1-Triceps Çalış;
Yıllar önce Larry Pasifico'ya nasıl daha iyi bench yaparım diye sorsaydınız size triceps çalışmanız gerektiğini söylerdi. Aynı öneri bugün için de geçerli. Bu pushdown ,kickback yada benzeri şekillendirme hareketleri yapın anlamında değildir. Daha ziyade ağır kilolarla alna press, dar tutuş ile press(düz veya üst göğüs sehpahasında) yapılan hareketleri içerir.
Çeşitli bar ve dumbıl ile uzatma hareketleri(alna press gibi) programınızın ana hatlarını oluşturmalıdır. Herhengi birinin bench pressin sadece göğüs kaslarının kuvvetinden kaynaklandığını söylemesine bakmayın. Bu insanlar nasıl doğru basılacağını bilmiyor demektir. Sizin kariyerinizin kısa olmasına ve daha az basmanıza sebep olurlar.Geçen günlerde bir vücut geliştirme dergisinde daha iyi bench press hakkında bir makale okudum. Tavsiye şuydu ;Göğsünüzü crossover ve fly hareketleriyle çalıştırın. Bu makaleyi yazanın kaç kilo bastığını merak ediyorum. Bu tip makaleler yazılmadan önce gözden geçirilmelidir. Yani önemli nokta TRİCEPSLERİNİZİ ÇALIŞTIRMAK olmalıydı.
2-Omuzlarınızın geniş yassı kısmını çekik ve gergin tutun;
Önemli ve gözardı edilen bir nokta da budur. Basarken en sağlam pozisyonu oluşturmanız gerekir. Bu omuzlarınızın büyük kısmının bench dışında olmaması ile ilgilidir. Benchi değiştiremeyiz ama omuzlarımızın pozisyonunu değiştirebiliriz. Omuzlarınızı bu şekilde yaptığınız zaman daha sıkı ve sağlam bir zeminde basarsınız. Vücuduzun daha fazla kısmı bench ile temas ettiği için bu şekilde olur. Üst göğüsünüzün gerginliğide daha iyi basmanızı sağlar. Bu teknikler barın aldığı yolu değiştirir. Ağır kilolarla iyi basmanın yolu bara en az yolu katettirmektir.
3-Basıncı sırtınızın üst kısmında ve trapezlerinizde toplayın;
Anlaşılmayan bir noktada budur. Destek olan kaslarla basmak istersiniz , bu ayaklarınızın yere yapışmasını ve vücuduzun da benche baskı uygulamasına sebep olur. Şunu deneyin; Bacaklarınızı kullanarak basıncı sırtınızın üst kısmında ve trapazlerinizde toplayın.
4-Barı düz çizgide basın;
İki nokta arasında en az mesafeyi sağladığınız zaman en düz çizgiyi elde edersiniz. Normalde barın aldığı yol 40 cm kadardır. ancak omuzlarımı daha dar tutarsam ve barı karnımın üst kısmına yada alt göğsime indirisem mesafeyi 16 cm'e kadar indiririm.
Çenenizi ve dirseklerinizi katlayın(içeri sokun,kırın). Omuzlar arası mesafeyide azaltığınız takdirde bar göğüse indiği zaman dirseklerinizin daha aşağıya indiğini göreceksiniz. Bu daha iyi bir omuz rotasyonu sağlar.
Yarım tekrar yapılması omuz rotasyonunu arttırır. Bunu yaparken üst kol yere paralel olduğu zaman bar kaldırılr.
5-Dirseklerinizi kırık tutun;
Muhtemelen daha iyi basmak için en önemli teknik budur.Dirsekleri kırık tutarak barı göğüsden kanatlar yardımıyla kaldırırız. Amerikan futbolunda sporcular rakiplerini durdurmak için kırık dirseklerden yararlanırlar. Bench press için de bu aynıdır. Bench press kuvveti oluşturmaktan ibarettir. Daha iyi kuvvet oluşturmak için dirsekler kırık pozisyonunu kullanmak gerekir. Barı dirseklere göre direk bir çizgide tutmak gerekir. Bu olmadığı zaman hareket basış değil uzatma hareketi olur.
6-Barı alt göğüsünze yada üst karnınıza indirin;
Bench press müsabakalarında aşağıda tut diye bağıranları duyarsınız .
