği güçlendirdiklerini göstermiştir.
Baklagİller: Protein ve kompleks karbonhidrat ayrıca lif deposu olan baklagiller, bol miktarda vitamin ve mineral içerdiklerinden özellikle öğle yemeğinde yendiklerinde çocuğun zihinsel faaliyetlerinin öğleden sonra yüksek düzeyde kalmasına yardımcı olurlar.
Renkli sebzeler: Domates, bal kabağı, havuç, ıspanak, beyin hücrelerine güç ve sağlık veren antioksidan kaynaklarıdır.
Süt ve yoğurt: Süt ürünleri, güçlü kemik ve dişler için gerekli D vitamini ve kalsiyum içermelerinin yanı sıra enzimlerin yapımı için gerekli protein, karbonhidrat ve B vitaminleriyle doludur.
Et: Ette bulunan demir, çocukların okuldaki enerjileri ve konsantrasyonları için temel öneme sahip bir mineraldir. Yağsız et, en iyi emilebilir demir kaynaklarından biridir. Ette ayrıca belleğe yardımcı olan çinko ve bazı B vitaminleri bulunur.