Earl Freyja
Bayan Üye
Düz ve gergin bir karna sahip olmak isteyenler için egzersiz rehberi...
Düz ve gergin bir karın için pilates egzersizlerini doğru bir biçimde yapmalısınız. Ayrıca karın egzersizlerini yaparken daha iyi sonuç almak ve karın bölgenizdeki en içteki kaslara ulaşabilmek için karnınızı iyice içeri çekmeniz ve egzersiz boyunca karnınızı boş bırakmamanız gerektiğini unutmayın.
İşte göbek eriten pilates hareketleri...
Chest Lift (Göğüs Kaldırma)
Mindere sırtüstü uzanın. Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yerde. Ellerinizi üst üste koyup, saç köküne yerleştiriyorsunuz. Kollarınız kelebek kanadı gibi açık. Omuzlar ve kürek kemikleri aşağı çekili. Nefes alıp karnı iyice içeri çekiyorsunuz ve nefes verirken karnı şişirmeden, baş-boyun ve göğüs kafesi bir blok halinde kürek kemiklerinizin ucuna kadar yükseliyorsunuz. Nefes alırken sırtınızı kontrollü bir şekilde mindere yerleştiriyorsunuz.
Sigle Leg Strech (Tek Bacak Esnetme)
Bu egzersiz hem karın kaslarının dayanıklılığını artırır hem de arka bacakları esnetir. Sırtüstü uzanın. Dizlerinizi tek tek göğsünüze doğru çekin. Ellerinizi dizlerinize yerleştirin. Nefes verirken kürek kemiklerinize kadar yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze yaklaştırırken sol bacağınızı da ileri uzatın. Nefes alırken bacak değiştirin ve nefes verirken sol dizinizi göğsünüze yaklaştırıp sağı ileriye uzatın. Bu hareketi 8-12 tur tekrarlayın.
Criss Cross (Dirsek Dize)
Mindere sırtüstü uzanın. Dizlerinizi tek tek göğsünüze doğru çekin. Bacaklar havada 90 derece(masa pozisyonu) olsun. Ellerinizi üst üste koyup, saç köküne yerleştiriyorsunuz. Kollarınız kelebek kanadı gibi açık. Omuzlar ve kürek kemikleri aşağı çekili. Nefes alırken karnınızı iyice içeri çekin ve nefes verirken kürek kemiklerinizin ucuna kadar yükselin ve omurganızı bütün halde sağ döndürün. Omurgayı sağa döndürürken çapraz yani sol dizinizi sol dirseğinize yaklaştırın, sağ bacağınızı ileri 45 derce açıyla uzatın. Diğer tarafa dönerken pasif nefes alın ve nefes verirken dirsek, diz ve bacaklar tam ters istikamette olsun. Bu egzersiz in içteki karın kaslarını ve aynı zamanda yan karın kasları olan oblikleri de çalıştırır.
The Roll Up (Toplanma)
Sırtüstü uzanın. Ayaklarınız flex pozisyonunda olsun. Nefes alırken Karnı içeri çekip, kollarınızı omuzlar yere yakın bir biçimde avuç içleri birbirine bakarak yavaşça yukarı kaldırın. Kollar, göğüs, boyun ve baş sanki tek bir uzuvmuşçasına nefes verirken aynı anda kürek kemiklerinizin ucuna kadar yükselin. Nefes alırken karnı daha da içeri çekin. Nefes verirken omurlarınızı tek tek yuvarlayarak yukarıya yükselin. Oturur vaziyetteyken nefes alıp, ayaklarınızı pointe uzatın ve boynunuzu yukarı çekin, adeta omurganız uzasın. Nefes verirken kolları düz bir çizgide ileri doğru uzatırken göğsünüzü bükün ve kamburlaşmaya başlayın. Baş ise göğsü takip etsin. Nefes alırken omurlarınızı üst üste yerleştirirken tekrar dik konuma gelin. Nefes verirken kürek kemiklerine kadar geri gidin, uzanın. Nefes alırken başınızı ve omuzlarınızı da mindere yerleştirin. Ayaklarınızı tekrar flex konumuna getirip, nefes verirken kollarınızı ağır çekimde mindere yerleştirin. Hareketi 6-10 kez tekrarlayın.
Hundred (100)
Bu egzersiz karın kasları yan ısıra göğüs ve omuz kaslarımızı da çalıştırır. Ayrıca ciğerlerimizin kapasitesinin artmasına da yardımcı olur.
Mindere sırtüstü uzanın. Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yerde. Omurganız nötr. Nefes alarak karnınızı iyice içeri çekin ve nefes verirken avuç içleri birbirine bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Nefes verirken kürek kemiklerinin ucuna kadar gövdeyi yükseltin. Nefes alırken kollarınızı yere paralel konuma gelecek şekilde aşağıya indirin. Nefes verirken hava 5 kesik nefesle çıkarken, kollar da aynı ritimde pompa yapmaya başlıyor. Nefes alırken de hava 5 kesik nefesle içeri girerken kollar aynı ritimde pompa yapmaya devam ediyor. 50 kez nefes alıp 50 kez nefes verince, nefes alarak kolları yukarı kaldırın ve nefes verirken başı ve sırtı yere yerleştirip kolları da yavaşça yere koyun.
Düzenli bir şekilde yapıldığında yukarıdaki örnekler ve daha birçok pilates egzersizi ile düz ve şekilli bir karına ulaşabilirsiniz.
kaynak