7-Göbeğinizi havayla doldurun ve pozizyonu koruyun;
Maksimum yapacağınız zaman ve 3 tekrardan az yapacağınız zaman nefesinizi tutmaya çalışın. Herkes göğsünden değilde karnından nefes almayı öğrenmeli. Nefes alırken omuzlarınız kalkıyorsa göğsünüzden nefes alıyorsunuz demektir.Doldurabildiğiniz kadar havayı karnınıza doldurun. Eğer maksimum yaptığınız zaman nefes verirseniz vücut yapınız hafif değişir.
8-Telafi Edici(Tamamlayıcı) bir ivmeyle çalışın;
Barı en çok kuvvetinizle basın. Ne kadar kilo kullanırsanız kullanın(maksimum yada %40) en fazla kuvvetinizle(%100 kuvvet ile) kaldırın. Maximum 500 pound ise ve 300 pound kaldırıyorsanız, 300 pounda 500 pounda uyguladığınız kuvveti uygulayın. Bu tamamlayıcı ivme olarak bilinir ve tıkandığınız yerlerde size yardımcı olur. Tıkandığınız nokta kalmaz.
9-Barı sıkın ve uzakta uzaktan çekmeye çalışın;
Ağır kiloları asla rahatlamış bir bedenle kaldıramazsınız.Vücudu sıkı tutmak için en iyi yol barı sıkmaktır. Barı indiriken uzakta tutun bu tricepsleri aktif hale getirir.
10-Haftada bir gününüzü dinamik(hareketli) efor çalışmasına ayırın;
Vladimir Zatsiorsinsk'ye göre güç çalışmaları için kas tansiyonunu(ısısı) artırmanın 3 yolu var. Bunlar dinamik(hareketli) efor çalışması, maksimum efor çalışması ve tekrarlı sistemdir. Amerikadaki çoğu programda bu methodlardan bir veya ikisi bulunur.Bu önemlidir. Üçünü kullanmak iyi sonuç verir. Bench press dinamik efor metoduyla çalışılmalı.Bu methodda orta ağıırlıklar(maximumun %45-60 'ı) maksimum hızda yapılmalı.Bu methodda anahtar barın hızıdır.Yüzdeye göre çalışmak çok aldatıcı olabilir.
Barın hızına göre çalışırsanız yüzde önemli olmaz sadece yol gösterir.Orta derece(acemiyle ustanın arası ) bir sporcu iseniz size şunu öneririm; maximumun %50 si ile hızlı bir şekilde 3 tekrar yapın.Aynı hızla 10 kg fazla yapabiliyorsanız kiloyu arttırın. %70 ile en az 12 ile 24 arası tekrar yapmaya çalışın. Biz bu üç yolla çalışmanın yararlı olduğunu düşünüyoruz.
11-Haftada bir gününüzü maksimum efor çalışmasına ayırın;
ikinici bench çalışma gününüzde(72 saat dinamik efor gününden sonra) maksimum efor gününe konsantre olmalısınız. %90-100 kiloile 1-3 tekrar yaparak bu method yapılır. Maksimum gücü oluşturmak için en iyi yollardan biridir. Burda anahtar kelime zorlamadır.Negatif yönü ise 3 hafta aralıksız antremandan fazla çalıştığnız zaman %90 üstüne çıkamazsınız. 4-5 hafta için maximum çalışın göreceksinizki ilk iki yada üç haftadan sonra performansınız düşecektir. Bunula mücadele etmek için mak.efor metodunu kullanıyoruz. Bu method hareketleri için üst göğüs sehpahasında dar press, yerde press(şınav olabilir), düz sehpahada dar tutuş press sayılabilir.
12-Kanatlarınızı bench ile aynı seviyede çalıştırın;
Burda yatay çalıştırmadan bahsediyorum.Bir başka deyişle çekiş (rows) hareketlerini yapmak zorundasınız. Eğer iyi bir bench istiyorsanız kanatlarınızı çalıştırmanız gerekiyor.Benchi yatay bir düzlem de yapıyorsunuz. Bu yüzden enseye çekişi(pulldown) yapmayın , çünkü o dikey bir düzlemdedir. Daha iyi basmak istiorsanız barbell rowing (eğilerek barı mideye çekiş)yapın.
