Tepeden Tırnağa Esneme Egzersizleri
1) Boyun Esnetme
Resimdeki gibi bir kol dışarıya çıkacak şekilde diğer kolu bilekten çekin boynunuzu çektiğiniz tarafa yana eğin, sonra bozmadan aşağı ve yukarı çevirin-bakın. Her iki tarafta da 3 pozisyonda da bir süre kalın.
2) Arabada Arkaya Bakma
Bacaklar açık. Kollar biraz kırık, direksiyon tutar gibi sıkıca uzatın. Bu şekilde boynunuzu yana ve mümkün olduğu kadar geriye çevirerek 15sn. kadar her iki tarafta da bakarak yapın.
3) Boyun İle Daire Çizme
Boynunuzu yana yatırın. Aşağıdan yarım daire şeklinde diğer yana kadar yavaş ve dikkatlice çevirin. Sonra tekrar diğer tarafa ve birkaç kez yapın.
4) Göğüs-Sırt-Omuz Esnetme
Anlatmak zor, 4 resim ekledim. 1. resimdeki gibi kolları yanlardan yukarıya kadar daire şeklinde kaldırın. 2. resimde en üstteki hali... 3. resimdeki gibi avuç içleri karşıya bakacak şekilde yine daire olarak aşağı yavaş ve sıkı olarak indirin.
5) Topas Omuz Esnetme
1. resimdeki gibi avuç içleri birleşik, bacaklar 2. resimdeki gibi... İleri ve geriye doğru daire şeklinde kollarınızı mümkün olduğu kadar geriye açın. 2 pozisyonda da bir süre bekleyin ve birkaç kez tekrarlayın.
6) Ön Kol ve Bilek Esnetme
1. resimdeki gibi her iki yana da biraz ve yavaşça birkaç kez esneyin. Sonra da 30sn. kadar 2. resimdeki gibi bilekleri esnetin.
7) Omuz-Arka Kol Esnetme
1. resimdeki gibi 20sn. omuz, 2. resimdeki gibi de arka kolunuzu esnetin. Sonra diğer kol için de yapın.
8) Balistik Esnemeler
Kolları sallama, kendinize sarılma, kollar iki yana düz açık ileri ve geriye daireler çizmek, tek kol ile diğer bacak biraz önde bildiğiniz kolu ileri ve geriye doğru birkaç kez tam daire şeklinde çevirme...
9) Balistik Esneklik 2
Resimdeki gibi kollar arkada, bir bacak önde, öne ve yukarıya daire şeklinde kolları kaldırın. İki pozisyonda da birkaç saniye kalarak tekrarlayın.
10) Yanlara Esneme
Resim...
11) Omuzların Üzerinde Yukarı Kalkma
2 harekette de bir süre kalın. 1. hareketten sonra bacakları arkaya indirerek 2.ye geçin. (2. resimde videoda ilginç bir kare yakalamışım heheh)
12) Oturarak Bel Esnetme
20-25 saniye kalın. Diğer yana da diğer bacağınızla yapın.
13) Kedi Esnekliği
Resim koymuyorum. Kedi pozisyonu alın
Boynunuzu yavaşça yukarı kaldırın sırtı gerdirin. Sonrada indirerek sırtı kamburlaştırın. Birkaç kez yapın.
14) Kalça Esnetme
Resimdeki gibi diğer bacakla da yapın, bir süre kalın.
15) Bacaklar Açık Öne Esneme
Ayaklar öne doğru bakacak...
16) Yana Kıvrılma
15. hareketin devamı olarak her iki yana da bu şekilde dönün. 2 tarafta da diğer hareketlere göre uzun zaman kalın (İlk zamanlarda yere değemezsiniz ama alta birşeyler koyabilir ya da tutunabilirsiniz bir yerlere).
