İki elinizle bir adet dambılı önünüzde ve bacak seviyenizde tutun. Sırtınızı dik tutarak, yapabildiğiniz kadar aşağıya çömelin ve tekrar ayağa kalkın. Bu hareketi yaparken bütün işi kalçalarınızla yapmaya özen gösterin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve sağlam bir şeye tutunun. Bu hareketi yapmak için topuğunuzla kalçanıza vuracakmış gibi bir bacağınızı arkaya doğru kaldırın. Dizinizin sabit kalmasına dikkat edin, sadece kalça ve arka bacaklarınız çalışsın. Bacağınız en arkadayken bir saniye bekleyin, bu esnada kalçanızı ve arka bacağınızı kasın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer ayakla tekrar edin.
Ellerinizi ve dizinizi sırtınız yere paralel olacak şekilde yere koyun. Kontrollü bir şekilde bir bacağınızı çifte atar gibi(böyle yazıyor gerçekten) arkaya atın. Bacağınız en arkada iken kalçanızı sıkarak bir saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer ayakla tekrar edin.
Sırtınız düz olacak şekilde yere yatın. Dizleriniz kırık olsun ve tavanı göstersin, elleriniz yanlarda olsun. Leğen kemiğinizden güç alarak yerle aranız 45 derecelik bir açı oluşturana kadar kalkın. En üst seviyede kalçanızı bir saniyeliğine sıkmayı unutmayın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrar edin.
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve sağlam bir şeye tutunun. Bu hareketi yapmak için topuğunuzla kalçanıza vuracakmış gibi bir bacağınızı arkaya doğru kaldırın. Dizinizin sabit kalmasına dikkat edin, sadece kalça ve arka bacaklarınız çalışsın. Bacağınız en arkadayken bir saniye bekleyin, bu esnada kalçanızı ve arka bacağınızı kasın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer ayakla tekrar edin.
Ellerinizi ve dizinizi sırtınız yere paralel olacak şekilde yere koyun. Kontrollü bir şekilde bir bacağınızı çifte atar gibi(böyle yazıyor gerçekten) arkaya atın. Bacağınız en arkada iken kalçanızı sıkarak bir saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer ayakla tekrar edin.
Sırtınız düz olacak şekilde yere yatın. Dizleriniz kırık olsun ve tavanı göstersin, elleriniz yanlarda olsun. Leğen kemiğinizden güç alarak yerle aranız 45 derecelik bir açı oluşturana kadar kalkın. En üst seviyede kalçanızı bir saniyeliğine sıkmayı unutmayın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrar edin.