AySe^^
Bayan Üye
Kolesterolün bir kısmı vücutta yapılır, bir kısmı ise dışarıdan yediğimiz gıdalarla (kırmızı etler, kümes ve kabuklu deniz hayvanlarının etleri, yumurta, tereyağ, peynir, tam yağlı sütler) alınır. Bunların dışında, doymuş ve trans yağlar dediğimiz ve vücudumuzda kolesterolün yapılmasını uyaran yağları içeren her gıdanın da dikkatli tüketilmesi gerekir...
Peki doymuş ve trans yağlar nedir, hangi gıdalarda bulunur?
Doymuş yağlar hayvan yağları, hayvansal ürünlerde bulunan yağlar ve bu ürünlerden yapılan besinlerin bileşiminde yer alan yağlardır. Katı yağ olarak da bilinirler. Tereyağı, sade yağ, krema, kaymak, süt, peynir ve etler doymuş yağlardan ve aynı zamanda kolesterolden zengin gıdalardır...
Trans yağlar ise, yağların çok yüksek sıcaklıklarda ısıtılması, kızartılması veya defalarca kullanılması sonucu ortaya çıkabilir veya margarinlerin üretimi sırasında bitkisel sıvı yağların kısmi hidrojenasyonu ile oluşabilir. Trans yağlar, bu şekilde üretilen katı margarinlerin yanı sıra, tam yağlı süt, ve süt ürünleri, koyun ve kuzu etleri gibi bazı hayvansal kaynaklı ürünlerde de bulunur.
Günümüz teknolojisinde trans yağlar ortaya çıkmadan margarin üretmek mümkündür: Kısmi hidrojenasyon yerine tam hidrojenasyon yapıldığında margarinde trans yağ miktarı “neredeyse hiç yok” düzeyine gelir, bunlar sıvı (doymamış) yağlardan yapılan daha yumuşak ve sürülebilir ya da sıvı margarinlerdir. Ancak bunların tadını iyileştirmek için içlerine katılan sütte de kolesterol bulunduğunu unutmayalım!
Doymuş ve trans yağlar, LDL (kötü) kolesterolü artırırken HDL (iyi) kolesterolü azaltırlar. LDL kolesterolün damarlarda birikmesine yol açarlar. Damarlarda biriken kolesterol bir süre sonra kalbe giden kan akımını da engelleyerek halk arasında damar sertliği olarak anılan ateroskleroza neden olur. Bunun sonucunda kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riski de artar. İşte bu nedenle doymuş yağlar, sağlıksız olup mümkün olduğu kadar az tüketilmesi gereken yağlardır.
Kalp dostu beslenme önerileri
- Günlük toplam kalorinin %25-35’inin yağlardan karşılanması,
- Doymuş yağ oranının, günlük toplam kalorinin %7’sinden,
- Trans yağ oranının ise %1’inden az olması.
- Kalan yağların ise tekli doymamış (monoansatüre- zeytinyağ, fındık yağı, kolza tohumu yağı) ve çoklu doymamış (poliansatüre- ayçiçeği, mısır ve soya yağı gibi bitkisel yağlar, balık, kabuklu kuru yemişler) olması.
- Günlük kolesterol alımının 300 mg’dan, eğer koroner kalp hastalığınız varsa veya LDL kolesterol düzeyiniz 100 mg/dL ve üzerinde ise 200 mg’dan az olması.
- Her gün en az 25-30 gram lif tüketilmesi (tam tahıllı ekmek ve diğer ürünler, meyve ve sebzeler, baklagiller lifden zengin gıdalardır).
- Günlük tuz alımı 5-6 g’ı geçmemelidir.
- Ilımlı dozda alkol tüketilmesi (erkekler için 2, kadınlar için günde 1 kadeh)
- Haftada en az 2 defa balık tüketilmesi.
- Tam yağlı sütten hazırlanmış süt ürünleri yerine az yağlı veya yağsız sütten hazırlananların tercih edilmesi (az yağlı peynir ve yoğurtlar gibi).
Peki doymuş ve trans yağlar nedir, hangi gıdalarda bulunur?
Doymuş yağlar hayvan yağları, hayvansal ürünlerde bulunan yağlar ve bu ürünlerden yapılan besinlerin bileşiminde yer alan yağlardır. Katı yağ olarak da bilinirler. Tereyağı, sade yağ, krema, kaymak, süt, peynir ve etler doymuş yağlardan ve aynı zamanda kolesterolden zengin gıdalardır...
Trans yağlar ise, yağların çok yüksek sıcaklıklarda ısıtılması, kızartılması veya defalarca kullanılması sonucu ortaya çıkabilir veya margarinlerin üretimi sırasında bitkisel sıvı yağların kısmi hidrojenasyonu ile oluşabilir. Trans yağlar, bu şekilde üretilen katı margarinlerin yanı sıra, tam yağlı süt, ve süt ürünleri, koyun ve kuzu etleri gibi bazı hayvansal kaynaklı ürünlerde de bulunur.
Günümüz teknolojisinde trans yağlar ortaya çıkmadan margarin üretmek mümkündür: Kısmi hidrojenasyon yerine tam hidrojenasyon yapıldığında margarinde trans yağ miktarı “neredeyse hiç yok” düzeyine gelir, bunlar sıvı (doymamış) yağlardan yapılan daha yumuşak ve sürülebilir ya da sıvı margarinlerdir. Ancak bunların tadını iyileştirmek için içlerine katılan sütte de kolesterol bulunduğunu unutmayalım!
Doymuş ve trans yağlar, LDL (kötü) kolesterolü artırırken HDL (iyi) kolesterolü azaltırlar. LDL kolesterolün damarlarda birikmesine yol açarlar. Damarlarda biriken kolesterol bir süre sonra kalbe giden kan akımını da engelleyerek halk arasında damar sertliği olarak anılan ateroskleroza neden olur. Bunun sonucunda kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riski de artar. İşte bu nedenle doymuş yağlar, sağlıksız olup mümkün olduğu kadar az tüketilmesi gereken yağlardır.
Kalp dostu beslenme önerileri
- Günlük toplam kalorinin %25-35’inin yağlardan karşılanması,
- Doymuş yağ oranının, günlük toplam kalorinin %7’sinden,
- Trans yağ oranının ise %1’inden az olması.
- Kalan yağların ise tekli doymamış (monoansatüre- zeytinyağ, fındık yağı, kolza tohumu yağı) ve çoklu doymamış (poliansatüre- ayçiçeği, mısır ve soya yağı gibi bitkisel yağlar, balık, kabuklu kuru yemişler) olması.
- Günlük kolesterol alımının 300 mg’dan, eğer koroner kalp hastalığınız varsa veya LDL kolesterol düzeyiniz 100 mg/dL ve üzerinde ise 200 mg’dan az olması.
- Her gün en az 25-30 gram lif tüketilmesi (tam tahıllı ekmek ve diğer ürünler, meyve ve sebzeler, baklagiller lifden zengin gıdalardır).
- Günlük tuz alımı 5-6 g’ı geçmemelidir.
- Ilımlı dozda alkol tüketilmesi (erkekler için 2, kadınlar için günde 1 kadeh)
- Haftada en az 2 defa balık tüketilmesi.
- Tam yağlı sütten hazırlanmış süt ürünleri yerine az yağlı veya yağsız sütten hazırlananların tercih edilmesi (az yağlı peynir ve yoğurtlar gibi).