Buğra1
Kayıtlı Üye
Gerçek şu ki belden omuza kadar olan sırt bölgesi karşı cinsi inanılmaz etkiliyor. Yaz gelmişken sizde sırtınızın bir perde gibi geniş ve kaslı durmasını sağlamalısınız.
Tüm erkeklerin ayna karşısında ilk önce ön taraflarının geliştiğini görmek istediğinden çoğu insan göğüs ve biceps kaslarına antrenmanlarda yüklenir. Fakat iyi bir omzunuz olmassa ön taraftaki görüntü pekte içaçıcı olmayacaktır. Şimdi sizin için vereceğimiz programın adı goril sırtı. Bir demir gibi sağlam ve esaslı bir sırtınız olacak!
Tek kol dumbbell row
Ayağınızı yere sağlam bastıktan sonra, bir elinizle bench'i diğeriyle dumbbell'i tutun. Sırtınız yere paralel bir şekilde bakmalı, göğsünüzü dik tutup, dumbbell'i düz birşekilde kalça hizanıza kadar çekin bırakın. Bu egzersizle çiftyönlü kaslarınız çalışacak. Hem üst sırtınız hemde üst kollarınız.
Chin-up
Yüzünüz yüksek bir bar'a dönük elleriniz ve omuzlarınızla kendinizi yukarı doğru çekmelisiniz. Göğsünüz bar'a değene kadar yükselin. Aşağıya inip hareketi tekrarlayın. Chin-up antrenmanları tek kol dumbbell'e benzer kasları çalıştırır. 6 veya daha fazla chin-up tekrarı yapabilmeye başladığınızda ağırlık kemerini takın. Böylelikle direncinizi ve kuvvetinizi artıracaktır.
Deadlift
İki ayağınızı dengeli bir şekilde açın ve barbell'i elinizle kavrayın. Göğüs dışarı, dirsekler sabit bir şekilde kalçanızıda dışarı çıkararak bar'ı kaldırın. Deadlift egzersizi sırtınızdaki kasları en çabuk ve en iyi şekilde güçlendirecektir. Bu egzersizde sırtınızın üst kesimi fazla çalışmayacağı için mutlaka diğer iki egzersizide ihmal etmeyin. Ağırlıkları kaldırmaya başladığınızda bar'a eklediğiniz kiloları arttırın.
Not: Deadlift sırtınızda zedelenmelere yol açabilir. Hareketleri düzgü bir biçimde yapmanız sakatlanmamıza sağlayacak. Unutmayın kalçanızı ve sırt üst kısımlarınızı kullanacaksınız, belinizin olduğu yerleri değil. Her egzersizi 5 tekrarı geçmemek üzere yapın.
Sırtlanın
Sırtınızın üst kesini çabucak bu egzersizlerle toparlanacaktır. Haftada 4 antrenmanla şekile gireceksiniz.