1 mutlaka antremandan 1.30-2 saat önce yemek yemeliyiz aç karnına yapmayınız.. ve çok aşırı yemeyiniz antremanda enerji harcayacagınız için karbonhidrata yönelik besleniniz
2 antremandan sonra vucuttaki protein yıkımını bloke etmek için mutlaka tekrar yemek yiyiniz vucutta ki kayıp protein kayıbı olduğundan beslenme et türü olmalıdır
3 2. ay proğramında partner ile çalışmanızda yarar var hem gelişmek hemde geliştirmek için.
4 Hareketlere başlamadan önce mutlaka vucudu genel olarak ısıtmalıyız (koşu bisiklet vs vs) genel ısıtmadan sonra çalışacagımız bölgeyide ısıtmalıyız örnek.ilk hareketimiz göğüs ise bench sehbasında boş demir ile 30-50 kere hızlı hızlı + butter fly makinesinde hafif kilo ile 30-50 kere hızlı hızlı çalışacagımız bölgeyi ısıtalım şimdi ant geçebiliriz
5 Yaptığımız tüm hareketlerde nefes tekniğine uyalım nefes tekniği çok önemlidir örnek bench sehbasındayız halteri göğüse indirirken burundan nefes almaya başlıyoruz agırlık göğse değdiğinde nefes alım işlemi bitiyor agırlığı yukarı basmaya başladığımızdan itibaren ağızımızdan nefesi vermeye başlıyoruz ağırlık zirveye ulaştığında nefes verme işlemide bitiyor
kısacası vucudumuza agırlıktan dolayı baskı oluştuğundan bu baskıyı azaltmak için zorlanırken nefes vermeliyiz
6 Mutlaka yanınızda 2 adet havlu getirin ve bir tanesi makine havlusu olsun makineye sereceğiniz havlunun üst tarafına işaret koyun ve işaret hep üste gelsin havlu sizi cilt hastalıklarından koruyacaktır
7 Her antremandan sonra mutlaka mumkünse ılık veya soguk suyla duş almaya çalışın ama önce vucudunuzu alıştırın aksi taktirde hasta olabilirsiniz
8 Antremana başlamadan önce kullanacağınız ekipman ve ağırlıkların hepsini ayarlayıp öyle başlayınız antreman içinde ekipman ayarlarken soğuyabilirsiniz
9 Gireceğiniz harekette set sayısını eksiksiz ve tam yapınız ve tam yapacagınız agırlığı seçiniz örnek (12-10-8-6 için) öyle bir kilo seçinizki 12 yi geçmesin öyle bir kilo seçinki 10 geçmesin ve 9 kalmasın. kiloyu düzgün ayarlamak çok önemlidir
10 Eğer çok hasta iseniz ve canınız ogün hiç çalışmak istemiyorsa o günü off geçin yapacagınız çalışmadan zevk ve verim alamassınız fakat bunu alışkanlık haline getirirseniz soğursunuz
11 Salonda giyeceğimiz giyisilerimiz temiz olmalıdır ve mutlaka yanımızda yedek giyecek olmalıdır terlediğimizde emmesi için değiştirmeliyiz ve mutlaka spor ayakkabı olmalıdır agırlık düştüğünde koruması için.
12 Başkalarına bakarak onların kaldırdığı ağırlığı denemek proğramı bozmak çok büyük sakatlığa neden olabilir proğram dışında çalışma yapmayınız ve herzaman hocanıza danışınız..
13 Kullandığınız ağırlık ve ekipmanları tekrar yerine koyunuz bu hem sizin düzenli çalışmanızı hemde başkasının ağırlık ve ekipman arayarak zaman kayıbını önler
14 Alatleri gereksiz yere meşgul etmeyiniz yani dinlenirken bir makinede oturursanız başkası sizin çalıştığınızı sanabilir ve başkasının gelişimini önlemiş olursunuz
15 Yaptığınız proğram bitene kadar hoca dışında kimseyi dinlemeyiniz hem hocaya ters düşmüş hemde yanlış hareket yapmış olabilirsiniz
16 Her zaman not tutalım haftada girdiğimiz ağırlık miktarını her ay ölçülerimizi ve antreman peryotumuzu not edelim yanımızda ajanda bulunduralım
17 Antreman esnasında sadece su tuketelim bu tüketim vucudun harcamasına paralel olsun ve iştiğimiz su soğuk olmasın
18 Antreman esnasında sakatlanır yada vucutta çok ağrı hissederseniz hemen çalışmayı bırakıp hocanıza danışın kesinlikle geçer diye üstüne gitmeyiniz hocanız durum ciddi ise doktora yönlendirecektir
19 Mutlaka senede bir sağlık kontrölünden geçiniz sporu profosyonelce yapmanız yaşam standartlarınızı yükseltir
20 Son olarak hepinize kolay gelsin diyorum dostlar umarım istediğinizi yapıya gelirsiniz
2 antremandan sonra vucuttaki protein yıkımını bloke etmek için mutlaka tekrar yemek yiyiniz vucutta ki kayıp protein kayıbı olduğundan beslenme et türü olmalıdır
3 2. ay proğramında partner ile çalışmanızda yarar var hem gelişmek hemde geliştirmek için.
