Definasyon dönemi

Antrenman;
1.-2. hafta____
Koruyucu antrenmanlar
Yağ - gereksiz yiyecekler - tuz - şeker'i kesicem. Tam diyet sayılmaz.
Her sabah 15dk. P90X Ab Ripper

3.-4. hafta____
Koruyucu antrenmanlar
Hafif bir diyet
Her sabah 20dk. koşu + 15dk. Ab ripper

5.-6. hafta____
Koruyucu antrenmanlar
Hafif bir diyet
Her sabah 30dk. koşu + 15dk. Ab ripper

7.-8. hafta____
Koruyucu antrenmanlar
Hafif bir diyet
Her sabah 40dk. koşu + 15dk. Ab ripper

9.-10. hafta___
Koruyucu antrenmanlar
Diyetin kalorisini biraz daha düşürücem. (Proteini sürekli yüksek tutumaya çalışıcam.)
Her sabah 40dk. koşu + 15dk. Ab ripper

11.-12. hafta__
Koruyucu antrenmanlar
9.-10. hafta diyetine devam
Her sabah 50dk. koşu + 15dk. Ab ripper

13.-14. hafta__
Koruyucu antrenmanlar
9.-10. hafta diyetine devam
Her sabah 50dk. koşu + 15dk. Ab ripper
Duruma göre yağ yakıcı supplement takviyesi

15.-16. hafta__
Koruyucu antrenmanlar
Akşam karbonhidrat alımını kesicem. Diyeti bir çita daha yükselticem.
Her sabah 50dk. koşu + 15dk. Ab ripper
Duruma göre yağ yakıcı supplement takviyesi

17. hafta_____
Koruyucu antrenmanlar
15.-16. hafta diyetine devam
Her sabah 50dk. koşu + 15dk. Ab ripper
Duruma göre yağ yakıcı supplement takviyesi

Beslenme;
Kalkar kalkmaz 3kasül BCAA almdıktan sonra cardio antrenmanı ve sonra kahvaltı.

Sabah;
5 yumurta(3'ü tam)
100gr.Bir tabak yulaflı müsli + süt
Multivitamin
1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
100gr. lor

Ara;
Meyve-salata, maden suyu. 1 tabak yoğurt
aradan 1 saat sonra bir neskahve veya bir adaçayı(antioksidan ve kan dolaşımı için)
Öğle;
100gr. Makarna + Ton balığı 100gr./tavuk göğüsü 100gr.

Ara;
Muz + 1 öçek protein tozu(casein,whey içeten komplek bir ürün) + su

Akşam;
100gr. Pirinç lapası + 100gr. Ton balığı veya Tavuk göğüsü