Yıllar önce Larry Pasifico'ya nasıl daha iyi bench yaparım diye sorsaydınız size triceps çalışmanız gerektiğini söylerdi. Aynı öneri bugün için de geçerli. Bu pushdown ,kickback yada benzeri şekillendirme hareketleri yapın anlamında değildir. Daha ziyade ağır kilolarla alna press, dar tutuş ile press(düz veya üst göğüs sehpahasında) yapılan hareketleri içerir.
Çeşitli bar ve dumbıl ile uzatma hareketleri(alna press gibi) programınızın ana hatlarını oluşturmalıdır. Herhengi birinin bench pressin sadece göğüs kaslarının kuvvetinden kaynaklandığını söylemesine bakmayın. Bu insanlar nasıl doğru basılacağını bilmiyor demektir. Sizin kariyerinizin kısa olmasına ve daha az basmanıza sebep olurlar.Geçen günlerde bir vücut geliştirme dergisinde daha iyi bench press hakkında bir makale okudum. Tavsiye şuydu ;Göğsünüzü crossover ve fly hareketleriyle çalıştırın. Bu makaleyi yazanın kaç kilo bastığını merak ediyorum. Bu tip makaleler yazılmadan önce gözden geçirilmelidir. Yani önemli nokta TRİCEPSLERİNİZİ ÇALIŞTIRMAK olmalıydı.
2-Omuzlarınızın geniş yassı kısmını çekik ve gergin tutun;
Önemli ve gözardı edilen bir nokta da budur. Basarken en sağlam pozisyonu oluşturmanız gerekir. Bu omuzlarınızın büyük kısmının bench dışında olmaması ile ilgilidir. Benchi değiştiremeyiz ama omuzlarımızın pozisyonunu değiştirebiliriz. Omuzlarınızı bu şekilde yaptığınız zaman daha sıkı ve sağlam bir zeminde basarsınız. Vücuduzun daha fazla kısmı bench ile temas ettiği için bu şekilde olur. Üst göğüsünüzün gerginliğide daha iyi basmanızı sağlar. Bu teknikler barın aldığı yolu değiştirir. Ağır kilolarla iyi basmanın yolu bara en az yolu katettirmektir.
3-Basıncı sırtınızın üst kısmında ve trapezlerinizde toplayın;
Anlaşılmayan bir noktada budur. Destek olan kaslarla basmak istersiniz , bu ayaklarınızın yere yapışmasını ve vücuduzun da benche baskı uygulamasına sebep olur. Şunu deneyin; Bacaklarınızı kullanarak basıncı sırtınızın üst kısmında ve trapazlerinizde toplayın.
4-Barı düz çizgide basın;
İki nokta arasında en az mesafeyi sağladığınız zaman en düz çizgiyi elde edersiniz. Normalde barın aldığı yol 40 cm kadardır. ancak omuzlarımı daha dar tutarsam ve barı karnımın üst kısmına yada alt göğsime indirisem mesafeyi 16 cm'e kadar indiririm.
Çenenizi ve dirseklerinizi katlayın(içeri sokun,kırın). Omuzlar arası mesafeyide azaltığınız takdirde bar göğüse indiği zaman dirseklerinizin daha aşağıya indiğini göreceksiniz. Bu daha iyi bir omuz rotasyonu sağlar.
Yarım tekrar yapılması omuz rotasyonunu arttırır. Bunu yaparken üst kol yere paralel olduğu zaman bar kaldırılr.
5-Dirseklerinizi kırık tutun;
Muhtemelen daha iyi basmak için en önemli teknik budur.Dirsekleri kırık tutarak barı göğüsden kanatlar yardımıyla kaldırırız. Amerikan futbolunda sporcular rakiplerini durdurmak için kırık dirseklerden yararlanırlar. Bench press için de bu aynıdır. Bench press kuvveti oluşturmaktan ibarettir. Daha iyi kuvvet oluşturmak için dirsekler kırık pozisyonunu kullanmak gerekir. Barı dirseklere göre direk bir çizgide tutmak gerekir. Bu olmadığı zaman hareket basış değil uzatma hareketi olur.
6-Barı alt göğüsünze yada üst karnınıza indirin;
Bench press müsabakalarında aşağıda tut diye bağıranları duyarsınız .