4 Hareketlere başlamadan önce mutlaka vucudu genel olarak ısıtmalıyız (koşu bisiklet vs vs) genel ısıtmadan sonra çalışacagımız bölgeyide ısıtmalıyız örnek.ilk hareketimiz göğüs ise bench sehbasında boş demir ile 30-50 kere hızlı hızlı + butter fly makinesinde hafif kilo ile 30-50 kere hızlı hızlı çalışacagımız bölgeyi ısıtalım şimdi ant geçebiliriz
5 Yaptığımız tüm hareketlerde nefes tekniğine uyalım nefes tekniği çok önemlidir örnek bench sehbasındayız halteri göğüse indirirken burundan nefes almaya başlıyoruz agırlık göğse değdiğinde nefes alım işlemi bitiyor agırlığı yukarı basmaya başladığımızdan itibaren ağızımızdan nefesi vermeye başlıyoruz ağırlık zirveye ulaştığında nefes verme işlemide bitiyor
kısacası vucudumuza agırlıktan dolayı baskı oluştuğundan bu baskıyı azaltmak için zorlanırken nefes vermeliyiz
6 Mutlaka yanınızda 2 adet havlu getirin ve bir tanesi makine havlusu olsun makineye sereceğiniz havlunun üst tarafına işaret koyun ve işaret hep üste gelsin havlu sizi cilt hastalıklarından koruyacaktır
7 Her antremandan sonra mutlaka mumkünse ılık veya soguk suyla duş almaya çalışın ama önce vucudunuzu alıştırın aksi taktirde hasta olabilirsiniz
8 Antremana başlamadan önce kullanacağınız ekipman ve ağırlıkların hepsini ayarlayıp öyle başlayınız antreman içinde ekipman ayarlarken soğuyabilirsiniz
9 Gireceğiniz harekette set sayısını eksiksiz ve tam yapınız ve tam yapacagınız agırlığı seçiniz örnek (12-10-8-6 için) öyle bir kilo seçinizki 12 yi geçmesin öyle bir kilo seçinki 10 geçmesin ve 9 kalmasın. kiloyu düzgün ayarlamak çok önemlidir
10 Eğer çok hasta iseniz ve canınız ogün hiç çalışmak istemiyorsa o günü off geçin yapacagınız çalışmadan zevk ve verim alamassınız fakat bunu alışkanlık haline getirirseniz soğursunuz
11 Salonda giyeceğimiz giyisilerimiz temiz olmalıdır ve mutlaka yanımızda yedek giyecek olmalıdır terlediğimizde emmesi için değiştirmeliyiz ve mutlaka spor ayakkabı olmalıdır agırlık düştüğünde koruması için.
12 Başkalarına bakarak onların kaldırdığı ağırlığı denemek proğramı bozmak çok büyük sakatlığa neden olabilir proğram dışında çalışma yapmayınız ve herzaman hocanıza danışınız..
13 Kullandığınız ağırlık ve ekipmanları tekrar yerine koyunuz bu hem sizin düzenli çalışmanızı hemde başkasının ağırlık ve ekipman arayarak zaman kayıbını önler
14 Alatleri gereksiz yere meşgul etmeyiniz yani dinlenirken bir makinede oturursanız başkası sizin çalıştığınızı sanabilir ve başkasının gelişimini önlemiş olursunuz
15 Yaptığınız proğram bitene kadar hoca dışında kimseyi dinlemeyiniz hem hocaya ters düşmüş hemde yanlış hareket yapmış olabilirsiniz
16 Her zaman not tutalım haftada girdiğimiz ağırlık miktarını her ay ölçülerimizi ve antreman peryotumuzu not edelim yanımızda ajanda bulunduralım
17 Antreman esnasında sadece su tuketelim bu tüketim vucudun harcamasına paralel olsun ve iştiğimiz su soğuk olmasın
18 Antreman esnasında sakatlanır yada vucutta çok ağrı hissederseniz hemen çalışmayı bırakıp hocanıza danışın kesinlikle geçer diye üstüne gitmeyiniz hocanız durum ciddi ise doktora yönlendirecektir
19 Mutlaka senede bir sağlık kontrölünden geçiniz sporu profosyonelce yapmanız yaşam standartlarınızı yükseltir
20 Son olarak hepinize kolay gelsin diyorum dostlar umarım istediğinizi yapıya gelirsiniz