17) Deve (Size demedim)
İlk resimdeki gibi dikkatli ve yavaşça arkaya doğru esnemeye başlayın. Topuklardan ayaklarınızı tutun 30sn. kadar böyle kalın. Başlarda alışmak için eller belde olarak, fazla zorlamamak adına yapabilirsiniz. Bu hareketten sonra kedi hareketini tekrar yapmakta fayda var.
18) Geri Kahraman
Resim... 30-40sn.
19) Kenpo Quad Esnetme
Resim. Her bacak 20sn.
20) Eğik
30sn.kalın.
21) Düşük Çömelme
Resimdeki gibi sağa ve sola biraz esneyin. Birkaç kez tekrarlayın.
22) Kurbağa
1dk. kalın.
23) Tek Bacak Öne Esneme
İki bacağa de esneyin.
24) İki Bacak Öne Esneme
Diğer esnemelere göre daha uzun süre kalın...
25) Balistik Bacak Esnetme
Resimdeki gibi aynı anda bir bacağı kaldırırken diğerini indirin. Birkaç kez tekrarlayın. Karın bölgesi için de faydalıdır.
26) Ayakta Tek Bacağa Esneme
1dk. birincide kaldıktan sonra diğer bacağı biraz öne alarak onunla da yapın.
27) Ayak Bilekleri
Bacağınızı hafifçe öne kaldırın. Ayağınızı bilekten birkaç kez yukarı-aşağı çalışın. Sonra da bacak düz olarak bilekle içe ve dışa doğru tam daireler çizin. İki ayakla da yapın.
28) Köpek Duruşu-Kalf Esnetme
Resimdeki gibi bir bacağı kırarak 2-3sn. bekleyin, sonra sağ bacağı... Birkaç kez tekrarlayın. Ayrıca 2 bacak da açık ve düz olacak şekilde kalarak da esneyin.
29) Yukarı Köpek-Ayak Bileği Esnekliği
Resimdeki gibi 30sn. kalın.
30) Çocuk Pozu
Resimdeki gibi 1dk. esneyin Bu harekette aralarda kolunuzun biri sabit diğerini sabit olan kolunuzun üzerine getirerek iki kol için de esneyin. Ortaya 2 kolu da üst üste çapraz getirerek de esneyin.....
1) Boyun Esnetme
Resimdeki gibi bir kol dışarıya çıkacak şekilde diğer kolu bilekten çekin boynunuzu çektiğiniz tarafa yana eğin, sonra bozmadan aşağı ve yukarı çevirin-bakın. Her iki tarafta da 3 pozisyonda da bir süre kalın.
2) Arabada Arkaya Bakma
Bacaklar açık. Kollar biraz kırık, direksiyon tutar gibi sıkıca uzatın. Bu şekilde boynunuzu yana ve mümkün olduğu kadar geriye çevirerek 15sn. kadar her iki tarafta da bakarak yapın.
3) Boyun İle Daire Çizme
Boynunuzu yana yatırın. Aşağıdan yarım daire şeklinde diğer yana kadar yavaş ve dikkatlice çevirin. Sonra tekrar diğer tarafa ve birkaç kez yapın.
4) Göğüs-Sırt-Omuz Esnetme
Anlatmak zor, 4 resim ekledim. 1. resimdeki gibi kolları yanlardan yukarıya kadar daire şeklinde kaldırın. 2. resimde en üstteki hali... 3. resimdeki gibi avuç içleri karşıya bakacak şekilde yine daire olarak aşağı yavaş ve sıkı olarak indirin.
5) Topas Omuz Esnetme
1. resimdeki gibi avuç içleri birleşik, bacaklar 2. resimdeki gibi... İleri ve geriye doğru daire şeklinde kollarınızı mümkün olduğu kadar geriye açın. 2 pozisyonda da bir süre bekleyin ve birkaç kez tekrarlayın.
6) Ön Kol ve Bilek Esnetme
1. resimdeki gibi her iki yana da biraz ve yavaşça birkaç kez esneyin. Sonra da 30sn. kadar 2. resimdeki gibi bilekleri esnetin.