7-Göbeğinizi havayla doldurun ve pozizyonu koruyun;
Maksimum yapacağınız zaman ve 3 tekrardan az yapacağınız zaman nefesinizi tutmaya çalışın. Herkes göğsünden değilde karnından nefes almayı öğrenmeli. Nefes alırken omuzlarınız kalkıyorsa göğsünüzden nefes alıyorsunuz demektir.Doldurabildiğiniz kadar havayı karnınıza doldurun. Eğer maksimum yaptığınız zaman nefes verirseniz vücut yapınız hafif değişir.
8-Telafi Edici(Tamamlayıcı) bir ivmeyle çalışın;
Barı en çok kuvvetinizle basın. Ne kadar kilo kullanırsanız kullanın(maksimum yada %40) en fazla kuvvetinizle(%100 kuvvet ile) kaldırın. Maximum 500 pound ise ve 300 pound kaldırıyorsanız, 300 pounda 500 pounda uyguladığınız kuvveti uygulayın. Bu tamamlayıcı ivme olarak bilinir ve tıkandığınız yerlerde size yardımcı olur. Tıkandığınız nokta kalmaz.
9-Barı sıkın ve uzakta uzaktan çekmeye çalışın;
Ağır kiloları asla rahatlamış bir bedenle kaldıramazsınız.Vücudu sıkı tutmak için en iyi yol barı sıkmaktır. Barı indiriken uzakta tutun bu tricepsleri aktif hale getirir.
10-Haftada bir gününüzü dinamik(hareketli) efor çalışmasına ayırın;
Vladimir Zatsiorsinsk'ye göre güç çalışmaları için kas tansiyonunu(ısısı) artırmanın 3 yolu var. Bunlar dinamik(hareketli) efor çalışması, maksimum efor çalışması ve tekrarlı sistemdir. Amerikadaki çoğu programda bu methodlardan bir veya ikisi bulunur.Bu önemlidir. Üçünü kullanmak iyi sonuç verir. Bench press dinamik efor metoduyla çalışılmalı.Bu methodda orta ağıırlıklar(maximumun %45-60 'ı) maksimum hızda yapılmalı.Bu methodda anahtar barın hızıdır.Yüzdeye göre çalışmak çok aldatıcı olabilir.
Barın hızına göre çalışırsanız yüzde önemli olmaz sadece yol gösterir.Orta derece(acemiyle ustanın arası ) bir sporcu iseniz size şunu öneririm; maximumun %50 si ile hızlı bir şekilde 3 tekrar yapın.Aynı hızla 10 kg fazla yapabiliyorsanız kiloyu arttırın. %70 ile en az 12 ile 24 arası tekrar yapmaya çalışın. Biz bu üç yolla çalışmanın yararlı olduğunu düşünüyoruz.
11-Haftada bir gününüzü maksimum efor çalışmasına ayırın;
ikinici bench çalışma gününüzde(72 saat dinamik efor gününden sonra) maksimum efor gününe konsantre olmalısınız. %90-100 kiloile 1-3 tekrar yaparak bu method yapılır. Maksimum gücü oluşturmak için en iyi yollardan biridir. Burda anahtar kelime zorlamadır.Negatif yönü ise 3 hafta aralıksız antremandan fazla çalıştığnız zaman %90 üstüne çıkamazsınız. 4-5 hafta için maximum çalışın göreceksinizki ilk iki yada üç haftadan sonra performansınız düşecektir. Bunula mücadele etmek için mak.efor metodunu kullanıyoruz. Bu method hareketleri için üst göğüs sehpahasında dar press, yerde press(şınav olabilir), düz sehpahada dar tutuş press sayılabilir.
12-Kanatlarınızı bench ile aynı seviyede çalıştırın;
Burda yatay çalıştırmadan bahsediyorum.Bir başka deyişle çekiş (rows) hareketlerini yapmak zorundasınız. Eğer iyi bir bench istiyorsanız kanatlarınızı çalıştırmanız gerekiyor.Benchi yatay bir düzlem de yapıyorsunuz. Bu yüzden enseye çekişi(pulldown) yapmayın , çünkü o dikey bir düzlemdedir. Daha iyi basmak istiorsanız barbell rowing (eğilerek barı mideye çekiş)yapın.