7) Omuz-Arka Kol Esnetme
1. resimdeki gibi 20sn. omuz, 2. resimdeki gibi de arka kolunuzu esnetin. Sonra diğer kol için de yapın.
8) Balistik Esnemeler
Kolları sallama, kendinize sarılma, kollar iki yana düz açık ileri ve geriye daireler çizmek, tek kol ile diğer bacak biraz önde bildiğiniz kolu ileri ve geriye doğru birkaç kez tam daire şeklinde çevirme...
9) Balistik Esneklik 2
Resimdeki gibi kollar arkada, bir bacak önde, öne ve yukarıya daire şeklinde kolları kaldırın. İki pozisyonda da birkaç saniye kalarak tekrarlayın.
10) Yanlara Esneme
Resim...
11) Omuzların Üzerinde Yukarı Kalkma
2 harekette de bir süre kalın. 1. hareketten sonra bacakları arkaya indirerek 2.ye geçin. (2. resimde videoda ilginç bir kare yakalamışım heheh)
12) Oturarak Bel Esnetme
20-25 saniye kalın. Diğer yana da diğer bacağınızla yapın.
13) Kedi Esnekliği
Resim koymuyorum. Kedi pozisyonu alın
14) Kalça Esnetme
Resimdeki gibi diğer bacakla da yapın, bir süre kalın.
15) Bacaklar Açık Öne Esneme
Ayaklar öne doğru bakacak...
16) Yana Kıvrılma
15. hareketin devamı olarak her iki yana da bu şekilde dönün. 2 tarafta da diğer hareketlere göre uzun zaman kalın (İlk zamanlarda yere değemezsiniz ama alta birşeyler koyabilir ya da tutunabilirsiniz bir yerlere).
17) Deve (Size demedim)
İlk resimdeki gibi dikkatli ve yavaşça arkaya doğru esnemeye başlayın. Topuklardan ayaklarınızı tutun 30sn. kadar böyle kalın. Başlarda alışmak için eller belde olarak, fazla zorlamamak adına yapabilirsiniz. Bu hareketten sonra kedi hareketini tekrar yapmakta fayda var.
18) Geri Kahraman
Resim... 30-40sn.
19) Kenpo Quad Esnetme
Resim. Her bacak 20sn.
20) Eğik
30sn.kalın.
21) Düşük Çömelme
Resimdeki gibi sağa ve sola biraz esneyin. Birkaç kez tekrarlayın.
22) Kurbağa
1dk. kalın.
23) Tek Bacak Öne Esneme
İki bacağa de esneyin.
24) İki Bacak Öne Esneme
Diğer esnemelere göre daha uzun süre kalın...
25) Balistik Bacak Esnetme
Resimdeki gibi aynı anda bir bacağı kaldırırken diğerini indirin. Birkaç kez tekrarlayın. Karın bölgesi için de faydalıdır.
26) Ayakta Tek Bacağa Esneme
1dk. birincide kaldıktan sonra diğer bacağı biraz öne alarak onunla da yapın.
27) Ayak Bilekleri
Bacağınızı hafifçe öne kaldırın. Ayağınızı bilekten birkaç kez yukarı-aşağı çalışın. Sonra da bacak düz olarak bilekle içe ve dışa doğru tam daireler çizin. İki ayakla da yapın.
28) Köpek Duruşu-Kalf Esnetme
Resimdeki gibi bir bacağı kırarak 2-3sn. bekleyin, sonra sağ bacağı... Birkaç kez tekrarlayın. Ayrıca 2 bacak da açık ve düz olacak şekilde kalarak da esneyin.
29) Yukarı Köpek-Ayak Bileği Esnekliği
Resimdeki gibi 30sn. kalın.
30) Çocuk Pozu
Resimdeki gibi 1dk. esneyin Bu harekette aralarda kolunuzun biri sabit diğerini sabit olan kolunuzun üzerine getirerek iki kol için de esneyin. Ortaya 2 kolu da üst üste çapraz getirerek de esneyin.....